Ce trebuie să mănânci dacă trebuie să fii acolo în capul tău?

Este un fapt bine cunoscut în sporturile fizice că nutriția poate afecta performanța unui sportiv, dar performanța mentală este rareori legată de etica sportivă. Cu toate acestea, când vine vorba de activitate mentală, creierul nostru nu se comportă diferit de mușchii din corpul nostru: are nevoie și de zahăr pentru o funcționare lină. Fie că este vorba de un meci de șah important sau de un examen de facultate atunci când vrem să ne susținem creierul înainte de un test mare, majoritatea oamenilor apelează în mod accidental la ciocolată și fructe. De fapt, aceste alimente au un conținut ridicat de zahăr și șocul brusc al zahărului din sânge ajunge rapid la creier. Cu toate acestea, experimentele moderne de nutriție au arătat că, în cazul muncii mentale pe termen lung, obositoare, ar trebui să mâncăm diferit.

Un studiu argentinian din 2007 a examinat obiceiurile alimentare ale a 72 de maeștri internaționali (55 de bărbați și 17 femei) în timpul competițiilor din grupa de vârstă 18-55. S-a dovedit că 36,1% dintre concurenți trec peste micul dejun, care este considerat cea mai importantă masă a zilei, ceea ce se poate datora și faptului că micul dejun nu este inclus în agenda multor șahisti schimbați în timpul turneelor. În timpul turneelor, jocurile încep de obicei după-amiaza, iar majoritatea jucătorilor de șah petrec ore întregi în fața computerului după petrecerea pe care o joacă pentru a încerca să înțeleagă greșelile făcute folosind programe de analiză. Multor oameni le place să planifice o strategie pentru adversarul de a doua zi, deci nu este neobișnuit ca pregătirea să alunece în noapte sau chiar în primele ore ale dimineții. Mulți jucători de șah își scot astfel ceasul biologic de pe agenda normală și le revine cu greu dimineața. Prânzul are loc de obicei cu câteva ore înainte de jocuri. 66,7% dintre marii maeștri se asigură că nu mănâncă alimente care le pun prea multă presiune pe stomac. Alimentele dificil de digerat îndepărtează prea mult sânge și oxigen din creier, care este cel mai important instrument pentru un jucător de șah.

În timpul petrecerilor de șah, concurenții trebuie să descopere o mulțime de variații după fiecare mișcare și, pentru ca creierul să ofere performanțe constante pentru o perioadă atât de lungă de timp, are nevoie de combustibil. Jucătorii chestionați au consumat ceva mâncare în timpul jocurilor aproape fără excepție. Ciocolata, fructele și diversele bare de muesli s-au dovedit a fi cele mai populare alimente alăturate, în ciuda faptului că se știe că aceste alimente au un indice glicemic ridicat (IG). IG este proprietatea de creștere a zahărului din sânge a alimentelor: cu cât această valoare este mai mare, cu atât crește nivelul zahărului din sânge și apoi scade brusc după 1-2 ore. Creierul jucătorului de șah poate reacționa extrem de sensibil la acestea, ceea ce poate duce la scuze fatale, numite orbire de șah. Dieteticienii recomandă carbohidrați cu absorbție lentă în locul alimentelor cu zahăr, care nu provoacă un astfel de roller coaster în nivelul glicemiei sportivilor.

Ce mănâncă un șahist?

„În ziua anterioară muncii mentale lungi, este foarte importantă o masă mai ușoară cu proteine. În sporturile fizice, corpul mobilizează glicogenul legat de mușchii scheletici pentru a câștiga energie, în timp ce în șahul mental, depozitele de glicogen din ficat se epuizează mai întâi și apoi corpul începe să descompună proteinele pentru a furniza energie ”, spune dieteticianul Barbara Juhász, care el însuși joacă competitiv șah și și-a scris disertația dintr-un sondaj privind obiceiurile alimentare ale șahistilor la Universitatea Semmelweis. - Zaharul, care este esențial pentru funcționarea creierului, intră în creier prin receptorii din intestinul subțire, iar acest proces necesită ingerarea alimentelor în timpul jocurilor. Dacă creierul nu obține energia potrivită, va începe să descompună proteinele în absența zahărului. Provoacă o mulțime de scădere în greutate în timpul competițiilor, dar nu contează dacă scăderea în greutate este din grăsime sau din mușchi. "

Potrivit lui Juhász, se recomandă consumul de semințe oleaginoase, biscuiți din cereale integrale și orice aliment care conține fibre, ceea ce încetinește absorbția zahărului. Deci, cea mai bună soluție este o combinație de carbohidrați și fibre.

