Cele mai bune practici pentru umerii rotunzi și tonifiați

Fesele nu numai că pot fi rotunde, ci și umerii pot fi foarte percutante dacă o modelezi frumos. Umerii elaborați diminuează, de asemenea, optic fesele, așa că vei fi plăcut să te ții și vei fi destul de proporțional dacă vei petrece cel puțin atât de mult timp pe partea superioară a corpului tău, pe măsură ce îți modelezi coapsele și fesele. Acum vă arăt un plan de antrenament care funcționează foarte bine pentru a vă întări și modela umerii.

Exercițiu de încălzire condimentat cu unele întăriri ale trunchiului:

super set braț-cotieră: 20-20 sec, 25-25 sec, 30-30 sec
suport lateral pentru antebraț - set de ridicare a șoldului: 20 sec (20 sec pe ambele părți, apoi 20 sec șold ridicare - aceasta este 1 serie), 25 sec, 30 sec
ridicarea opusă a brațului și a picioarelor: începători în cot, în avans în cotieră. 5x3-5 sec pe ambele părți
spătar 3x5-10 perechi: de la antebraț la cotieră, apoi spate. (un braț se extinde, celălalt braț se extinde, apoi același spate. Începeți cu ambele mâini pentru a merge 5-10 repetări, în funcție de nivelul de forță)

Exercițiul 1: Ridicare laterală în poziție - rotație: 4x15-15 repetări

Când ridicați lateralul, concentrați-vă pe cot și brațul superior deplasându-vă de-a lungul planului trunchiului.! Dacă o faci bine, coatele tale vor fi mai înalte decât antebrațele și se vor ridica până la linia umărului! Strângeți-vă gluga!

Când rotiți, înclinați-vă înainte cel puțin 45 de grade, cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Ridicați brațele la înălțimea umerilor, îndoiți coatele cu 90 de grade! Rotiți și apoi ridicați brațele, de parcă ai flutura! De asemenea, puteți ajunge să vă sprijiniți pe o bancă înclinată!

Exercițiul 2: Presiunea la jumătate de mână: 4x5-10 (în funcție de nivelul de forță)

Găsiți o bancă sau un perete cu nervuri unde puteți ridica picioarele. Pentru utilizatorii avansați, șoldurile ar trebui să aibă un unghi drept, astfel încât banca să fie joasă, dar se poate face și împotriva unui perete, trebuie doar să vă scoateți pantofii, astfel încât să nu vă murdăriți.! Scopul este să vă îndoiți cotul pentru a vă atinge capul de pământ și să vă întindeți din nou brațele de aici. Dacă nu merge, este suficient să țineți sau să îndoiți puțin coatele. Va merge în timp dacă exersați!

Exercițiul 3: Ridicarea înainte cu o ridicare laterală a discului pe o bancă înclinată 4x10-12 și 4x12-15

Pentru a vă ridica înainte cu discul, găsiți un disc cu greutatea corectă. Ridică-te drept, cel mai bine este să te poți sprijini pe el cu ceva stabil și să te vezi în fața oglinzii. Scopul este de a regla cadranul la nivelul ochilor, astfel încât să vă vedeți în oglinda din centrul cadranului, apoi ridicați-l mai departe într-o poziție înaltă și înapoi la fel. Nu vă balansați talia sau șoldurile, mențineți trunchiul stabil!

Pe bancul înclinat lateral, reglați-l la aprox. 45 de grade spre spatele băncii și sprijiniți-vă de ea. Asigurați-vă că banca nu alunecă și că picioarele dvs. sunt stabile. Mâinile și ganterele din interior ar trebui să atârne ușor în jos, să țină capul, gâtul ar trebui să fie o extensie a trunchiului. Începeți exercițiul cu cotul în același mod ca și cu ridicarea laterală în poziție. Cotul ar trebui să fie în planul umărului până la capăt! Ridicați cotul la nivelul apei, apoi eliberați-l încet.

Exercițiul 4: Trageți la piept cu o tijă - poziția mâinii: 4x15 - atâta timp cât merge 4x

Când trageți până la piept, apucați bara larg și ridicați coatele ca și cum ați dori să vă rupeți la jumătate. Încercați să vă mențineți coatele înainte. Asigurați-vă că gluga nu funcționează! Coatele tale vor ajunge până la înălțimea umerilor, dacă o faci corect, nici măcar nu o poți ridica mai sus. Țineți-l sus pentru un număr sau două, apoi eliberați-l încet.

Cu o poziție a mâinii, nu aveți nimic de făcut decât să vă ridicați la o poziție a mâinii la un perete și să țineți poziția cât de mult puteți. Dacă doriți să măsurați, încercați mai întâi să vizați 20-30-40-45 secunde, apoi puteți crește acest lucru atâta timp cât doriți!

Întinderea

Nu uitați niciodată de întindere! Cel mai bun tovarăș al tău ar putea fi o frânghie de cauciuc sau un perete cu nervuri atunci când îți întinzi umerii. Țineți fața și spatele transversal și țineți poziția timp de 10-15 secunde. Apoi înfruntați peretele nervurat și țineți cu ambele mâini la înălțimea umerilor, rotunjiți umerii și țineți poziția, apoi întoarceți-vă spatele la peretele nervurat și țineți totuși la înălțimea pieptului în peretele nervurat. Trageți-vă și mențineți poziția timp de 10-15 secunde. Dacă există un cilindru SMR în cameră, rulați cu atenție prin toate părțile deltei!