Cele mai importante 7 suplimente alimentare pentru vegani

O dietă vegană este, fără îndoială, sănătoasă datorită consumului de multe legume, leguminoase și fructe. Cu toate acestea, prin omiterea alimentelor de origine animală, este posibil să fim deficienți în mulți dintre cei mai importanți nutrienți sau cel puțin să fie mai dificil să acoperim aportul zilnic recomandat.

Dacă doriți să vă susțineți nevoile de vitamine și minerale cu suplimente alimentare, ar trebui să vă concentrați pe următoarele, desigur, în consultare cu medicul de familie.

Vitamina B12

Vitamina B12 asigură buna funcționare a creierului și a sistemului nervos central, precum și a hematopoiezei. În absența sa, poate apărea anemie sau anemie, care, în cazuri speciale, poate afecta chiar și sistemul nervos central. Simptomele deficitului de vitamina B12 includ oboseala, iritabilitatea, amorțeala, vorbirea și problemele de memorie. Înlocuirea este importantă mai ales dacă suntem vegani, deoarece această vitamină solubilă în apă se găsește în cantități foarte mici în nutrienții plantei. Principalele sale surse sunt alimentele de origine animală, cum ar fi peștele, păsările de curte, ouăle și laptele. Deși muesli îmbogățite cu vitamine și diverse lapte vegetal conțin toate vitaminele B12, toate acestea nu sunt suficiente pentru a acoperi aportul zilnic de 2,5 µg recomandat de OGYÉI.

Fier

Funcția principală a fierului este de a transporta oxigenul prin hemoglobina din sânge. În absența sa, apare oboseala cronică. Cele mai bune surse ale acestuia sunt carnea roșie, motiv pentru care veganii și vegetarienii suferă în mare parte de deficit de fier. Desigur, spanacul, sfecla, pâinea integrală de grâu, fasolea și tofu conțin, de asemenea, fier, dar acest lucru este mai greu de utilizat de către organism decât cel din carne. Merită să consumați alimente vegetale bogate în fier și suplimente alimentare împreună cu vitamina C, deoarece ajută la absorbția sa. Cu toate acestea, nu este recomandabil să luați comprimate fără dovezi de deficit de fier, deoarece supradozajul poate provoca tulburări de stomac, constipație și vărsături și poate face dificilă absorbția calciului.

Zinc

Ingerând zinc, ne putem întări sistemul imunitar. De asemenea, controlează procesele metabolice, este vital pentru producția de insulină și reglează buna funcționare a aproape 70 de enzime. Principalele sale surse sunt carnea roșie, păsările de curte, produsele lactate și fructele de mare, în special stridiile. Ca vegan, merită să consumați în mod regulat cereale integrale, naut, mazăre verde și caju, deoarece conțin și mult zinc. Cu toate acestea, aportul zilnic recomandat inițial de zinc (15 mg) poate fi crescut cu până la 50%, deoarece fileurile din cereale și leguminoase reduc absorbția zincului. Simptomele deficitului de zinc includ anorexia, boli frecvente, pierderea în greutate, vindecarea lentă a rănilor și epuizarea. Citratul de zinc și gluconatul sunt recomandate în caz de deficiență detectată.

Vitamina D

Vitamina D ne asigură buna dispoziție și sănătatea sistemului imunitar și are, de asemenea, proprietăți de întărire a oaselor prin susținerea absorbției calciului. Peștii grași precum somonul și tonul sunt cele mai bune surse, dar laptele, iaurtul și ouăle conțin, de asemenea, multă vitamină D. Cu toate acestea, lipsa sa afectează semnificativ chiar și consumatorii de hrană pentru animale. Cantitatea zilnică recomandată este controversată, recomandarea internațională este de 400 UI, dar medicii recomandă adesea de două sau trei ori această cantitate pentru a acoperi deficiența.

Omega 3

Acizii grași omega-3 sunt renumiți pentru proprietățile lor antiinflamatorii, protejându-ne de boli cronice precum boli de inimă, IBS, diabet sau chiar cancer. Din păcate, putem fi foarte pe cale de dispariție ca vegani, deoarece cele mai bune surse ale acestora sunt peștele. Poate doriți să mâncați o mulțime de uleiuri vegetale, nuci, semințe de chia, broccoli, salată română și varză. Desigur, doar un vegan, care nu este făcut din ulei de pește, poate fi considerat un supliment alimentar.

Iod

Iodul este esențial pentru funcționarea normală a corpului, iar absența acestuia poate tulbura întregul echilibru hormonal. Glanda tiroidă folosește iod pentru a produce hormoni care reglează temperatura corpului, nivelurile de energie și metabolismul. În plus, iodul asigură dezvoltarea mentală a sugarilor. Avem nevoie doar de o jumătate de linguriță de sare iodată pentru a acoperi aportul zilnic recomandat (150 mcg). Cu toate acestea, dacă folosim sare de Himalaya sau de mare, există șansa ca corpul nostru să fie deficitar în acest oligoelement esențial, celelalte surse principale ale acestuia fiind iaurtul și peștele. Deficitul de iod poate duce la hipotiroidism, așa că consultați-vă medicul cât mai curând posibil despre înlocuire.

Calciu

Calciul este cunoscut ca prieten al oaselor, dar este, de asemenea, esențial pentru buna funcționare a mușchilor, a sistemului nervos și a inimii. Produsele lactate sunt cele mai bune surse, dar pe vegan ne putem acoperi nevoile zilnice de 1000 mg de broccoli, spanac, tofu, kale, fasole, migdale și lapte de soia. Desigur, toate acestea nu sunt la fel de simple ca și consumul de produse lactate, dar înainte de a începe să luați pastile, asigurați-vă că consultați medicul de familie. În caz de supradozaj, acest mineral se depune pe pereții vaselor de sânge, crescând riscul bolilor cardiovasculare. Potrivit experților în nutriție, 500-600 mg de calciu pot fi luate în siguranță.