Căutați o rețetă sau un ingredient

Dieta mediteraneană nu este doar o alegere perfectă pentru adepții unei alimentații sănătoase, ci de asemenea, pentru diabetici și pacienți cu inimă, precum și pentru fanii nutriției pe bază de plante.

Este uimitor de ușor de urmărit și pentru că bogat în legume cu conținut scăzut de amidon, fructe, nuci, semințe oleaginoase, cereale integrale, leguminoase, pește, grăsimi sănătoase prin măsline și ulei de măsline, prin urmare, mâncăruri variate și delicioase vor fi pe masa noastră.

De ce a devenit câștigător?

Ingredientele sale bogate în fibre încetinesc absorbția carbohidraților și accelerează metabolismul. Cam zilnic 30 de grame de fibre trebuie consumat pentru a începe să slăbească fără foamete, iar greutatea câștigată poate fi menținută urmând dieta mediteraneană. Puteți evita efectul yo-yo cu el, ne vom simți mai bine, ne vom simți mai proaspeți și mai sănătoși.

Ce ingrediente să alegi?

Una dintre cele mai importante reguli generale este să încercați întotdeauna să obțineți ingrediente proaspete. Desigur, acest lucru nu înseamnă că, dacă nu folosim imediat întreaga cutie de rucola, de exemplu, vom arunca reziduul. Salatele stau în frigider pentru o zi sau două, problema dacă frunzele lor sunt ofilite sau ușor apoase.

1. Uleiuri, grăsimi

Uleiul de măsline extravirgin este un ingredient de bază în această dietă, dar puteți folosi și uleiuri de canola, avocado și semințe de struguri. În cazul uleiului de măsline, totuși, aveți grijă să pregătiți vasele cu jumătate din cantitatea obișnuită!

2. Pește

Deși carnea albă este permisă, dar dacă o luăm strict, preferăm peștele: somon, ton, macrou, sardine.

3. Fructe, legume

Concentrați-vă întotdeauna pe culturi colorate, de sezon, cum ar fi avocado, sfeclă, vinete, dovlecei, ardei, roșii, broccoli, rodie.

4. Cereale, paste

Cuvântul cheie este cereale integrale! Fie că alegeți produse de patiserie făcute din secară sau făină de grâu, să vedem întotdeauna dacă este cu adevărat făcută din ingrediente din cereale integrale. De asemenea, rețineți că a făcută cu făină integrală nu e la fel, probă făcută din făină integrală produs: primul conține de obicei doar 10, în timp ce cel din urmă conține 80-100% din cerealele în cauză. Alte ingrediente valoroase: cuscus, quinoa, ovăz, orez brun și paste din grâu dur - în principal făină dură integrală.

5. Nuci, semințe

Migdalele, alunele, caju, nucile, semințele de in, pinele și altele asemenea sunt foarte sănătoase, totuși, datorită conținutului lor ridicat de calorii, consumă doar o mână dintre ele de 3-4 ori pe săptămână.!

6. Leguminoase

Rar mâncăm feluri de mâncare cu leguminoase și chiar și atunci acestea mănâncă de obicei sub formă de legume sau supe. De asemenea, este bine în dieta mediteraneană să vă învățați să utilizați naut, fasole și linte.

7. Condimente

Adăugarea corectă a condimentelor dvs. verzi preferate (busuioc, rozmarin, pătrunjel, coriandru, oregano, cimbru), usturoi, frunze de dafin, cuișoare și piper cayenne va necesita mai puțină sare.

8. Produse lactate

În această dietă, consumați doar produse lactate moderat și chiar și atunci alegeți versiuni cu conținut scăzut de grăsimi. Preferăm să înlocuim smântâna cu chefir.

Ce să mai fii atent?

Ingredientele dietei sunt bogate în antioxidanți și fibre dietetice, precum și conținutul lor de acizi grași este favorabil, datorită căruia ne putem schimba stilul de viață într-un mod echilibrat și putem pierde în greutate permanent.

În timpul grabei zilnice, încercăm să ne obișnuim să calmăm mesele. Dacă avem doar douăzeci de minute până la prânz, ar trebui să ne așezăm confortabil și să nu umplem mâncarea!

Acordați atenție regularității și cantității: mâncăm puțin de mai multe ori. Este important și aportul adecvat de lichide: beți cel puțin 1,5 litri de apă minerală pe zi, împărțit în porții de 2 dl.

Să ne mișcăm regulat! De asemenea, ajută la gândirea pozitivă și la ameliorarea stresului.

Exemplu de dietă

Mic dejun:
Iaurt de fructe cu cereale integrale

Se amestecă 2 dl iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi cu 3-4 migdale naturale mărunțite și fructe proaspete tocate, precum și un îndulcitor după gust. Mănâncă 2 felii de pâine prăjită integrală.

SFAT: De asemenea, puteți înlocui cele 2 felii de pâine cu fulgi de ovăz integrali: adăugați 1 linguriță din acesta în iaurt.

Ora zece:
Smoothie colorat

Curățați sfecla de 40 dkg, morcovii de 40 dkg și portocalele de 30 dkg și tăiați-le în bucăți mai mici. Puneți mai întâi portocalul tocat în blender și zdrobiți-l cu puțină apă. Apoi vin morcovii, tot cu puțină apă, și în cele din urmă sfecla. Condimentați smoothie-ul terminat cu 1/2 linguriță de scorțișoară măcinată.

Masa de pranz:
Fasole verde în stil mediteranean

Spălați 80 dkg de fasole creion, tăiați capetele. Aruncați steagul în apă ușor sărată timp de aprox. 1 minut și apoi filtrați. În timp ce se răcește, tocați mărunt 3 dkg de ceapă și caramelizați-o în ulei de măsline. Când ați terminat, adăugați 10 dkg de roșii tocate, 50 ml de suc de roșii și 15 dkg de roșii uscate. Condimentați cu cimbru proaspăt tocat, maghiran, pătrunjel și salvie. În cele din urmă, adăugați 2 căței de usturoi presat, sare și piper după gust și gătiți un sos gros din el. Când ați terminat, amestecați-l. Îndepărtați subțire 8 dkg de slănină împărat, prăjiți-o, apoi scoateți-o din tigaie și fierbeți fasolea verde până se înmoaie pe grăsimea rămasă. Se servește fierbinte cu sos și slănină.

SFAT: Puteți adăuga, de asemenea, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi după gust.

Masa de seara:
Quinoa de roșii

Lăsați-ne să fiarbă 5 dkg de quinoa în cantitatea dublă de apă sărată ușor și piperată. Între timp, luați 1 roșie mică și prăjiți 2 cuișoare de ulei de măsline în 1 linguriță de ulei de măsline. Când quinoa este gătită, amestecați roșiile și lăsați-le să se răcească. Bateți 1 ou, condimentați cu oregano proaspăt, busuioc și adăugați 1/2 plic de praf de copt. Rulați 1 linguriță de fulgi de semințe de in și ouă în quinoa răcită. Folosind o lingură, stivați porțiuni egale din aceasta într-o foaie de copt de dimensiuni medii tapetată cu hârtie pergament și aplatizați ușor cu partea din spate a lingurii. Coaceți într-un cuptor de 150 de grade timp de 15-20 de minute. Puneți 2 roșii mici în bucăți mici, adăugați 1 mână de busuioc proaspăt, tocat, puțin oregano, 2 căței de usturoi presat, 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin, sare și piper după gust. Când quinoa este coaptă, lăsați-o să se răcească și apoi stivați toppingul deasupra.