Cele mai bune exerciții de antrenament la spate pentru începători

În această secțiune, din nou, dorim să le oferim începătorilor îndrumări cu privire la ce exerciții să facem pentru a avea un spate matur și frumos.

Mușchii spatelui sunt necesari nu numai pentru a arăta bine pe plajă vara, ci și pentru că ne oferă sprijin și ne protejează coloana vertebrală. Fără un mușchi puternic al spatelui, postura noastră poate vibra și coloana vertebrală poate deveni vulnerabilă. Acesta poate fi un semn de scolioză sau o durere de talie. Antrenamentul este important în special sub formă de sală de gimnastică sau fizioterapie/yoga.

În acest articol, vrem să rezumăm ce exerciții merită și sunt aproape obligatorii de făcut dacă vrem să ne întărim spatele. Acum va fi vorba despre sală de gimnastică, antrenament cu greutăți. Exercițiile de fizioterapie nu sunt detaliate acum.

0. exercițiu/încălzire - ciclism/jogging/gimnastică

În orice caz, merită să începeți cu puțină încălzire. Nu vă tăiați niciodată antrenamentul fără a vă încălzi, deoarece putem prelua leziuni grave! Puteți alege acest lucru după cum doriți.

De exemplu, 10 minute cu bicicleta sau alergând. Atunci merită să mișcați brațele, trunchiul. Odată ce avem acest lucru, putem merge la prima mașină.

Exercițiul 1 - canotaj pe o mașină cu o strângere strânsă - încălzire 1x20, apoi repetări 4x12

Am pus această practică înainte și înapoi la rând. Ne place să modificăm ordinea diferitelor exerciții, întrucât avem și mai multă energie la începutul antrenamentului, așa că dacă am începe tot timpul cu același exercițiu, acea parte a grupului muscular s-ar „îndepărta” de ceilalți. . De asemenea, vă recomandăm să modificați comanda de la o zi la alta.

Esența acestei sarcini este de a încerca să tragem balustrada spre burta noastră la înălțimea expeditorilor. Faceți acest lucru cu o mișcare minimă a trunchiului. Desigur, vă puteți îndoi puțin înainte sau înapoi în timp ce trageți în greutate, cu toate acestea, nu ar trebui să vă „balansați”. Avem tendința de a pune prea multă greutate pe mașină, ceea ce este o greșeală. Și aici vă sugerăm să încercăm să găsim greutatea cu care putem îndeplini sarcina până la capăt.

Când balustrada ne atinge abdomenul, ar trebui să ne simțim mijlocul spatelui în timp ce ne tensionăm și lucrăm. Este o greșeală pentru mulți oameni să tragă greutatea înapoi de pe biceps, astfel încât spatele să nu primească suficientă sarcină. Să încercăm să ne dăm seama că brațele noastre sunt doar un cuier și cu ajutorul acestui cuier trebuie să tragem greutatea înapoi cu spatele. Acest lucru va fi adevărat pentru fiecare exercițiu pe spate.

Exercițiul 2 - tragerea îngustă în jos a unui melc - 4x12 repetări

Această sarcină va rezolva spatele nostru larg. Ideea este să tragem greutatea în jos de sus în direcția bărbie și, pe măsură ce greutatea se apropie de bărbie, ne aplecăm puțin înapoi și o tragem mai departe spre piept.

La înălțimea axilei, cele două extreme ale spatelui nostru ar trebui să fie resimțite în timpul exercițiului. Din fericire, acest exercițiu nu poate fi stricat, cel mult dacă scoatem greutatea din biceps sau dacă ne îndreptăm prea mult în exercițiu.

Exercițiul 3 - suport pentru melc sau banc de prindere largă - 4x12 repetări

Metodologia acestui exercițiu este aproape aceeași cu cea din Exercițiul 1, doar că în loc de o prindere strânsă vom ține prinderea largă.

Preferăm să o facem pe o mașină în loc de melc, deoarece stabilizează corpul mult mai bine și putem antrena partea de mijloc a spatelui mai concentrată.

Alternativă (se poate face și acasă): canotaj înclinat cu o singură mână

Exercițiul 4 - șurub de răzuire cu aderență largă - repetări 4x12

La rândul său, acest exercițiu urmează metodologia exercițiului 2, în loc de o prindere îngustă, o tijă largă ar trebui să fie așezată pe melc și ținută puțin mai lată decât lățimea umerilor. Când trageți în jos, tija ar trebui să vină în spatele capului nostru, iar cotul să fie împins înapoi cât mai puțin posibil.

Cel mai bine ar fi să ne ținem coatele la pământ pe tot parcursul exercițiului, dar, desigur, acest lucru este aproape irealizabil din punct de vedere fizic, așa că să ne propunem. Ține-ți spatele drept până la capăt și tot aici încercăm să ne folosim brațele la fel ca balustradele și să facem bicepsul să funcționeze cât mai mult posibil.

Mușchii extremi ai spatelui ar trebui simțiți. Dacă brațele noastre sunt obosite, este multă greutate, iar dacă nu suntem deloc obosiți, atunci este puțin.

Alternativă (se poate face acasă): întinderea până la piept. În această practică, nu trebuie să ne tragem după cap, ci în fața noastră.

Exercițiul 5 - Hiperflexare - 4x12 repetări

Trebuie să începeți să faceți acest exercițiu fără greutate și, de îndată ce suntem foarte profesioniști în el și tehnica este în regulă, ar trebui să luăm greutatea. Ideea este să ne lucrăm mușchii la vertebrele inferioare.

În timpul sarcinii, nu trebuie să vă îndreptați complet la urcare, deoarece de atunci veți încărca fie pe fese, fie pe picioarele din spate. Din păcate, exercițiul poate fi stricat prin reglarea incorectă a înălțimii suportului pentru picioare, nu prea joasă.

Personal, nu facem exercițiul cu spatele drept, dar urmând mișcarea aproape a unei omizi, începând de la gât, ne rotim spatele înainte ca și cum am fi căzut sub apă și în sus chiar opusul. Desigur, acestea sunt mișcări minim vizibile, deci nu este nevoie să imite o creatură înfășurată pe bancă.

Este suficient doar să vă rotiți spatele înainte puțin și jumătate în puțin. Această metodă poate fi, de asemenea, o alegere bună pentru cei cu probleme ale coloanei vertebrale, dar este recomandată numai după o urmărire adecvată.