Jennings:
Cele mai bune 11 alimente pentru a ne îmbunătăți funcția creierului și memoria

Tradus de:Szendi Gábbor

Alimentele pe care le consumăm joacă un rol în menținerea sănătății creierului și pot îmbunătăți funcții speciale, cum ar fi. memorie sau concentrare.

pentru

Creierul nostru este un lucru destul de important.

Ca centru de control al corpului nostru, suntem responsabili pentru inteligența noastră, respirația, mișcarea și simțurile și gândirea noastră.

De aceea este o idee bună să vă mențineți creierul în formă.

Alimentele pe care le consumăm joacă un rol în păstrarea creierului nostru sănătos și pot îmbunătăți funcții speciale precum de ex. memorie sau concentrare.

În acest articol, enumerăm 11 alimente care stimulează funcționarea creierului nostru.

1. Zsнros halak

Când oamenii vorbesc despre probele de creier, peștii grași sunt adesea în capul listei. Acest tip de pește, cum ar fi somonul, păstrăvul sau sardinele sunt surse bogate de acizi grași omega-3 (1).

60% din creierele noastre sunt grase, iar jumătate din acestea sunt omega-3 (2). Creierul nostru folosește omega-3 în sine și pentru a construi neuroni, iar aceste grăsimi sunt esențiale pentru învățare și memorie (2, 3).

Omega-3 are multe alte efecte pozitive asupra creierului nostru.

Una este că poate încetini declinul mental adecvat vârstei și poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer (4, 5, 6, 7).

O altă latură a minții mele este că, dacă nu obținem suficient omega-3, eficiența învățării se deteriorează și se poate dezvolta depresia (3, 8).

În general, consumul de pește are un efect pozitiv asupra sănătății noastre.

Potrivit unui studiu, cei care mănâncă în mod regulat pește prăjit sau gătit au în creier o substanță cenușie mai groasă. Fișierul gri conține majoritatea neuronilor implicați în luarea deciziilor, funcțiile de memorie și viața emoțională (9).

În general, peștii grași sunt o alegere excelentă pentru sănătatea creierului.

În concluzie: Peștii grași sunt surse bogate de grăsimi omega-3 și sunt elemente importante pentru creier. Omega-3 joacă un rol în îmbunătățirea memoriei, îmbunătățirea dispoziției și protejarea creierului de funcțiile în declin. Dacă nu-ți place peștele, mănâncă mai mult ulei omega-3. Puteți citi mai multe despre efectele pozitive ale omega-3 aici.

2. Cafea

Dacă cafeaua vă aureste micul dejun, veți auzi de la mine că cafeaua este încă utilă.

Cele două ingrediente din cafea, cofeina și antioxidanții, ne ajută creierul.

Cofeina are o serie de efecte pozitive asupra creierului nostru, cum ar fi (9):

  • Îmbunătățește-ți mintea: Cofeina menține creierul treaz prin blocarea efectelor adenozinei, care provoacă somnolență (10, 11, 12).
  • Îmbunătățește starea de spirit: Cofeina stimulează dezvoltarea neurotransmițătorilor de bună dispoziție precum. producția de serotonină (13).
  • O atenție mai concentrată: Potrivit unui studiu, cei care încep ziua cu o ceașcă mare de cafea sau beau câteva porții mai mici în timpul zilei sunt mult mai eficienți la sarcinile care necesită concentrare (14).

Consumul de cafea pe termen lung reduce, de asemenea, riscul bolilor neurologice, cum ar fi Parkinson sau Alzheimer (9).

Acest lucru se datorează și parțial antioxidanților găsiți în cafea (15).

În concluzie: Cafeaua ajută la creșterea vigilenței și a dispoziției. În plus, oferă o anumită protecție împotriva bolilor Alzheimer și Parkinson datorită conținutului său de cofeină și antioxidanți. Puteți citi mai multe despre beneficiile cafelei aici.

3. Afin

Afinele au o serie de efecte care îmbunătățesc sănătatea, dintre care unele acționează în mod specific asupra creierului nostru.

