Cele mai frecvente greșeli pe care le poți face în timpul antrenamentului

"Antrenament personal Sunt de 20 de ani. De-a lungul carierei mele, am fost la o mulțime de săli de sport, am făcut antrenamente jucătorilor de fotbal, echipelor de fotbal, baschetbalistilor și sportivilor și am arătat, de asemenea, multor oameni cum să-și construiască mușchii în timp ce slăbesc. în săli de sport Am mai fost înăuntru cu oricine și l-am lăsat după toată lumea. Așa că am văzut de fapt toate greșelile pe care le poate face o persoană. Greșeli stupide. Erori periculoase. Și cel mai rău dintre toate, este o pierdere de timp ".

Timpul este întotdeauna un factor critic. Fie că sunt studenți universitari care au o mulțime de examene acolo, fie oameni care lucrează, care trebuie să lucreze o perioadă de timp. Principiul este simplu. Cât mai puțin timp și cât mai mult mușchi.

Acum să trecem la cele mai frecvente greșeli pe care le-am văzut în sala de gimnastică. Și vă rog, aceasta este ultima dată când trebuie să vă avertizez!

Dacă nu ții un jurnal de antrenament ...

frecvente
Este greu să răstoarnă rezultatele lungi, chiar dacă nu sunt. Așadar, asigurați-vă că păstrați o broșură. Și depuneți eforturi pentru a avea întotdeauna mai multe puncte totale în final decât înainte. Aceasta este regula fпїЅ a construirii musculare.

Dar cum? Înmulțiți greutatea cu cât vă antrenați, de câte ori o faceți într-un bloc și, în cele din urmă, cu numărul de blocuri pe care le faceți. Deci creșteți numărul, astfel încât să știți dacă creșteți greutatea, creșteți numărul dintr-un bloc sau numărul de blocuri. De exemplu, dacă cântăriți 35 kg de zece ori într-un bloc și un total de 3 blocuri, scorul dvs. total este de 1050. Și apoi măriți întotdeauna numărul respectiv spunând, să zicem, nu faceți 35 kg, ci 36, nu de zece ori, dar de unsprezece ori și nu în 3 blocuri, ci în 4.

Această metodă nu funcționează numai pentru profesioniști! Funcționează excelent și pentru culturistii începători. Deci, dacă începeți acum, puteți utiliza în continuare metoda. Ascultă doar un lucru! Nu doriți întotdeauna să vă depășiți cu 150 de puncte! Doar realist!

Te descurci prea greu

Îți lucrezi mușchii până la moarte. Este aproape ca și cum nu ar putea face o altă serie. Ei bine, acesta nu este cel mai bun mod de a crește și de a întări mușchii. Acest lucru se datorează faptului că mușchii folosesc mai puține țesuturi care se pot contracta rapid atunci când sunt obosiți. Ceea ce este o problemă, deoarece aceste țesuturi pot crește cel mai bine dimensiunea și forța musculară.

În majoritatea locurilor, soluția este simplă: lucrați doar cu o greutate care vă permite să transportați toate seriile, în mod regulat și în siguranță! Dar, din păcate, exercițiile de greutate nu mai permit acest lux. Soluția în astfel de cazuri: înjumătățiți numărul de exerciții dintr-o serie și dublați numărul de serie. Deci, dacă ați făcut 4 extrageri de trei ori până acum, faceți de 2 ori de șase ori de aici. Cantitatea de practică este aceeași, dar eficacitatea sa este mult mai mare!

Pițelul vrea mult, dar culturistul nu suportă

Nu vă simțiți rău dacă ați făcut greșeala de a dori să ridicați mai multă greutate decât puteți suporta efectiv. Aceasta este ordinea naturii, vrem să arătăm mai puternici decât toți tovarășii noștri. Dacă nu mai putem avea mașina, apartamentul, slujba noastră, putem ridica cel puțin mai mult decât пїЅ.

Cu toate acestea, singura modalitate de a ridica mai multe greutăți este ca noi să facem exercițiile perfect. Vom scrie despre aceste semne vizibile într-un alt punct. Cu toate acestea, iată câteva semne mai puțin clare:

• Nu puteți face exercițiul în mod corespunzător. De exemplu, dacă efectuați genuflexiuni, ar trebui să știți că exercițiul va fi bun numai dacă coborâți atât de adânc încât coapsele dvs. sunt paralele cu solul. Cu toate acestea, dacă folosiți prea multă greutate - pentru că vă este frică să nu vă blocați - nu veți coborî atât de adânc, astfel încât exercițiul își va pierde sensul.

• Nu o puteți face fără ajutor! Dacă faceți un exercițiu în care este posibil să slăbiți, aveți întotdeauna la îndemână un ajutor. Cu toate acestea, acest ajutor este disponibil doar pentru siguranță, nu pentru a vă ajuta să vă completați seria.

• Doar cu clemă pentru încheietura mâinii. Uneori, aceste instrumente pot fi folosite bine, dar, din păcate, majoritatea oamenilor le folosesc întotdeauna pentru a ridica mai multă greutate, disimulându-și puțin punctele slabe. Deci, mai bine stai departe de aceste ajutoare, fii mai atent la seriale și la înregistrările zilnice! Vedeți, peste puțin timp veți putea ridica mai multă greutate decât ați putea cu o clemă în orice moment.

• Corpul tău este în continuă mișcare pe măsură ce lucrezi. Acest lucru se datorează și supraaglomerării. De exemplu, cu o halteră de mână, încercați să vă mențineți corpul drept și să nu vă aplecați. Dacă nu o puteți face până la capăt, folosiți mai puțină greutate.

