Cele mai bune exerciții pentru umeri pentru toți sportivii

Exercițiile de umăr ar trebui să fie o parte integrantă a oricărei rutine de fitness, deoarece ajută la consolidarea forței și la îmbunătățirea flexibilității umerilor în multe alte exerciții. Și atunci când sunt exercitați fizic, umerii largi sunt un element cheie al unui trunchi în formă de V.

Dacă doriți să obțineți un umăr de ghiulea, consultați aceste exerciții excelente recomandate de Jim Crossley, F45 Kingston și Keith McNiven, fondatorul Personal Training Company, fondatorul Right Path Fitness. Am adăugat și câteva dintre preferatele noastre. Există exerciții de umăr care sunt potrivite pentru toate nivelurile de dificultate în sala de sport, de la clasici pentru începători, cum ar fi gantere, până la mișcări avansate, cum ar fi ținerea mâinii.

Exerciții pentru umeri începători

Cap de gantere

„Este o practică bună pentru a crește rezistența și stabilitatea umerilor”, spune Crossley. "Mai întâi, alegeți niște gantere ușoare. Țineți-l peste umeri și priviți înainte cu palmele. Ridicați brațele deasupra capului.

"Când ridicați gantere, nu vă mișcați spatele și mai ales partea inferioară a spatelui. Această mișcare poate fi reglată sau puteți sta pe o bancă de spătar.

Haltere frontale alternative cu bara

"Stați într-o mică cotă pe genunchi și țineți o pereche de gantere în fața coapselor. Palmieri față în față", spune McNiven. "Ridicați bara stângă în fața dvs. până când brațul este ușor deasupra podelei și îndoiți cotul ușor și în jos. Apoi aduceți controlul la început. Repetați acest lucru cu bara corespunzătoare."

Pike Press-Up

"Mutați-vă corpul sub presiune normală, ridicați șoldurile și mențineți picioarele drepte", spune Crossley. "Corpul tău trebuie să se transforme într-o formă de V. Apoi aplică presiune îndoind brațele pentru a-ți apropia capul de podea."

„Puteți schimba dificultatea și tensiunea de pe umeri mișcând piciorul în interior sau în afară și puteți face acest lucru la picior într-o cutie pentru a crește dificultatea.

Mișcare provocatoare, axată pe corp, pe umeri și o modalitate excelentă de a-ți construi puterea de care ai nevoie pentru a juca handbal. "(Consultați pregătirea avansată dacă îndrăzniți.)

Seria Barbell

„Țineți o ganteră la talie cu un mâner prins de deasupra și lățimea umerilor depărtați”, spune Crossley. "Ridicați bara la nivelul standului, ridicați brațele astfel încât coatele să fie deasupra barei."

Exerciții sexuale

Box cu umbre cu halteră

. „Alege greutăți relativ ușoare atunci când faci o mulțime de repetări și menține-le drepte la înălțimea umerilor.

„Împingeți o ganteră înainte, deschideți complet brațele și rotiți gantera într-o poziție orizontală. Dacă aduceți cealaltă ganteră înainte și accelerați viteza, puteți adăuga diferite mișcări de box în umbră pe măsură ce câștigați experiență.

Lift cu cruce cu gantere

„Țineți gantera în ambele mâini la talie, palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele ușor îndoite”, spune Crossley. "Înclinați-vă ușor înainte de șolduri și îndoiți ușor genunchii. Ridicați brațele până când coatele ating înălțimea umerilor."

Arnold Press

„Țineți cele două gantere în fața umerilor, îndoind coatele cu 90 de grade și îndoind palmele pieptului”, spune Crossley. „Lasă coatele când ridici ganterele și întorci brațele pentru a termina ganterele cu palmele înainte”.

"Presa Arnold afectează atât fața, cât și umerii."

Supratipărire

„Este un antrenament clasic pe umeri”, spune Crossly. "Începeți să apucați gantera cu mânerul din fața gâtului. Împingeți bara până când brațul este complet extins. Nu lăsați spatele să se cupleze atunci când vă împingeți capul."

Battle Rope Slam

„Câmpurile de luptă funcționează atât pe umeri, cât și pe pectorali și sunt excelente pentru mobilitate și rezistență”, spune McNiven. "Există o mulțime de exerciții pe care le puteți încerca. Unele bune practici pentru alergările intermediare cu frânghie sunt slams și vârfuri.

„Rămâneți cu picioarele și genunchii la înălțimea umerilor ușor îndoite de frânghie de luptă. În același timp, ridicați frânghiile peste cap și trageți cât de tare puteți. Efectuați această sarcină timp de 60 de secunde, apoi continuați cu un alt antrenament, cum ar fi Battle Rope Overcuts [Vezi mai jos]. "

Battle Rope Overcut

"După cum sugerează și numele, imită o lovitură exagerată în timp ce țineți frânghiile de luptă. Utilizați aceeași poziție ca și trântiile. O parte în sus și apoi cealaltă. Măriți viteza în 60 de secunde." Dacă aveți nevoie de sfaturi tehnice, citiți instrucțiunile pentru folosind sacul de box în sala de sport.

Medicine Ball Slam

Dacă este posibil, utilizați o minge slam - un tip de minge medicinală care este concepută pentru a absorbi efectul de aterizare, astfel încât să nu sară sau să se întoarcă. Stai cu mingea pe pământ între picioare. Ghemuiți-vă și ridicați-vă cu ambele mâini, apoi împingeți-o exploziv în colț, ridicați mingea peste cap și trageți-o de trei ori - cu brațele întinse pe degetele de la picioare până în tavan. Acum, momentul pe care l-ați așteptat: loviți mingea cu toate șansele în fața picioarelor.

Dacă doriți să vă măriți cerințele cardio pentru mișcare, încercați să prindeți mingea medicamentoasă imediat după lovitură - chiar și o bilă slam are un salt mic.

Exerciții speciale de umăr

Presiunea manuală a suportului

„Începeți cu un suport montat pe perete sau cu picioarele cu peretele pe mână orientat spre perete”, spune Crossley. „Corpul tău trebuie să fie în linie dreaptă și aproape de perete, cu picioarele în sus și cu lățimea brațelor. Îndoiți-vă brațele pentru a vă lăsa corpul la pământ, apoi apăsați pentru a reveni la poziția de plecare.

Apăsat după gât

„Este la fel ca presiunea de presare, dar poziția inițială este împotriva bara în loc de gât, nu față, ceea ce permite un antrenament mai exigent”, spune Crossley.

„Este un mâner izometric care provoacă umerii și brațele”, spune Crossley, care ține o gantere în fiecare mână, direct în lateral, cu palma orientată spre podea, menținând poziția cât mai mult timp posibil.

Propulsor

Acest exercițiu compozit face minuni pentru umerii și susținerea mușchilor, ajutându-vă să deveniți un elevator mai bun, fie cu gantere sau gantere, și gantere mai mult decât susținerea mușchilor, deci alegeți o greutate mai mică decât ați face în mod normal, dar cu o ganteră va fi mai greu, dar atenție: umerii se rănesc ușor.

Separarea lățimii picioarelor și degetelor este ușor clară. Când utilizați gantere, țineți ganterele cu palmele spre umeri. Pentru șuruburile de presiune cu bara, utilizați o mâner în sus pentru a vă ghida umerii cu palmele îndreptate în sus. Îndoiți-l în timp ce greutatea încă se așează pe umeri. Apoi explodează în sus și își împinge greutatea pe cap. De îndată ce brațul tău era drept și deasupra capului, se repeta. Începutul următoarei iterații începe când începeți să slăbiți. Nu opri pauza - pune-o jos.