Afinul și alte fructe de culoare închisă conțin antocianine, care au efecte antiinflamatoare și antioxidante (16).

Antioxidanții neutralizează atât efectele oxidative, cât și inflamațiile, care contribuie la îmbătrânirea creierului și la dezvoltarea bolilor neurodegenerative (16).

Unii dintre antioxidanții găsiți în afine se acumulează în creierul nostru și ajută neuronii să comunice între ei (16, 17).

Experimentele pe animale au arătat că speciile de afine îmbunătățesc memoria și, în plus, pot predispune la deteriorarea memoriei pe termen scurt (18, 19, 20).

În concluzie:z Afinele sunt pline de antioxidanți, care pot întârzia îmbătrânirea creierului și îmbunătăți memoria. Extractul de afine poate fi obținut și în capsule.

4. Curcuma

Curcuma a atras un mare interes în ultima vreme.

Acest condiment galben închis este un ingredient definitoriu în curry și are o serie de efecte pozitive asupra creierului nostru.

Curcumina, care este ingredientul activ din turmeric, trece prin calea sânge-creier, adică intră direct în creier și are un efect benefic asupra celulelor creierului (21).

Antioxidanții puternici și ingredientele antiinflamatoare ale curcuminei au următoarele beneficii pentru funcția creierului:.

  • Să îmbunătățim nota: Curcumina poate îmbunătăți memoria în Alzheimer. Poate ajuta la eliminarea plăcilor amiloide specifice bolii (21, 22).
  • Ameliorează depresia: Stimulează producția de serotonină și dopamină, care îmbunătățesc starea de spirit. Un studiu a constatat că curcumina a îmbunătățit simptomele depresive în aceeași măsură ca antidepresivele după șase săptămâni de administrare a acestuia (23, 24).
  • Promovează formarea de noi celule cerebrale: Curcumina îmbunătățește producția factorului de creștere neuronală derivat din creier. Este un tip de hormon de creștere care ajută celulele creierului să crească. Curcumina poate încetini deteriorarea mentală odată cu vârsta, dar sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma acest lucru (25).

Pentru a ne bucura de beneficiile curcuminei, putem găti cu curry, putem folosi turmeric pentru mâncarea noastră, putem bea ceai de turmeric. Dar, într-adevăr, cel mai bine este să-l luați într-o capsulă, trebuie doar să aruncați o privire bună asupra companiei pe care o consumăm pentru a nu cumpăra pudră de turmeric încapsulată pentru bani dragi. Extractul de curcuma de înaltă calitate și piperul care îmbunătățește absorbția (extract de piper negru) pot fi găsite și în preparatele de înaltă calitate.

În concluzie: Curcuma și ingredientul său activ, curcumina, au puternice efecte antiinflamatoare și antioxidante care susțin sănătatea creierului. Cercetările arată că reduce simptomele depresiei și ale Alzheimerului. Puteți citi mai multe despre efectele curcuminei și curcuminei aici

5. Broccoli

Broccoli este plin de ingrediente puternice pe bază de plante, inclusiv antioxidanți (26).

Conținut ridicat de vitamina K, o cantitate mică (91 de grame) din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K (27).

Această vitamină liposolubilă este esențială pentru producerea de sfingolipide. Acest tip de grăsime se găsește în cantități mari în celulele creierului (28).

Unele studii au observat o memorie mai bună decât persoanele în vârstă care consumă mai multă vitamina K (29, 30).

În plus față de vitamina K, broccoli conține, de asemenea, o serie de ingrediente antiinflamatoare și antioxidante care protejează creierul de daune (31).

În concluzie: conține broccoli, un ingredient antiinflamator și antioxidant, precum și vitamina K. Broccoli are, de asemenea, o serie de alte efecte, reducând riscul de cancer de sân și prostată și nivelurile excesive de estrogen. Pentru a obține efectele din urmă, este recomandabil să luați extract de broccoli încapsulat.

6. Tökkmag

Semințele de dovleac conțin antioxidanți puternici care protejează creierul și corpul de efectele nocive ale radicalilor liberi (31).

Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de magneziu, fier, zinc și cupru (32).