Țineți unul în fiecare lună a face exerciții fizice, când utilizați 2/3 din capacitatea maximă de încărcare. Faceți 10 din fiecare exercițiu important și acordați atenție perfecțiunii. Sunați un prieten expert sau un antrenor pentru a vă evalua practicile. Apoi, dacă vă simțiți mai puțin bine cu o greutate mai mică, veți merge mai târziu!

Întotdeauna doar metodele vechi

Mușchii vor fi mai mari și mai puternici pe măsură ce ne exercităm cu tot mai multe exerciții. Cele mai multe săli de sport fac aceleași exerciții pe care le-au învățat în prima lecție de la antrenori. Nu contează dacă a fost acum două luni sau 2 ani. Dar, din păcate, acest lucru are și dezavantajele sale. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul nu mai poate răspunde la sarcină după un timp, deoarece s-a obișnuit cu acea fază. De aceea comutarea este importantă!

Fiecare exercițiu are o perioadă de garanție: De exemplu, exercițiile care mută mai multe grupuri musculare (apăsare pe bancă - umeri, coate, genuflexiuni, genunchi, coapse) necesită reînnoire la fiecare 8 săptămâni. Cei care afectează doar un singur grup muscular, cum ar fi exercițiile de triceps sau biceps, necesită reînnoire la fiecare 4 săptămâni.

Și acum câteva exerciții excelente de înlocuire, dacă doriți ca mușchiul dvs. să crească, nu doar să stagneze.

• Dacă împingeți cu picioarele, treceți mai întâi la ghemuit și apoi la ghemuit.

• Dacă trageți cu piciorul, treceți mai întâi la tragerea românească, apoi la așa-numitul bună dimineață practică.

• Când ridicați, comutați mai întâi la ridicare sumo și apoi la ridicare largă.

• Dacă împingeți în jos, treceți mai întâi pe o bancă înclinată și apoi pe o priză mai largă sau mai mică.

• Când trageți în fața dvs., comutați greutățile pentru a trage și apoi la un tip mai larg sau mai mic de tragere.

• Dacă vă antrenați bicepsul fără probleme, treceți la o bancă Scott sau la un lift înclinat, apoi pentru un biceps mai frumos și mai larg.

• Dacă vă antrenați pentru triceps, treceți la tricepsul de sus și apoi la mai mult sau mai puțin triceps.

O faci gresit

Nu întâmplător există oglinzi în săli de sport! Acest lucru se datorează faptului că este cel mai simplu mod de a vă verifica și a vă proteja de răniri. Acum pentru cele mai frecvente 3 semne de a face ceva greșit:

• Gantera nu este paralelă cu podeaua. Dacă întâmpinați acest lucru, corectați eroarea aplicând mai multă forță pe una dintre mâini sau picioare. Efectuați întotdeauna exercițiile cu precizie, întotdeauna la fel de uniform ca și cum ar fi o mașină.

• Spatele tău este ghemuit. Aceasta nu este o eroare pentru toate exercițiile, de exemplu, unele exerciții abdominale necesită curbură a spatelui. Cu toate acestea, asigurați-vă că spatele este drept atunci când apăsați, trageți, ghemuit!

• Trunchiul tău se leagănă înainte și înapoi. Desigur, pentru unele exerciții, trunchiul trebuie să se miște, cum ar fi ghemuirea sau tragerea. Dar este important să fii atent la biceps, triceps și în special la exercițiile de braț, astfel încât trunchiul tău să nu se balanseze ca un catarg în Santa Marian.

Alergi prea mult

Puțin alergare - aproximativ 20 de minute, este în fiecare zi a face exerciții fizice după - ajută la readucerea mușchilor la starea potrivită. Dar, din păcate, alergarea nu numai că nu ajută, ci chiar împiedică creșterea și întărirea mușchilor.

O posibilă explicație este că alergarea dăunează mușchilor corpului inferior, deci nu numai că întărește, ci și slăbește mușchii picioarelor noastre. Deci, ce poți face în legătură cu asta?

Soluția:
• Nu alergați sau mergeți cu bicicleta dacă doriți să vă antrenați picioarele sau coapsele cu greutăți a doua zi.

• O alergare scurtă se va potrivi în continuare după un antrenament la picioare dacă nu depășește 20 de minute și într-un ritm slab, deoarece acest lucru vă poate ajuta să vă recuperați mușchii și să reduceți riscul de a dezvolta spasme musculare. Dar alergarea forțată poate, din păcate, să elimine rezultatul antrenamentului.

• Nu vă antrenați pentru triatlon sau maraton dacă doriți mușchi mai serioși și mai puternici. Te poți antrena pe tot parcursul anului pentru a fi mai rezistent și pentru a fi mai puternic, dar nu în același timp!

Te încălzești pe banda de alergat

Pentru majoritatea oamenilor, încălzirea înseamnă a alerga 10 minute pe bandă sau a merge cu aceeași cantitate pe o bicicletă de exerciții și a face acest lucru. Dar, din păcate, acest mic exercițiu de 10 minute vă pregătește doar mușchii inferiori pentru muncă.

Cel mai bun mod de a vă încălzi - mai ales dacă vă antrenați de mult timp - este să vă concentrați în mod special pe grupele musculare pe care le veți folosi în timpul antrenamentului.

Utilizați următoarea încălzire în 3 pași.

Încălziți partea inferioară a corpului cu genuflexiuni. Mușchii superiori - cum ar fi bicepsul triceps într-o fază în trei pași. În primul rând, faceți mai puțină greutate, 15-20 crește de 6 ori. Apoi faceți 10-15 creșteri de 4 ori cu mai multă greutate și, în cele din urmă, 5-10 creșteri cu greutatea dorită inițial și doar de 2 ori.

În acest fel puteți evita accidentările și odihna forțată în același timp.