Cel mai rapid arzător de calorii vreodată: Tabata

Minus 5 kg într-o săptămână! Premii fantastice într-un singur clic! Ideea de bază nu este surprinzătoare că aceasta explodează și

Ideea de bază

Nu este surprinzător că această metodă de antrenament bazată pe viteza explozivă a devenit populară în întreaga lume în câteva secunde. Tabata a fost inițial un antrenament cu intervale de intensitate mare, care a fost efectuat în conformitate cu un plan predeterminat pe un ergometru de ciclism cu patinatori de viteză olimpici japonezi. Astăzi, însă, a evoluat într-o formă de antrenament care combină totul, de la exerciții de forță bazate pe forță până la exerciții tradiționale de haltere, dar baza este întotdeauna aceeași: 20 de secunde de muncă, 10 secunde de odihnă. American Council on Exercise (ACE) a cerut unei echipe de cercetare de la Universitatea din Wisconsin să investigheze potențialul de ardere a caloriilor acestui exercițiu de tip „scuipat pulmonar” comparativ cu antrenamentul de rezistență de intensitate moderată.

În sondaj, 16 bărbați și femei cu o forță medie și foarte în formă au finalizat o serie de 20 de minute de exerciții Tabata. Fiecare antrenament a constat într-o încălzire de cinci minute urmată de o secvență de mișcare Tabata cu patru runde. (Aceasta a însemnat 20 de secunde de lucru în opt cicluri și 10 secunde de repaus, cu o pauză de un minut între fiecare tură.) În cele din urmă, a urmat o cursă de 10 minute. În timpul lucrului intensiv de 20 de secunde, participanții au repetat fiecare exercițiu de câte ori au putut, așa cum au fost cunoscuți și practicați.

Cercetătorii au obținut rezultate fantastice. Ei au descoperit că în timpul antrenamentului, subiecții au avut o frecvență cardiacă de 86% din maximul lor, în timp ce capacitatea lor de a absorbi oxigenul a fost de 74%. Sa dovedit că antrenamentul de intensitate ridicată de 4 minute este mai eficient decât un ritm mai lent de o oră de exercițiu. În plus, participanții și-au mărit capacitatea fizică și anaerobă (cantitatea de surse de energie disponibile fără utilizarea oxigenului). Pe scala Borg de la 6 la 20, nivelurile de transpirație ale participanților au fost evaluate la 15,4 ori efortul perceput (RPE) - adică atunci când se lucrează din greu - și s-au eliberat de la 240 la 360 de calorii. Și au ars în medie 15 calorii într-un minut. Aceste rezultate justifică un antrenament în stil Tabata pentru întregul corp, care se poate dovedi un instrument fantastic pentru îmbunătățirea sănătății și pierderea în greutate.

Această abordare eficientă din punct de vedere al timpului este despre intensitate, ceea ce înseamnă că oboseala a doar 4 minute de muncă grea se poate dovedi utilă în îmbunătățirea stării de sănătate și a rezistenței și, cu un antrenament complet de 20 de minute, putem obține rezultate chiar mai bune, fiind totuși ușor de integrat ocupații. Unul dintre cercetătorii de frunte, Talisa Emberts, vă sugerează să faceți antrenament Tabata de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin 48-72 de ore de odihnă de fiecare dată între ocazii, deoarece acesta este cel mai bun mod de a lucra toate grupele musculare majore.

Ei bine, ești gata să o încerci singur? Iată apoi o mică recomandare de antrenament din studiul ACE Tabata. Fiecare set de exerciții constă în 20 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă. Faceți două ture din fiecare exercițiu (astfel încât fiecare tură va dura 4 minute). Asigurați-vă că vă puteți odihni un minut complet după toate cele patru runde.

Prima runda

- Îngenunchiat
- Boxul în decubit dorsal cu o mână și apoi cu cealaltă
- Salt de stea (sări în pas, cu mâinile peste cap)
-Patinaj pe gheață (întindere, genunchii îndoiți, apoi sărituri la dreapta la un picior, apoi la stânga)

Runda a doua

- A sări coarda
- Înalt - Barcă joasă (partea de jos a solului, trunchiul și picioarele extinse cu 30 de grade deasupra solului, apoi ridicându-se mai sus - până la capăt doar partea de jos ajunge la sol)
Salturi de linie (săriți o linie imaginară la stânga și la dreapta)
- Împinge

A treia rundă

- Suport în patru timpi push-up
- Răsucire rusă (imaginea de mai sus - răsucire trunchi dreapta-stânga)
- Squats
- Erupții

A patra rundă

- Alpinism (alergare în poziție de scândură)
- Împinge
- Squats
- Salturi de box

Dacă preferați să faceți tabata pe videoclip, iată o serie de super-practică de 4 minute!