Toate acestea sunt importante pentru sănătatea creierului.

  • Zinc: Acest element este esențial pentru transmiterea stimulilor nervoși. Deficitul de zinc a fost implicat într-o serie de boli neurologice, inclusiv Alzheimer, depresie și boala Parkinson (33, 34, 35).
  • Magneziu: Magneziul este indispensabil pentru învățare și memorie. Nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu multe afecțiuni neurologice, cum ar fi migrenă, depresie și epilepsie (36, 37).
  • Orez: Creierul nostru folosește cuprul pentru a regla transmiterea stimulului nervos și, atunci când rămânem fără cupru, riscul bolilor neurodegenerative, cum ar fi din Alzheimer (38, 39).
  • Fier: Deficiența de fier este adesea asociată cu oboseala și funcția creierului redusă (40).

Cercetarea se concentrează în principal pe acești micronutrienți și nu atât pe semințele de dovleac.

În concluzie: Semințele de dovleac sunt bogate în toți micronutrienții, inclusiv cupru, fier, magneziu și zinc, de care creierul nostru are nevoie.

7. Ciocolata amara

Ciocolata neagră și pudra de cacao sunt bogate în câteva stimulente ale creierului, cum ar fi. în flavonoide, cofeină și antioxidanți

Flavonoidele sunt ingrediente antioxidante găsite în plante.

Flavonoidele găsite în ciocolată ajung în zona creierului care se ocupă cu învățarea și memoria. Potrivit cercetătorilor, aceste componente stimulează memoria și încetinesc rata declinului mental în timp (41, 42, 43, 44).

Acest lucru este susținut de numeroase studii suplimentare (45, 46, 47).

Într-un studiu de 900 de persoane, cei care au consumat ciocolată frecvent, comparativ cu cei care au consumat rar ciocolată, au avut rezultate mai bune într-o serie de sarcini mentale, inclusiv intensive în memorie (45).

Ciocolata este, de asemenea, o îmbunătățire legală.

Într-un studiu, utilizatorii de ciocolată au crescut emoțiile pozitive comparativ cu utilizatorii de rabie (48).

Cu toate acestea, nu este clar dacă ingredientele delicioase ale ciocolatei sau pur și simplu gustul delicios al ciocolatei îi fac pe oameni mai fericiți (48).

În concluzie: Flavonoidele din ciocolată susțin funcția creierului. Studiile au arătat că consumul de ciocolată îmbunătățește atât memoria, cât și starea de spirit. Puteți citi mai multe informații utile despre ciocolată aici .

8. Semințe

Cercetările arată că consumul de semințe îmbunătățește sănătatea inimii și o inimă sănătoasă în raport cu un creier sănătos (49, 50).

Conform unui rezumat din 2014, semințele pot îmbunătăți gândirea și pot ajuta la prevenirea bolilor neurodegenerative (51).

Un alt studiu a constatat că femeile care consumau semințe în mod regulat, în comparație cu cele care nu consumau semințe, aveau o memorie mai clară (49).

Numeroasele componente ale semințelor, precum de ex. Grăsimile sănătoase, antioxidanții și vitamina E pot explica efectele creierului care promovează sănătatea (52, 53).

Vitamina E protejează membranele celulare de deteriorarea radicalilor liberi prin încetinirea retardului mental (54, 55, 56).

Toate tipurile de semințe sunt bune pentru creier, diuna are un efect suplimentar, deoarece conține și acizi grași omega-3 (57).

În concluzie: Semințele conțin o gamă de substanțe care îmbunătățesc creierul, cum ar fi vitamina E, grăsimi integrale și ingrediente vegetale.

9. Frunza de citrice

O portocală medie acoperă necesarul zilnic oficial de vitamina C (58).

Aportul de vitamina C este important pentru sănătatea creierului, deoarece vitamina C este un factor cheie în prevenirea declinului mental (59).

Consumul unei cantități adecvate de alimente bogate în vitamina C ne protejează de declinul mental legat de vârstă și de boala Alzheimer, așa cum se menționează într-un rezumat din 2014 (60).

