Antrenament pentru picioare

Cele mai bune practici dacă doriți coapse de bivol

Țintește-ți mușchii coapsei dacă vrei cu adevărat coapsele de bivol!

Nu este ciudat că cineva are un puternic, dar subțire, un fel de „picior de broască”? Când există o lipsă a unui pachet de mușchi în formă de „lacrimă” care se întinde lângă genunchi, ce va face coapsa să fie cu adevărat amețită? Ei bine, aceasta este o întrebare destul de frecventă în rândul culturistilor dedicați, iar răspunsul constă, de obicei, în exerciții efectuate într-un interval care nu este suficient de mare dincolo de motivele genetice.

La ce ne referim mai exact prin asta? Ghemuri „jumătate” și ghemuituri „jumătate”. Este greu să enumerăm de câte ori îl vedem, în special tinerii ghemuiți cu greutăți uriașe și împingându-i pe cei mai mari pe picioruș, dar mișcă greutatea doar cu 20-30 inci. În astfel de momente, desigur, este foarte dificil să înțelegem cu oricine că greutatea uriașă este în zadar, deoarece se folosește doar jumătate din întreaga gamă de mișcare, așa că, pentru a o simplifica, se pot aștepta, în mod evident, doar la jumătate din sarcină pentru a construi mușchi.

Desigur, nu toată lumea comite acest dolar „semi-lăsat”, doar din motive genetice, regiunea inferioară a coapselor lor se dezvoltă mai dificil. Principalul factor determinant al grosimii coapsei inferioare în jurul genunchiului este vastul medial masiv, adică mușchiul în formă de lacrimă din partea interioară a genunchiului. Foști piloți ai IFBB, precum Tom Platz, Paul Demayo și Mike Franciois, aveau mușchi brutali „lacrimi”. Avea aproape mărimea unei lovituri în genunchi și arunca o umbră separată pe scenă. Războinicii epocii moderne, cum ar fi Ronnie Coleman, Branch Warren și Kai Greene, au, de asemenea, un mușchi excepțional vast, iar acești oameni au un lucru în comun: toți se ghemuit foarte adânc.

Ei bine, dacă această parte a fizicului dvs. este greșită, iată câteva exerciții pe care le puteți folosi pentru a le aduce în discuție.

1 și ¼ ghemuit

Antrenorul de talie mondială Charles Poliquin iubește și el această practică, mai ales când a pregătit sportivi pentru olimpiade. Oferă genunchiului o stabilitate laterală incredibilă, deoarece puterea vastului medial și a mușchilor laterali este echilibrată. Principalul avantaj al culturistilor este că, în acest caz, jumătatea inferioară și interioară a coapsei, adică mușchiul coapsei „lacrimă”, primește o sarcină inconștientă ridicată.!

Ghemuiți-vă încet chiar sub linia genunchiului, apoi împingeți-vă înapoi, la un sfert de drum. Apoi, înapoi într-un mod controlat sub linia genunchiului, ridică-te în cele din urmă dinamic de acolo. Aceasta este o repetare. După cum veți simți, dublul „start” pune o sarcină mult mai mare asupra mușchiului inferior al coapsei vizat, deoarece respectivul vast medial este responsabil pentru mutarea acestuia din poziția inferioară. Această tehnică funcționează perfect și pentru împingerea piciorului și ghemuirea spate.

Sissy ghemuit

Puteți vedea deja foarte rar genuflexiuni în sali. Cu toate acestea, aceasta este una dintre cele mai bune practici în care sarcina este concentrată pe coapsa inferioară.

Opriți-vă pentru aprox. lățimea umerilor întinsă cu picioarele înainte sau ușor exterioare. Țineți-vă de o mașină sau orice suport fix la înălțimea aproximativă a șoldului și țineți un disc pe piept cu cealaltă mână (dacă aveți nevoie de o sarcină suplimentară). Începeți să vă îndoiți genunchii în timp ce vă înclinați întregul corp înapoi. Păstrați-vă șoldurile și trunchiul drept și pe măsură ce genunchiul merge înainte, aproape că va atinge solul (cel puțin scopul este de a ajunge cât mai jos posibil, desigur, depinde de flexibilitatea individuală a fiecăruia). Veți simți o tensiune extrem de puternică în regiunea inferioară a coapsei. Din poziția inferioară, împingeți-vă înapoi în poziția inițială doar prin strângerea mușchilor coapsei.

Coapsa întinsă cu piciorul orientat spre exterior

Acest lucru diferă de practica pe o mașină normală de tensionare a coapsei prin aceea că, atunci când vă apropiați de punctul mort superior, vă întoarceți piciorul cu susul în jos, astfel încât sarcina să fie mult mai concentrată în jurul mușchiului „lacrimă”. În punctul mort superior al mișcării, întindeți coapsele. Studiile EMG au arătat că, dacă închidem secvența de mișcări cu piciorul inversat, putem măsura mult mai multă activitate în zona medială a vastului decât dacă am face exercițiul obișnuit de întindere a coapsei - ceea ce declanșează o creștere mult mai mare stimul în acea regiune a mușchiului coapsei. De obicei, acest exercițiu devine și mai concentrat atunci când se termină doar cu un picior pe rând.