În plus, o dietă bogată în acizi grași saturați, glucoză și fructoză împiedică în mod clar buna funcționare a funcțiilor cognitive. Acest lucru este susținut de cercetări la adulți diagnosticați cu diabet de tip 2 (diabet zaharat). Studiul, publicat în 2012, a constatat că „un control glicemic slab și aportul crescut de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat duc la performanțe mentale mai slabe și afectează, de asemenea, negativ abilitățile de memorie”.

Ce mănâncă campioana mondială?

Campionul mondial de șah din lume, de patru ori primul norvegian mondial Magnus Carlsen, consumase aproape exclusiv suc de portocale în timpul jocurilor încă de când era copil, dar a observat că, din cauza cantității mari de zahăr din băutură, a dezvoltat mai devreme oboseala mentală . După ce s-a consultat cu un dietetician sportiv, Carlsen și-a schimbat băutura preferată și de atunci consumă o băutură proteică amestecată cu o ciocolată specială. Smoothie, bogat în calciu și proteine, oferă un aport continuu de energie în timpul jocului.

Norvegianul Magnus Carlsen (dreapta) se va potrivi cu iraniana Alireza Firouz pe 21 ianuarie 2020 în Olanda Foto: KOEN SUYK/AFP

Carlsen este însoțit la curse importante de propriul său bucătar, Magnus Forssell, care pregătește mese speciale, bogate în carbohidrați, pentru atlet. Carlsen a fost, de asemenea, de mestecat guma în timpul jocurilor, deoarece un studiu din Marea Britanie din 2013 a arătat că mestecarea ajută la menținerea concentrării.

Carlsen este campion mondial din 2012 și mulți spun că stilul de viață extrem de disciplinat al sportivilor contribuie și la apărarea titlului său în toate cele patru ocazii. „Rezistența fizică extrem de bună este crucială pentru succesul lui Carlsen. La sfârșitul jocurilor, care durează adesea 5-6 ore, capacitatea ta de concentrare rămâne la un nivel adecvat, în timp ce cea a altora se deteriorează vizibil din cauza lipsei de energie și oboseală. La cel mai înalt nivel, rezultatul depinde de o singură mică greșeală, iar Carlsen joacă adesea poziții perfect egale pentru ore lungi, astfel încât adversarul obosit va face în cele din urmă o singură greșeală și apoi va lovi ”, a declarat rivalul său, fostul campion mondial Vladimir Kramnyik, care s-a retras în 2019.

Vladimir Kramnik într-un meci din 2019 la Sankt Petersburg Foto: Iliya Pitalev/Sputnik

Pe baza cercetărilor sale, Barbara Juhász confirmă, de asemenea, importanța unei diete personalizate: „Tindem să uităm de apă și hidratare, chiar dacă cantitatea potrivită de lichid este extrem de importantă pentru buna funcționare a creierului. Cercetările au arătat că deja 2% deshidratare afectează performanța psihomotorie a creierului, reduce memoria pe termen scurt și abilitățile de a lua decizii obiective. Consumul de lichide este de o importanță capitală atât în perioadele de pregătire, cât și în cele de competiție, deci ar fi în primul rând necesar să se cuantifice consumul de lichid al jucătorilor de șah profesioniști și să se efectueze intervențiile în comun. Activitatea fizică joacă un rol la fel de important ca înainte, dar combinarea exercițiilor intense și moderate este mai potrivită pentru sportivii profesioniști. "

Dopajul în sporturile mentale

Dopajul sportivilor este o temă constantă în sporturile fizice, iar Comitetul Olimpic Internațional (COI) ia măsuri serioase împotriva utilizării unor îmbunătățitori de performanță ilicită. COI a recunoscut șahul ca fiind un sport olimpic din 1999, iar Federația Internațională de Șah (FIDE) a încercat de atunci ca Olimpiada de șah să se desfășoare în cadrul Jocurilor Olimpice oficiale. Ca parte a activităților sale de lobby olimpice, FIDE a introdus utilizarea testelor de doping în competițiile internaționale de șah. Aceleași medicamente și ingrediente active sunt interzise din lista de șah pentru jucătorii de șah ca și pentru sporturile fizice, deoarece ar fi dificil să se facă distincția între drogurile interzise numai pentru șah.

