Dieta sanatoasa

Pentru o sănătate optimă, aportul de grăsimi omega-6 trebuie redus la minimum - menținut sub 4% din aportul de energie, dar chiar mai bine dacă rămâne în jur de 2% - menținând în același timp aprox. 45 dkg de somon (sau alți pești similari, cum ar fi sardinele) ar trebui consumate pentru a obține echilibrul omega-6/omega-3.

Tabelul următor arată conținutul de omega-6 și omega-3 al diferitelor alimente de origine animală:

Compoziția nutrienților din carne, fructe de mare și ouă

Pe baza cercetării, putem afirma în esență următoarele:

Cele mai bune surse de omega-3 pește de mare și crustacee: somon, hering, sardine, midii și creveți. Alte alimente de origine animală sunt sărace în grăsimi omega-3.
Consumul de omega-6 pentru a minimiza cele mai bune alimente sunt peștele, crustaceele și rumegătoarele - carne de vită, miel și capră. Carnea rumegătoare conține de obicei 3% grăsimi, iar mai puțin de 2% din calorii provin din grăsimi omega-6. Peștele și crustaceele conțin de obicei cantități minime - mai puțin de: 1% - de omega-6.
Există multe tipuri populare de carne - nivelurile de omega-6 de pui, porc, ouă, rață și tilapia (care este un pește de crescătorie) ating 10-20% din grăsime. Excepție de la aceasta sunt anumite organe interne, cum ar fi ficatul de pui, care au un conținut scăzut de omega-6.

Vă recomandăm ca principalele alimente de origine animală din dieta dvs. să fie pește, crustacee și carne de rumegătoare și, de preferință, să le consumați de cinci ori pe săptămână.

Și ce zici de uleiuri?

Iată conținutul de omega-6 și omega-3 al unor grăsimi animale:

FatSaFA (grăsimi saturate)% MUFA (unic
grăsimi nesaturate)% Omega-6% Omega-3%

Ulei de somon (sălbatic)	19,90%	29%	1,50%	35,30%
Sus (carne de vită)	49,80%	41,80%	3,10%	0,60%
Unt	63,60%	25,90%	3,40%	0,40%
Grăsime de somon (crescută)	22,60%	28,20%	7,30%	18,70%
Grăsime (porc) *	39,20%	45,10%	10,20%	1%
Grăsime de rață	33,20%	49,30%	12%	1%
Gălbenuș de ou	37,50%	46%	15,50%	1%
Grăsime de pui	29,80%	44,70%	19,50%	1%

Iată compoziția uleiurilor vegetale sănătoase:

OlajSaFa% MUFA% Omega-6% Omega-3%

ulei din sâmburi de palmier	81,7%	11,4%	1,6%	0%
Ulei de cocos	86,7%	5,8%	1,8%	0%
Unt de cacao	59,6%	32,9%	2,8%	0,1%
ulei de palmier	49,1%	37%	9,1%	0,2%
Ulei de masline	13,8%	73,1%	9,8%	0,8%
Ulei de avocado	11,6%	70,6%	12,5%	1%
Unt de caju	20,3%	59,5%	16,5%	0,3%
Unt de migdale	9,5%	64,8%	20,1%	0,7%

Pentru uleiurile utilizate pentru gătit sau prepararea sosurilor sau sosurilor, este mai bine să aveți un nivel scăzut atât de omega-6, cât și de omega-3. În timpul gătitului la temperaturi ridicate, natura grăsimilor polinesaturate se schimbă și pot deveni acide datorită depozitării.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Seiul de vită, untul rafinat - ghee, ulei de cocos sau lapte de cocos, ulei de sâmburi de palmier, unt de cacao și unt de nucă de macadamia sunt cele mai bune pentru gătit, sosuri și sosuri.

Grăsimea de rață, uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt, de asemenea, sănătoase, dar în această privință aparțin doar celei de-a doua treimi, la fel ca printre carnea de rață, pui și carne de porc.

Deși uleiul de rapiță are un bun raport omega-6/omega-3, are două motive excludente: 27,7% din grăsimile din acesta sunt acizi grași polinesaturați, care pot conține prea multe toxine.

Mic de statura:

Minimizați aportul de omega-6 prin eliminarea uleiurilor vegetale bogate în omega-6 din dieta ta. Mănâncă grăsimi cu conținut scăzut de omega-6: unt, seu de vită, ulei de cocos și mănâncă alimente animale cu conținut scăzut de omega-6, cum ar fi pește, crustacee, carne de vită și miel.
Consumați cel puțin 20-45 dkg de somon sau alte alimente grase pe săptămână pește pentru aportul de omega-3.