Vitamina C este un puternic antioxidant care ajută la combaterea leziunilor neuronale induse de radicalii liberi. Vitamina C susține în continuare funcțiile creierului îmbătrânit (61).

Vitamina C poate fi obținută și prin consumul de ardei gras, kiwi, roșii și căpșuni (62).

În concluzie: Citricele și alte alimente bogate în vitamina C ne protejează creierul de radicalii liberi.

10. Tojбs

Ouăle sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți care sunt legați de sănătatea creierului, cum ar fi Vitamine B6 și B12, folat și colină (63).

Colina este un micronutrient important din care organismul produce acetilcolină, care reglează starea de spirit și procesele de memorie (64, 65).

Două studii au arătat că un consum mai mare de colină este asociat cu o memorie mai bună și o funcție mentală mai bună (66, 67).

Din păcate, mulți oameni nu consumă suficientă colină în dieta lor.

Consumul de ouă facilitează obținerea colinei, deoarece brânza de ou este unul dintre alimentele în care acest nutrient este cel mai concentrat.

Cantitatea necesară de colină este de 425 mg pe zi pentru femei și 550 mg pentru bărbați. Fiecare ou conține 112 mg (64).

Vitaminele B îndeplinesc și funcții importante în creier.

Începeți prin încetinirea procesului de declin mental la bătrânețe (68).

Două tipuri de deficit de vitamina B, folat și B12 sunt asociate cu depresia (69).

Lipsa frunzelor este frecventă în cavitățile de demență și studiile au arătat că epuizarea frunzelor poate minimiza deteriorarea mentală legată de vârstă (70, 71).

B12 este, de asemenea, implicat în sinteza creierului și reglează nivelul zahărului din creier (69).

Este demn de remarcat faptul că puține cercetări directe examinează relația dintre ouă și sănătatea creierului. Cu toate acestea, numeroase studii susțin efectele pozitive ale nutrienților din ouă asupra creierului.

În concluzie: Ouăle sunt o sursă bogată de numeroase vitamine B și colină, care sunt importante pentru dezvoltarea creierului și buna funcționare, precum și pentru reglarea dispoziției. Întrucât nu putem mânca 3-4 ouă în fiecare zi, deoarece acest lucru ne-ar face dieta un pic monotonă, putem lua folat (și nu acid folic!) Și celelalte vitamine B și colină sub formă de capsule.

11. Ceai verde

La fel ca în cazul cafelei, cofeina care se găsește în ceaiul verde stimulează funcția creierului.

s-a demonstrat că mărește vigilența, performanța, memoria și concentrarea (72).

Ceaiul verde are și alte ingrediente care îl fac o băutură pentru sănătatea creierului.

Una este L-teanina, care este un aminoacid; se deplasează prin bariera hematoencefalică și crește producția unui transmițător numit GABA, care ajută la reducerea anxietății și la calmarea acesteia (73, 74, 75).

L-teanina crește activitatea alfa din creier, care este relaxată, astfel încât să nu ne simțim obosiți între timp (76).

Potrivit unui articol rezumat, L-teanina din ceaiul verde ajută la relaxare contracarând efectul stimulant al cofeinei (72).

Ceaiul verde este bogat în polifenoli și antioxidanți care protejează creierul de deteriorarea mentală și reduc riscul bolii Alzheimer și Parkinson (77, 78).

În plus, ceaiul verde îmbunătățește și memoria (79).

În concluzie: Ceaiul verde este o băutură excelentă pentru susținerea funcției creierului. Conținutul de cafeină crește vigilența, protejează creierul cu antioxidanți, iar conținutul de L-teanină ajută la relaxare.

Concluzie

Multe alimente ajută la menținerea sănătății creierului.

Unele alimente, cum ar fi fructele și ierburile de mai sus, precum și ceaiul și cafeaua, conțin antioxidanți care protejează creierul de daune.

Altele, cum ar fi di, alune și ouă, conțin substanțe nutritive care susțin dezvoltarea creierului și memoria.

Ne putem susține sănătatea creierului și ne putem spori vigilența, memoria și starea de spirit consumând regulat aceste alimente sănătoase.