Ce și cât de mulți carbohidrați sunt necesari pentru antrenament?

Nutriția este „veriga lipsă” dintre antrenament și performanță. Dorottya Szarka, dietetician sportiv la Centrul de Medicină Sportivă, explică de ce carbohidrații sunt importanți pentru performanță și câte tipuri sunt cunoscute.

Carbohidrații sunt combustibilul nostru

Pentru antrenamente și competiții vesele și eficiente, trebuie să ne alimentăm corpul. O atenție deosebită trebuie acordată carbohidraților ca fiind cele mai rapide și mai ușor de utilizat surse de energie. Pentru a atinge intensitatea dorită, efect de antrenament; Pentru a întârzia oboseala, pentru a putea face exerciții fizice grele și cu succes și pentru a promova regenerarea rapidă, este esențial ca glucidele (sub formă de zahăr din sânge și așa-numitul glicogen) să fie disponibile în cantități adecvate înainte, după și chiar în timpul sport.

În practică, aceasta înseamnă că mișcarea trebuie să înceapă cu depozite de glicogen umplute (depozite de carbohidrați). Ca urmare a activității fizice, corpul va fi primul care va folosi combustibilul (zahărul din sânge) în fluxul sanguin ca energie. Pe măsură ce cantitatea de zahăr din sânge scade, organismul va ajunge la carbohidrații (glicogen) depozitați în mușchi și ficat, oferind energie pe termen lung.

Fie că este vorba de antrenament sau competiție, este important să acordați atenție alimentării cu carbohidrați chiar și după activitatea fizică. Calitatea și cantitatea de carbohidrați pot varia în funcție de obiectivele individuale și de intensitatea sportului. În plus, pentru a proteja depozitele de carbohidrați și pentru a menține performanța sportivă maximă, suplimentarea cu carbohidrați poate fi necesară în unele sporturi chiar și în timpul deplasării.

În același timp, performanța antrenamentului și eficiența și efectul antrenamentului depind în mare măsură de tipul de carbohidrați pe care îl consumăm, de exemplu, în timpul sportului. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații vin sub diferite forme, care sunt grupate după cum urmează:
- Glucide simple (monozaharide). Acestea includ, de exemplu, glucoza și fructoza.
- Glucide duble (dizaharide). Aceasta include, de exemplu, zahărul „tradițional” (zaharoza), care constă dintr-o moleculă de fructoză și glucoză.
- Oligozaharide. Exemple ale acestei categorii sunt rafinoza sau maltodextrina. În ceea ce privește acestea din urmă, este bine de știut că, deși carbohidrații nu sunt tratați ca zaharuri, nu trebuie să fie etichetați ca zaharuri în alimente sau suplimente alimentare. Deci, dacă un produs este etichetat „fără zahăr”, acesta poate conține în continuare maltodextrină, care cântărește aproximativ 100 de grame. Conține 400 de calorii (precum și zahăr).
- Glucide complexe (polizaharide). Astfel de carbohidrați se găsesc, de exemplu, în amidon, paste, pâine și cartofi, dar și glicogen și celuloză.

Care este diferența dintre sursele de carbohidrați?

- Datorită compoziției lor chimice, diferă de așa-numitul indicele lor glicemic, adică cresc nivelul zahărului din sânge la ritmuri diferite, deci nu pot fi utilizate de organism în același ritm în timpul activității fizice. Cu toate acestea, acesta este un aspect important!

Carbohidrații cu absorbție rapidă (indice glicemic ridicat) includ glucoză, zaharoză, maltoză (zahăr din lapte), maltodextrină și amidon. Carbohidrații cu oxidare mai lentă includ fructoză, galactoză, celuloză, pectină, inulină și anumite tipuri de amidon (mai ales cele insolubile în apă).

- Afectează diferit stomacul.

Baza pentru acest lucru se găsește în faptul că diferiți carbohidrați au greutăți moleculare diferite, astfel că au osmolarități diferite (un fel de concentrație, „concentrație” a soluției), ca rezultat al căruia, ca să spunem simplu, capacitatea lor de absorbție diferă, de asemenea. Cu cât greutatea moleculară este mai mică, cu atât osmolaritatea este mai mare, deci cu cât este mai lentă, este excretată din stomac. Și asta înseamnă că pune mai puțină presiune pe stomac și o trece mai repede. Dintre carbohidrați, maltodextrina are o osmolaritate deosebit de mare, ceea ce înseamnă că cantitatea dată pune mai puțină presiune asupra sistemului digestiv. Cu toate acestea, aportul ridicat de glucoză și fructoză poate duce și la tulburări gastro-intestinale. Rezultă că, în timpul sportului, preferăm felii de energie, geluri și geluri bazate pe maltodextrină, digerabile energetic.

Cât și ce fel de carbohidrați este necesar pentru a menține rezistența?

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca în timpul unui antrenament mai lung de 60 de minute, sportivii să completeze 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră (în funcție de toleranța individuală, sex, construcție). Aportul de carbohidrați peste 70-80 de grame pe oră nu are beneficii suplimentare și poate provoca chiar și afecțiuni digestive (greață, balonare, crampe, diaree). Mai mult, s-a demonstrat că carbohidrații consumați în timpul activității pot fi oxidați („arși”) la o rată de cel mult 1 g/min (60 g/h), indiferent de tipul de carbohidrați. Adică, chiar dacă aducem mai multe, nu le putem profita decât din ele.

- Pentru majoritatea sportivilor, este cel mai optim să înlocuiți energia utilizată cu mai mult de un tip de carbohidrați. Băuturile sportive mixte cu carbohidrați, gelurile energizante, gelurile energizante, feliile energetice conțin o utilizare mai lentă și mai rapidă a diferitelor ingrediente care conțin energie, care nu suprasolicită stomacul. Cu toate acestea, exact ce tip de supliment ar trebui utilizat și ce dietă ar trebui urmată poate fi dezvăluit doar la o consultație dietetică - subliniază Dorottya Szarka, dietetician sportiv al Centrului de Medicină Sportivă. - La determinarea tendinței nutriționale optime, nu numai sportul, ci și starea de sănătate și fitness, trebuie luate în considerare posibilele sensibilități, alergii și obiective. Evident, poate fi recomandată o abordare dietetică complet diferită pentru un atlet care pierde în greutate decât un atlet care caută o sală de sport și un alergător de fond. În plus, problema toleranței individuale și problema gustului este, de exemplu, dacă mâncăm sau doar bău în timpul exercițiului. Toate acestea trebuie experimentate, monitorizate de sportiv, iar etica sportivă este un ajutor important în acest proces.