Grăsimi sigure:

Grăsimi saturate (SaFA) și grăsimi mononesaturate (MUFA)

Saturații iar grăsimile mononesaturate pot fi consumate în siguranță chiar și în cantități mari.
Acestea sunt grăsimi sunt cei mai ușor controlați nutrienți macro din dieta noastră: cantitatea consumată poate fi ajustată cu ușurință la apetit.
Limitat Într-o dietă bogată în calorii, în care pierderea în greutate este obiectivul, grăsimea este macro-nutrientul care trebuie restricționat.

Fiecare dintre macronutrienții testați până acum devine toxic peste un anumit prag: proteine peste 600 de calorii pe zi, carbohidrați (dacă organismul are probleme cu orice tratament) peste 600 de calorii pe zi - sau 500 de calorii pe oră pentru activități sportive plus - polinesaturați acizi grași și peste 100 de calorii pe zi.

Cu excepția acizilor grași saturați (SaFA) și a acizilor grași mononesaturați (MUFA), au fost menționați toți macronutrienții și ne-au rămas doar 1.300 de calorii înainte de începerea efectului toxic.

Dar sportivii care consumă cantități uriașe de calorii, cum ar fi 5.000 kcal pe zi?

Această cantitate poate fi consumată fără ca macronutrienții să devină toxici?

Organismul este capabil să utilizeze grăsimi saturate mai lungi (cu 14 sau mai multe lanțuri) și grăsimi mononesaturate în cantități chiar mai mari, deoarece:

Ele alcătuiesc cele mai importante grăsimi structurale din corpul uman, adică 75-80% din conținutul de grăsime al majorității celulelor.
Acestea sunt sursele primare de energie pentru marea majoritate a corpului - dar într-o formă mai sănătoasă decât glucoza.

Nu avem cunoștințe despre toxicitate chiar și la doze foarte mari, cu excepția cazului în care metabolismul afectat sau nivelurile ridicate de insulină împiedică utilizarea sau depozitarea grăsimilor sub formă de trigliceride și fosfolipide sigure. Acest lucru face ca grăsimile saturate și mononesaturate să fie surse de energie foarte eficiente.

„Lipotoxicitatea” acizilor grași liberi

În organism, depozitarea și formele structurale ale grăsimilor - fosfolipide și trigliceride - sunt complet sigure, în timp ce o altă formă chimică, acidul gras liber, este potențial periculoasă. Acizii grași liberi sunt reactivi chimic - se pot lega de alte molecule - acest proces se numește „esterificare”. (Acizii grași liberi mai sunt numiți „acizi grași neesterificați” sau NEFA - Acizi grași neesterificați.) Acești acizi grași pot împiedica alte molecule să își îndeplinească funcțiile în mod corespunzător.

La persoanele sănătoase, aceasta nu este o problemă:

Acizii grași liberi ard rapid în mitocondrii după formarea lor din fosfolipide și trigliceride (lipoliză), iar nivelurile de acizi grași liberi rămân scăzute.

Are sindrom metabolic sau diabet?

Cu toate acestea, la persoanele cu sindrom metabolic sau diabet, nivelurile de acizi grași liberi pot fi crescute dacă, de exemplu, niveluri ridicate de insulină împiedică mitocondriile să ardă grăsimi. Această cantitate excesivă de acizi grași liberi acumulată în celule poate duce la „lipotoxicitate”. De exemplu, într-un studiu privind acizii grași liberi și moartea subită cardiacă, au murit doar pacienții cu sindrom metabolic:

„Principalele semne ale sindromului metabolic (Sindromul X) sunt creșterea tensiunii arteriale, a nivelului de glucoză plasmatică, insulină și trigliceride. Dintre cei care au murit brusc în timpul urmăririi, pe lângă acizii grași liberi crescuți, toți aceștia erau mari la începutul studiului. ”

Situația pare a fi similară cu grăsimile și carbohidrații: în cazul excesului de energie, ambele pot fi periculoase. Excesul de carbohidrați duce la toxicitate hiperglicemiantă, excesul de acizi grași liberi duce la lipotoxicitate.

Grăsimile sunt mai sigure decât glucidele

Cu toate acestea, pentru un pacient cu sindrom metabolic, grăsimile consumate sunt mai sigure decât carbohidrații consumați. În primul rând, capacitatea organismului de a stoca glucoza sub formă de glicogen este destul de limitată, în timp ce capacitatea sa de a stoca grăsime este practic nelimitată. În al doilea rând, carbohidrații pot circula în sânge într-o formă toxică (glucoză), în timp ce grăsimile în forma lor toxică (acizi grași liberi) nu intră în circulație, ci sunt depozitate într-o formă netoxică (trigliceride și fosfolipide în molecule de kilomicron) și apoi transportat direct la magazine.

Desigur, cel mai bun remediu pentru sindromul metabolic ar fi evitarea consumului excesiv de fructoză și grăsimi polinesaturate. Dietele bogate în acizi grași saturați și grăsimi monoinsaturate, împreună cu eliminarea lexinelor alimentare din dietă, sunt un pas cheie în restabilirea metabolismului sănătos și evitarea lipotoxicității.