Ce trebuie să știți despre slăbirea extremă?

10 august 2020.

O abordare lentă și treptată a pierderii în greutate este întotdeauna câștigătoarea, dar procesul poate fi accelerat.

Când vine vorba de fitness și pierderea în greutate, de obicei este mai bine să obțineți rezultate încet și treptat. Nu trebuie să ne cardioam până la moarte. Nu trebuie să urmăm diete extreme, prea stricte. Simțiți-vă liber să mâncați uneori înghețată cu iaurt - lumea nu se prăbușește. Un pic de burtă în carouri și oarecare fericire valorează mult mai mult decât o burtă complet dezvoltată și o viață plină de retrageri.

Uneori, însă, putem fi puțin disperați. Poate că vine nunta noastră. Sau doar ne-am plictisit de starea actuală și avem nevoie de o mare schimbare care să ne dea impulsul de a începe pe calea schimbării lente și treptate.

În loc să intrăm în capcana ultimelor diete de modă care apar pe internet în fiecare zi, să începem cu pașii de bază cu care cei mai mulți oameni sunt deja familiarizați - și să luăm acei pași foarte intens! Kilogramele se vor topi de la noi, în timp ce masa musculară și performanța noastră rămân neschimbate. Iată cum să obținem o pierdere în greutate record, fără a ne pierde mușchii - sau a mânca sobru.

În loc de o cantitate nebună de antrenament cardio, exercitați mai mult în timpul zilei

Credeți că cardio-ul este soluția pentru a pierde în greutate, deci ați putea petrece ore întregi alergând, alergând și mergând cu bicicleta. Cu toate acestea, există și o abordare mai inteligentă: creșteți cantitatea de activitate de intensitate redusă pe tot parcursul zilei. Și în fiecare zi, faceți antrenament de forță și exerciții aerobice de intensitate mică sau medie.

Prea mulți oameni consideră exercițiile fizice ca un contrabalans al mâncării, așa că ricoșează pe banda de alergat dimineața cu speranța de a coborî aluatul și cheesecake-ul din seara precedentă.

Surpriză: pentru oamenii obișnuiți, exercițiile fizice nu sunt cea mai mare activitate de ardere a caloriilor din timpul zilei. Acest titlu se aplică mersului pe jos, treburilor casnice, plimbării cu câinele nostru și altor forme de mișcare de intensitate redusă. "Cercetătorii numesc această activitate fără exerciții termogeneză (NEAT), care este doar o expresie importantă a mișcării mai mult în timpul zilei", spune dr. Mike T. Nelson, expert în fiziologie a exercițiilor fizice. Dieta Flex este fondatorul unui modular dieta pentru performanță maximă și cea mai bună compoziție corporală. Așadar, primul pas pe care vrem să îl abordăm este creșterea acestui tip de activitate.

Dacă ne antrenăm din greu, avem nevoie de carbohidrați!

„În formele de exerciții de intensitate mare, carbohidrații sunt prietenii noștri”, spune Nelson. Nu numai pentru că organismul nostru preferă carbohidrații din surse de energie în timpul antrenamentului de forță, al sprintului și al altor mișcări de înaltă intensitate, dar sunt esențiali și pentru sănătatea de bază. "Dacă dieta noastră este prea săracă în carbohidrați, aceasta provoacă de fapt stres în corpul nostru și ne scade imunitatea".

Așa cum am menționat mai sus, merită cu siguranță să faceți antrenamente regulate cu greutăți dacă doriți să pierdeți grăsime. Deși este puțin probabil să câștigăm mușchi în timpul unei diete stricte, putem menține ceea ce avem deja, menținând astfel performanțele noastre metabolice și sportive ridicate în timp ce scăpăm de kilograme.

În loc să elimine complet carbohidrații, Nelson spune că este mai inteligent să „fii atent la macro-uri”: mănâncă mai puține carbohidrați în zilele de odihnă și cardio, dar consumă-le înainte și după antrenamentele de ridicare a greutății și de intensitate ridicată. Vom performa mai bine, ne vom simți mai bine și, în cele din urmă, vom scăpa de mai multe grăsimi.

Nu urmați o dietă ketogenică; consuma proteine animale

În teorie, când ajungem la un anumit nivel de cetoză, corpul nostru trece la arderea grăsimilor ca sursă principală de energie - și exact asta ne dorim. Cu toate acestea, nu este întotdeauna ușor să se atingă acest nivel de cetoză. În plus, excludem carbohidrații și combustibilii din dieta noastră.

Pentru cei care nu sunt interesați de putere și performanță, o dietă ketogenică (bogată în grăsimi, proteine medii, extrem de scăzută în carbohidrați) poate funcționa perfect. Dacă, pe de altă parte, doriți să vă mențineți mușchii și forța în timp ce pierdeți grăsime, aceasta nu este cea mai bună soluție: aveți nevoie de carbohidrați și proteine pentru a obține rezultate optime și pentru a vă regenera după construirea și menținerea mușchilor.

Pune accentul pe proteinele animale și totul va cădea la locul său

O soluție mai bună: bazați-vă toate mesele pe proteine animale care ne hrănesc mușchii, cum ar fi peștele, puiul, proteina din zer sau carnea roșie mai slabă: „Cercetările arată că este aproape imposibil să mâncăm prea multe proteine și, prin urmare, să devenim obezi”, spune Nelson. Completați-vă proteinele cu o varietate de legume, puțini fructe și carbohidrați întregi în jurul antrenamentului de forță și sprinturilor.

Susținătorii unei diete ketogenice au dreptate cu privire la un singur lucru: consumul de grăsimi sănătoase este o idee bună - așa că mâncați regulat semințe, avocado și ulei de pește. „Să nu fugim de grăsimi”, sfătuiește Nelson. Ești încă interesat de o dietă ketogenică? Solicitați sfatul unui medic, deoarece este dificil să faceți bine.

Să dormim cât mai mult posibil!

A recomanda cuiva care dorește să ardă grăsimi pentru a dormi mai mult pare contradictoriu: nu ar trebui să ne mișcăm cât putem? Și cofeina nu ajută la asta? Din acest motiv, atunci când doresc să slăbească, pentru unii, este o soluție ușoară și convenabilă de a sta mult timp și de a arunca doar o formă de cofeină.

Dar funcționează doar o vreme. Somnul și metabolismul merg mână în mână. „După doar câteva nopți de somn slab, metabolismul nostru va fi similar cu cel al diabeticilor”, spune el. Glicemia noastră crește. Sensibilitatea la insulină scade - gradul în care suntem capabili să procesăm carbohidrații. Procesele care reglează pofta de mâncare sunt, de asemenea, „confuze”, așa că va fi mai greu de spus când ne este foame sau suntem plini.

Adică, pe lângă eforturile depuse în sala de gimnastică și bucătărie, ar trebui să fim atenți și pentru a ne asigura odihna corpurilor noastre după apusul soarelui. În loc să netflexați, citiți în pat. Faceți o plimbare dimineața devreme (lumina naturală vă va ajuta să reglați ceasul intern al corpului, astfel încât să vă simțiți mai somnoros culcându-vă). Acest lucru ne va spori capacitatea de a arde grăsimi - și ne va face mai productivi și mai atenți în timpul orelor de veghe.