Top 10 exerciții musculare pentru biceps pentru bărbați!

Pe lângă mușchii umărului și pieptului, bicepsul este grupul muscular la care bărbații acordă cea mai mare atenție. Desigur, oricine își dă capul culturismului, mai devreme sau mai târziu își va da seama că fiecare mușchi necesită îngrijire, deoarece nu este mai amuzant când un bărbat alpin cu trunchiul frământat, dar cu un picior cu picioare de țeavă se întinde pe plajă.

Astfel, pe lângă exercițiile următoare, care se concentrează în primul rând pe biceps, este inevitabilă și introducerea antrenamentelor axate pe alte grupe musculare. Dar acum să ne uităm la cel mai mare mușchi din partea superioară a brațului.

Cu toate acestea, înainte de a vă scufunda în exerciții specifice, merită să luați câteva cuvinte nesolicitate despre încălzire, respirație adecvată și timp de odihnă. Dacă nu este prima dată când ții o gantere în mână, trebuie să fi auzit de trinitatea de mai sus, dar dacă ești începător, citește cu atenție această secțiune.

Încălzire, respirație adecvată și timp de odihnă

Încălzirea: Încălzirea înainte de un antrenament pare plictisitoare și inutilă, dar credeți-mă, este mult mai plictisitor să vă întindeți acasă zile întregi cu zvâcniri musculare sau ciupituri. Cu toate acestea, pe lângă evitarea riscului de accidente, are și un rol important de jucat: mușchii încălziți sunt mult mai flexibili și mai ușor de transportat oxigenul și ajutoarele de creștere pentru încorporare.

Respirație adecvată: Respirația structurată și ritmată ajută la concentrare, calmează și dă ritm exercițiilor de exerciții. Acesta satură mușchii în curs de procesare cu mult oxigen și determină ieșirea rapidă a dioxidului de carbon. Cu câteva excepții, inspirați în faza negativă (de scădere) și expirați în faza pozitivă (de expulzare).

Perioada de odihnă: Nu trebuie să fii un culturist premiat pentru a fi conștient de asta: un antrenament de 60 de minute este imposibil de suprimat fără perioade de odihnă. Dar nici acesta nu este obiectivul, deoarece mușchiul nu crește din faptul că este suprasolicitat ca o fiară. Aveți întotdeauna o perioadă de odihnă de 30-60 de secunde între repetări, în funcție de mărimea greutăților și de sarcina pe grupa musculară.

1. Biceps în picioare cu gantere cu o singură mână

Nu întâmplător, cel mai clasic exercițiu a ocupat locul întâi. Secvența de mișcări funcționează perfect bicepsul, dar executarea corectă este esențială.

Constructie: Ține ganterele cu brațele coborâte lângă tine, cu palmele orientate înainte. Păstrați-vă cele două coate cât mai aproape de corp, pe măsură ce începeți încet să ridicați greutăți spre umeri. Aveți grijă să nu ridicați ganterele din biceps și nu din șolduri. Strângeți trunchiul și spatele, adică ridicați-vă drept, deoarece aceste părți ale corpului obțin o sarcină grea în timpul exercițiului.

2. Ciocan cu gantere cu o singură mână

Poate v-ați dat seama deja că următoarea serie de exerciții și-a luat numele din ciocănit. Exercițiul este responsabil pentru forma frumoasă a vârfului bicepsului, așa că, dacă doriți mușchii bombați corespunzător, acest antrenament este o necesitate.

3. Biceps pe o bancă înclinată cu gantere cu o singură mână

În acest antrenament, bicepsul este transpirat. Deoarece exercițiul necesită mai mult efort, merită să-l faci cu mai puțină greutate decât bicepsul în picioare.

Constructie: Așezați-vă pe o bancă de 45 de grade, apoi coborâți greutățile până la punctele finale. Îndoiți coatele și apoi ridicați greutățile la umeri.

4. Metoda Zottman cu gantere cu o singură mână

Metoda Zottman funcționează pe cei trei mușchi principali care alcătuiesc bicepsul în același timp (biceps brahii, brahial, brahioradialis), deci nu este de mirare că una dintre practicile preferate ale culturistilor profesioniști.

