Cele mai importante elemente de bază despre carbohidrați

bază
Cunoaștem multe tipuri de carbohidrați și toți au efecte fiziologice diferite asupra corpului nostru. Carbohidrații sunt combustibili importanți pentru creier și mușchi, dar este important să știm cât de repede aceste alimente ajung prin stomac în sânge și sunt utilizate. Dacă corpul dvs. primește o mulțime de acest combustibil într-un timp scurt, trebuie să vă protejați, deoarece efectul pe care îl poate provoca este dăunător. Organismul folosește producția de hormoni insulinici pentru a reduce nivelurile ridicate de zahăr din sânge și elimină depozitele de grăsime în exces.

Rata de absorbție a carbohidraților și intrarea lor în sânge depinde întotdeauna de conținutul de proteine, fibre și grăsimi ale anumitor alimente și de proporțiile acestora. În funcție de efectele combinate ale acestor factori, glucidele vor fi glucide rapide sau lente. Desigur, cel mai bine este ca organismul nostru să aibă o epuizare lentă a carbohidraților și să determine în mod corespunzător indicele glicemic (IG) al alimentelor.

Pe baza indicelui glicemic, împărțim alimentele în a treia categorie

· Categoria I - carbohidrați cu indice glicemic scăzut (lent) (

· II. Categorie - Glucide glicemice medii (56-90)

· III. Categorie - carbohidrați cu indice glicemic ridicat (

De exemplu, voi enumera câteva dintre aceste alimente, de la cele mai lente la cele mai rapide, unde viteza sângerării este determinată de mărimea semințelor și de modul în care sunt procesate (măcinate):

· Fabricat din semințe de cereale integrale (IG scăzut)

· Gris (IG scăzut)

· Fibre (IG scăzut)

· Pâine de secară, graham, grizzly, couscous, (IG mediu)

· Făină integrală, paste obținute din aceasta (IG ridicat)

· Făină netedă, făină fină, "făină zero" (IG foarte mare)

· Zahar (IG ultra mare)

Următoarele sunt două grupuri în funcție de care împărțim carbohidrații

Glucide foarte concentrate : B carbohidrați cu concentrație scăzută:

· (THE) Foarte concentrat nr glucide: orice carbohidrat cu un conținut scăzut de apă și multă energie care poate fi procesat rapid (bogat în calorii). Pâine, produse de panificație, prăjituri, paste, orez, cartofi, produse de moră.

· (B) Glucide concentrate scăzute: include toate legumele și fructele. Aceste alimente sunt caracterizate de apă ridicată și conținut redus de energie.

Rolul principal al carbohidraților foarte concentrați este de a furniza energia necesară pentru munca musculară și funcția creierului (de exemplu, activități intelectuale). Este recomandabil să consumați carbohidrați cu absorbție lentă cu un indice glicemic mediu sau scăzut. Astfel, rata de absorbție a glucidelor poate fi foarte bine influențată de adăugarea de grăsimi și proteine ​​deja menționate mai sus. Pâinea cu un conținut ridicat de IG fabricată din făină simplă albă poate conjura foarte ușor alimentele cu un indice glicemic mediu cu adaos de unt de vacă, ulei de măsline, nuci, brânzeturi tari, brânză granulară de vaci. Desigur, nu uitați de legume .

Este foarte rar ca organismele noastre să fie epuizate într-o asemenea măsură încât avem nevoie de o reaprovizionare rapidă a energiei cu zaharuri și, eventual, de o infuzie. Acest lucru nu este absolut cazul unei alimentații optime și are, de asemenea, un efect dăunător asupra sănătății (obezitate, boli metabolice etc.) Acum știți că dacă consumați carbohidrați foarte concentrați, deoarece îi consumați, acest efect dăunător (producția de insulină este crescută glicemia nu ar trebui să fie semnificativă.

