Ce să mănânce cine nu bea lapte?

Calciul este important pentru organism la toate vârstele și este esențial pentru dezvoltarea sănătoasă a oaselor copiilor. Cel mai ușor de luat din lapte, dar ce să mănânce cine nu bea lapte? Calciul este dieta optimă pentru copii, adulți și vârstnici.

Deși calciul se găsește nu numai în lapte și produse lactate, ci și în unele legume, fructe și semințe, este totuși cel mai bine consumat sub formă de lapte, brânză și iaurt, deoarece vitamina D din ele folosește mai bine corpul.

Mulți părinți, dacă au urticarie sau dureri abdominale la copilul lor după ce au consumat lapte, în loc să investigheze dacă copilul are o alergie la proteinele din lapte sau este sensibil la lactoză, omit în mod arbitrar laptele și, eventual, toate produsele lactate din dieta copilului.

Cu toate acestea, calciul este esențial pentru dezvoltarea sănătoasă a oaselor unui copil, care poate fi, de asemenea, utilizat foarte bine cu vitamina D, care se găsește și în lapte și produse lactate. "Prin urmare, dacă este posibil, părinții nu ar trebui să sară peste lapte din dieta copilului lor timp de săptămâni sau luni. Dacă cauzează reclamații, ar trebui căutată cauza, care ar putea fi intoleranță la lactoză, alergie la proteine din lapte sau malabsorbție. Faceți un examen cu un gastroenterolog, alergolog. "spune Henter Izabella, dietetician la Institutul Național de Sănătate a Copilului.

În plus față de vitamina D, zahărul din lapte, aportul adecvat de proteine și exercițiile fizice regulate ajută, de asemenea, la utilizarea calciului și la integrarea acestuia în oase.

Cu toate acestea, absorbția și utilizarea calciului este împiedicată, printre altele, de aportul excesiv de sare și grăsimi, acid oxalic (care se găsește în cantități mai mari în spanac, măcriș sau praf de cacao - de aceea cacao este fabricat din lapte, nu este o sursă optimă de calciu), fosfor în băuturile răcoritoare, aport excesiv de cofeină, consum excesiv de alcool, fumat și stil de viață sedentar.

Necesarul de calciu în număr

Deoarece masa osoasă normală se dezvoltă în primii treizeci de ani, aportul adecvat de calciu este deosebit de important în copilărie și adolescență, dar necesarul de calciu este, de asemenea, mai mare la bătrânețe, parțial pentru că nu mai este utilizat la fel ca și în adolescență. Necesarul de calciu este, de asemenea, mai mare în timpul sarcinii, în special necesarul de calciu fetal în trimestrul III.

La domiciliu, aportul zilnic recomandat de calciu este de 800 de miligrame pentru un adult sănătos și de 1000 de miligrame pentru femeile însărcinate. Cu toate acestea, un material de bază anterior al Societății Maghiare de Osteoporoză și Osteoartrologie recomandă un aport mai mare: 1000 mg pe zi pentru un adult sănătos, până la 1200-1500 mg pentru femeile cu menopauză sau osteoporoză.

„Pentru copii, recomandarea este de 540 mg timp de 6-12 luni, 800 mg timp de 2-10 ani, 1000 mg de calciu timp de 11-18 ani pe zi”, spune Izabella Henter. „Sub vârsta de șase ani, suplimentele de calciu obișnuite și pe termen lung ar trebui adăugate numai la sfatul medicului”, adaugă el.

În ce este calciu?

În cazul unei diete echilibrate, trei sferturi din necesarul de calciu este asigurat de lapte și produse lactate. Conform recomandării oficiale a Institutului Național de Alimentație și Nutriție (OÉTI), 3-4 unități de lapte și produse lactate ar trebui consumate în fiecare zi. O unitate este de 2 dl de lapte sau băutură din lapte; 1 iaurt; 1 chefir; 5 kg de brânză de vaci semi-grasă; 3 kg de brânză și 2 brânzeturi cubulețe.

O jumătate de litru de lapte acoperă 60 până la 70% din necesarul zilnic de calciu, iar 5 dkg de brânză acoperă o cincime până la jumătate, în funcție de tipul de brânză. Unele brânzeturi au un conținut de calciu mult mai mare decât laptele, astfel încât cei care aleg să sară peste lapte pot obține cantitatea potrivită de calciu din brânză, pe lângă iaurturi.

Calciul este prezent în cantități mici în cereale și cereale integrale. Pentru comparație: 100 de grame de pâine albă conțin 20, 100 de grame de pâine de secară conțin 30 mg de calciu.

Se găsește și în cantități moderate în legume și verdețuri, în special conținutul de calciu al bananelor este remarcabil (110 mg la 100 de grame). Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu (100 miligrame la 100 de grame de fasole) - deși absorbția mineralului nu este nici pe departe la fel de optimă ca în lactate și produse lactate. Cu toate acestea, vara, când suntem la soare pentru mai mult și nu suferim de deficit de vitamina D, calciul din ele este, de asemenea, mai bine utilizat.

Dietele optime în calciu pentru copii, adulți și vârstnici fără lapte

Un copil de șase ani are nevoie de 800 mg de calciu. Puteți acoperi acest lucru:

- un pahar de iaurt cu fructe (pahar de 125 de grame, conține 125 mg de calciu),
- 20 de grame de ciocolată cu lapte (50 mg),
- 4 dkg brânză Emmental/Panonia (400 mg),
- 100 de grame de căpșuni (25 mg),
- 200 ml suc de portocale (58 mg),
- și o banană (aproximativ 110 mg).

Dieta pentru un adult care are nevoie de 1000 mg de calciu:

- un pahar de iaurt natural (pahar de 125 de grame, conține 150 mg de calciu),
- 3 kg kg brânză Emmental/Panonia (300 mg),
- 3 dkg trapist (180 mg),
- 5 kg de brânză de vaci degresată (50 mg),
- 100 de grame de pâine de secară (30 mg),
- 150 grame de broccoli (169 mg),
- 1 banana (aproximativ 110 mg),
- și 100 de grame de căpșuni sau zmeură sau cireșe (aproximativ 25-30 mg).

Se recomandă 1200 mg de calciu pe zi pentru o femeie însărcinată sau o persoană în vârstă, de exemplu:

- 2 pahare de iaurt natural (pahar de 125 de grame, 300 mg),
- 3 kg kg brânză Emmental/Panonia (300 mg),
- 3 dkg trapist (180 mg),
- ouă amestecate din trei ouă (aproximativ 100 mg),
- 150 g broccoli (169 mg),
- 200 de grame de căpșuni sau zmeură sau cireșe (aproximativ 50-60 mg),
- 100 de grame de pâine de secară (30 mg),
și 20 de grame de migdale (50 mg).

Conținutul de calciu al alimentelor