În testele care, pe baza experienței practice, nu sunt luate de obicei prea în serios, niciun șahist nu a supraviețuit până acum, cu excepția fostului candidat ucrainean campion mondial Vasily Ivancuk. La Jocurile Olimpice de șah de la Dresda din 2008, jucătorii de șah selectați aleatoriu au trebuit să fie testați pentru prima dată la dopaj, iar Ivancsuk a refuzat să ia un eșantion, ceea ce a constituit o infracțiune de dopaj și în acel caz. Șahistul ucrainean a trebuit să se confrunte cu o interdicție de doi ani, dar FIDE a dat în cele din urmă sentința dată de starea mentală a lui Ivantsuk post-țărm. Concurenții la olimpiadele de șah și la turneele mondiale au fost monitorizați în mod regulat de atunci.

Ucraineanul Vasily Ivancuk la un meci din Sao Paulo în 2011 Foto: YASUYOSHI CHIBA/AFP

Într-un experiment cu 39 de jucători de șah, Klaus Lieb, psihiatru de la Universitatea din Manz, a examinat dacă există agenți care să provoace gânduri din care să joace șah mai bun. Subiecții au fost expuși la două medicamente: modafinil și metilfenidat.

Modafinilul crește vigilența, îmbunătățește starea de spirit, accelerează timpul de reacție și mărește concentrarea. Medicamentul este prescris pacienților cu narcolepsie și somnolență anormală, dar medicamentul, care este extrem de popular în SUA, este utilizat în primul rând de tinerii care studiază zi și noapte în timpul perioadei de examen, lucrătorii din schimbul de noapte și soldații. Modafinil poate provoca o serie de reacții adverse pe termen lung, astfel încât utilizarea sa este recomandată numai pe termen scurt.

Cel mai popular medicament care conține metilfenidat este Ritalin, care este prescris tinerilor cu vârsta peste 6 ani cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). Medicamentul obține îmbunătățirea performanței în atenție, memorie de lucru și control al impulsurilor prin creșterea activității circuitelor prefrontale. În experimentul lui Lieb, jucătorii de șah studiați au început să joace șah împotriva computerelor după ce au luat unul dintre stimulente, iar performanța lor a crescut măsurabil în cazurile în care au primit un ingredient activ în loc de un placebo.

Descoperirea a venit ca un rezultat surprinzător că agenții nu au accelerat timpul de luare a deciziilor, astfel încât jucătorii de șah nu au gândit mai repede sau, mai degrabă, au jucat mai încet, astfel încât performanța lor a crescut deoarece erau dispuși să petreacă mai mult timp pe procesele decizionale. Ambele substanțe active se află pe lista actuală de interdicții întocmită de Agenția Mondială Antidoping (WADA).

Substanțe dopante legale

Cofeina, cel mai cunoscut potențiator de vigilență zilnică din societatea noastră, este permisă într-o anumită măsură numai la jucătorii de șah, și anume dacă proba de urină nu depășește 12 mg/ml. Cofeina este o substanță naturală care îmbunătățește performanța care, atunci când este ingerată, îmbunătățește performanța fizică sau mentală în cantități foarte mici. Experimentele bazate pe cercetări susțin că oferă un efect stimulant al cofeinei prin inhibarea temporară a adenozinei, un hormon care reduce activitatea și vigilența creierului. Pentru cei care doresc cu siguranță să obțină cofeină din creier, dieteticienii recomandă ceai verde sau negru în loc de cafea: Potrivit lui Juhász, cofeina din ceai este absorbită și ajunge la creier mai încet și mai uniform, creând astfel un efect stimulativ mai durabil: „ Cofeina este prezentă sub formă liberă în cafea, facilitând mobilizarea, în timp ce în ceai este legată de acidul tanic. Pentru ca organismul să utilizeze cofeina prezentă în ceaiul verde sau negru, este necesar un proces enzimatic care încetinește absorbția cofeinei din intestin. "

Autorul este o maestră internațională de sex feminin, de trei ori adultă campionă maghiară, de cinci ori olimpică de șah, membru al Qubit.