Creșterea în greutate - dietă de culturism

Procesul de creștere în greutate este despre încercarea de a ne crește masa musculară prin creșterea treptată a aportului de calorii, astfel încât să putem face antrenamente mai grele. Desigur, nu mă înțelegeți greșit, creșterea în greutate nu este despre a ne devora pe noi înșine, deoarece va duce doar la ungere. Mai degrabă, trebuie acordată atenție consecvenței în această perioadă.

Câte calorii trebuie să luați în acest caz

În perioada de creștere în greutate, trebuie să consumăm mai multe calorii decât sunt necesare pentru a ne menține greutatea. Puteți calcula cantitatea de calorii necesare pentru menținerea greutății aproximativ dvs., așa cum este descris în articolul de fibră. Experții recomandă o creștere a caloriilor de aproximativ 10-20% comparativ cu cantitatea de calorii necesară pentru menținerea greutății. Dacă aportul de calorii este bine ajustat, acesta este de aproximativ 0,25-0,5% din greutatea corporală, care va crește săptămânal. Deși poate părea mic, cea mai mare parte a acestei cantități va fi musculară și grăsimea va apărea doar minim sau deloc.
Să vedem acum un exemplu: ia un bărbat de 190 cm înălțime, 90 kg, care are 20 de ani și se mișcă de 4 ori pe săptămână. Pe baza calculelor din legătura de mai sus: 88.362 + (13.397 x 90) + (4.799 x 190) - (5.677 x 20) = 2092,4 kcal, apoi înmulțiți acest lucru cu 1,55 pentru a arăta ca 2092,4 x 1,55 = 3243,2 kcal. Când ne îngrășăm, oamenii noștri vor mânca cu 10% mai mult decât cantitatea de calorii necesare pentru a menține greutatea, care este: 3243,2 x 1,10 = 3567,5 kcal. Desigur, aceste valori sunt doar estimări strânse, așa că, dacă kilogramele ar putea să nu corespundă obiectivelor dvs., puteți reduce în siguranță sau, eventual, crește aportul de calorii.

Proporția macronutrienților la greutate

Prin macronutrienți se înțelege proteine, grăsimi și carbohidrați. Acești nutrienți reprezintă majoritatea meselor noastre. 1g de proteine și carbohidrați conține 4 kcal în același mod, în timp ce 1g de grăsime conține 9 kcal.
Distribuția macronutrienților recomandată de experți arată astfel:

25-30% proteine din aportul caloric zilnic
55-60% carbohidrați din aportul caloric zilnic
15-20% grăsimi din aportul caloric zilnic

Creșterea în greutate are un efect negativ asupra sănătății?

Mulți oameni câștigă în greutate foarte slab, deoarece acordă atenție doar cantității de calorii pe care doresc să o obțină, nu ce substanțe nutritive iau. Așadar, în timpul creșterii în greutate, mănâncă un set de dulciuri și fast-food, spunând că se îngrașă chiar acum, astfel încât să poată mânca orice mâncare. La rândul său, aceasta este o concepție greșită foarte mare pe care vreau să o risipesc acum. Acest lucru poate crește șansele de a dezvolta rezistență la insulină și crește nivelul de grăsime din sânge. Cu toate acestea, o creștere adecvată în greutate nu înseamnă să mănânci o cantitate uriașă și, cel mai important, să nu mănânci înainte și înapoi. De asemenea, puteți crește în greutate în condiții sănătoase cu un mic exces de calorii sau alimente cu nutrienții potriviți.

Alimente care merită consumate la îngrășare

Chiar și în perioadele de creștere în greutate, este esențial să consumați alimente bogate în nutrienți, care să ofere vitaminele și mineralele potrivite, grăsimi sănătoase și proteine de calitate.