Surse ideale de carbohidrați foarte concentrați:

· Ovăz: fulgi de ovăz (nu fulgi de porumb!), Hrișcă,

· T spelled și produse din făină de spelt - paste, pâine etc. (Nu le recomand din cauza conținutului lor de gluten)

· Garnituri gătite: mei, orez, cartofi, cartofi dulci, dovleac, porumb, quinoa, linte, fidea de orez, fidea de porumb,

· Produse de panificație: baghete franțuzești, cibatta, produse integrale și produse de patiserie însămânțate sunt o alegere puțin mai bună, dar nu recomand consumului zilnic de cereale care conțin gluten nimănui.

Exemple despre cum să faceți carbohidrații cu absorbție rapidă mai prietenoși (indicele GI mai scăzut) pentru combinația corectă de alimente.

· ovăz: fulgi de ovăz fierți cu unt de vacă tradițional (nu margarină), ulei de cocos, semințe de in, nuci, + 5g fibre de mere într-o singură porție. (dacă este posibil putem face compoziția și mai bună prin adăugarea de proteine)

· Paste: turnat cu ulei de măsline și adăugat brânzeturi tari cu nuci și cât mai multe legume cu frunze verzi.

· produse de panificație și pâine: cu unt, înmuiat în ulei de măsline ușor sărat, consumat întotdeauna cu legume și, dacă este posibil, brânzeturi tari.

· ingrediente fierte: mei, orez, cartofi: se consumă întotdeauna cu unt sau ulei de măsline, brânză de vaci granulată, ouă și legume. Carnea nu este recomandată carbohidraților.

Carbohidrații cu concentrație redusă (legume și fructe) furnizează vitamine, minerale și fibre organismului. Legumele au un efect foarte pozitiv asupra corpului nostru, deci este extrem de important să includem în dieta zilnică în principal legume cu frunze verzi. Au un efect benefic asupra digestiei și funcției intestinale. Consumul unei cantități greșite de legume poate avea consecințe mult mai negative decât consumul de puține fructe.

Aportul de carbohidrați în caz de supraponderalitate sau obezitate

În cazul supraponderalității sau obezității, este foarte important să acordați o atenție specială proporțiilor de nutrienți. Cantitatea de aport de carbohidrați (cu excepția fibrelor sub formă de legume și pulbere) trebuie menținută la minimum. La rândul său, creștem raportul dintre legume, proteine ​​și grăsimi față de carbohidrați. Pentru persoanele supraponderale, fiecare masă ar trebui să aibă un minim. 50% ar trebui să fie legume.

Pentru ca dumneavoastră și copiii dvs. să nu vă îngrășați sau chiar să slăbiți (imposibil fără o activitate adecvată), dar să mâncați cu siguranță în proporții mai sănătoase, se recomandă să respectați următoarele rapoarte de aport de energie:

· 20% proteine ​​- carne, pește, brânzeturi, ouă etc.

· 45-60% grăsime - ulei de pește, ulei de măsline, nuci, semințe etc.

· 20-25% carbohidrați - din cereale (fără gluten este cel mai bun), orez, cartofi, cartofi dulci, legume,

Pentru un bărbat de 100 kg cu 15% grăsime corporală (85 kg greutate corporală activă), se înțelege după cum urmează:.

127 g de proteine ​​- 510 Kcal

150 g carbohidrați - 600 Kcal (această valoare gram depinde în mare măsură de activitatea sportivă a persoanei. De asemenea, de antrenament și de zile de odihnă.)

220 g grăsime - 1980 Kcal

Făcând clic aici, voi scrie mai detaliat într-un articol următor despre proporții și acoperirea energiei.

Este exclus consumul de dulciuri, bomboane, prăjituri confiate, bomboane de ciocolată, înghețate, băuturi răcoritoare dulci, grăsimi saturate !

Mergând spre obiectivul dorit, s-a pierdut din ce în ce mai mult exces și s-a câștigat masa musculară, apoi aportul de carbohidrați foarte concentrați și reducerea grăsimilor pot fi crescute lent. . Experimentarea cu nutriția poate părea la început o provocare și o sarcină complexă. Dacă vă deschideți și acționați în acest domeniu, faceți-l întotdeauna treptat, în pași mici. Urmăriți reacțiile corpului și deduceți din ele. Dacă întâmpinați obstacole, nu ezitați să mă contactați. iti urez noroc.