Constructie: Poziția de bază este aceeași ca în primul exercițiu: în picioare, apuca ganterele cu palmele îndreptate spre exterior, apoi îndoi coatele și ridică-le pe umeri. Țineți-l aici câteva clipe, apoi coborâți greutățile (cu palmele îndreptate din nou) pentru a coborî greutățile. La punctul final de mai jos, întoarceți balamalele din nou. Articulațiile primesc o sarcină suplimentară în timpul acestui exercițiu, așa că fiți foarte atenți pentru a evita rănirea.

5. Bicepsul despicat pe o bancă înclinată cu gantere cu o singură mână

Acest tip de antrenament îndepărtează toate încărcăturile de la picioare și spate, astfel încât este concentrat pe biceps.

Constructie: Sprijiniți-vă pe o bancă înclinată de 45 de grade, apoi coborâți ganterele. Îndoiți coatele și ridicați greutățile la umeri. Asigurați-vă că banca este atât de înaltă încât ganterele nu ating pământul la punctele de capăt de mai jos.

6. Alunecă bicepsul cu gantere cu două mâini

Practica lucrează carismele cu două capete, dar afectează în mod secundar antebrațul.

Constructie: Apuca bara cu două mâini la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre exterior. Străduiți-vă să vă țineți brațele aproape de corp în timpul exercițiului. Ridicați greutatea îndoind coatele și trăgându-le ușor înapoi până la aproximativ înălțimea stomacului. Lucrezi bine când gantera face o mișcare dreaptă în sus și în jos în mână.

7. Întinderea

Unul dintre cele mai dificile exerciții este pentru că trebuie să vă folosiți propria greutate pentru a o face.

Constructie: Apucați o bară orizontală astfel încât mânerul să fie mai îngust decât lățimea umerilor. Dintr-o poziție agățată, îndoiți-vă îndoindu-vă coatele până la punctul până când bărbia ajunge la bară. Inițial, probabil că nu va dura mai mult de 2-3 atracții, dar nu vă amărați, lucrați pentru a vă îmbunătăți.

8. Biceps în picioare cu bara franceză

Bara franceză îndepărtează sarcina de la încheietura mâinii, permițându-vă să vă antrenați chiar și cu greutăți mai mari.

Constructie: În esență, exact la fel ca 1; cu diferența că în cazul de față ai trecut de la gantere cu o singură mână la două mâini. Când faceți exercițiul, asigurați-vă că nu împingeți greutatea din șolduri. Spatele și talia ar trebui să primească, de asemenea, o atenție sporită în acest tip de antrenament!

9. Canotaj

Dacă nu aveți o bancă de canotaj acasă, aceasta este practica pentru care ar trebui să vizitați o sală de sport.

Constructie: Așezați-vă pe paletă cu genunchii ușor îndoiți. Prindeți bara la lățimea umerilor cu brațele întinse. Trageți tija spre dvs. în timp ce vă îndoiți coatele. Coatele ar trebui să fie aproximativ lângă trunchi la sfârșitul extragerii. Țineți greutatea pentru câteva clipe și apoi eliberați-o.

10. Biceps în picioare, cu gantere cu două mâini, cu susul în jos

Se poate spune că toate exercițiile de biceps enumerate mai sus sunt eficiente, dar acest exercițiu este o adevărată lovitură de cal pentru mușchiul brahialist. Dacă ați lucrat bine, vi se garantează că nu veți putea îndoi brațul a doua zi de spasme musculare.

Constructie: Cu o palmă orientată spre exterior, țineți o ganteră cu două mâini la o lățime de umeri la distanță. Îndoiți cotul, apropiați încet greutatea de umăr. Asigurați-vă că coatele nu se mișcă foarte mult și că șoldurile nu împing greutatea. Exercițiul este adecvat dacă simțiți încărcătura în partea superioară și în antebrațe. Inutil să spun: practică în picioare, așa că fii atent la trunchi, înapoi!