Cele mai sigure modalități de a construi mușchi într-o săptămână

Oamenii fac adesea eforturi pentru a pierde în greutate, dar există momente în care merită sau chiar ar trebui - să câștige în greutate.

Și, în timp ce cronologia se poate schimba, poate fi importantă pentru evenimente, test drive-uri, audiții sau orice altă situație de viață sau nevoie de sănătate pentru a câștiga în greutate într-o săptămână, mai ales atunci când vine vorba de masa musculară.

Abonați-vă la sănătatea bărbaților

Și dacă doriți să începeți să construiți mușchi, trebuie să începeți ceva Seven.

La urma urmei, mușchiul este cheia îmbunătățirii densității osoase și a creșterii forței. Și menținerea greutății mai mult de o săptămână are mai multe beneficii.

„Menținerea masei musculare cu vârsta este esențială pentru longevitate, deoarece sprijină mișcările funcționale ale stilului de viață și sistemul nostru osos, care slăbește odată cu vârsta”, spune Kelly Jones, RD

În ceea ce privește cantitatea de mușchi pe care o puteți câștiga într-o săptămână, este de asemenea important să fiți realist. Vorbim despre sănătatea ta aici.

Deci, din motive de siguranță, nu vă așteptați să câștigați mai mult de o săptămână de mușchi, spune Jones. Genetica joacă un rol. Metabolismul joacă un rol. Cunoașterea problemelor de antrenament cu greutăți. Capacitatea de a conduce proteine joacă un rol (mai multe despre acest lucru mai târziu).

Dar da, regula generală este că puteți elibera în siguranță un kilogram de mușchi în fiecare săptămână.

Iată șase strategii pentru creșterea în greutate - și asigurarea faptului că aceste kilograme în plus sunt sub formă de mușchi puternici, slabi în loc de grăsime.

Importați acest conținut din. Puteți găsi același conținut într-un format diferit sau puteți găsi mai multe informații pe site.

1. Mănâncă destule (și încă câteva) calorii

„Deși unele dovezi sugerează că puteți construi mușchi cu o lipsă de calorii, este mult mai greu să faceți acest lucru, iar șansele dvs. de a câștiga cât de mult pe săptămână vor fi mai mici”, spune Jones.

Cea mai bună soluție este creșterea numărului de calorii pe care le consumi pe zi. Gândiți-vă la mese și gustări și adăugați ceva mai mult la ele - ca să nu vă înăbuși stomacul într-o singură ședință, ci mai degrabă să vă creșteți aportul zilnic total pe pauză.

„În continuare, vă sugerez să luați aprox. Adăugați 250-500 de calorii la aportul mediu de calorii ”, spune Martin.

Și ia în considerare urmărirea caloriilor.

„Principiul creșterii în greutate este că trebuie să aveți un exces total de calorii - consumați mai multe calorii decât ardeți”, spune Charlotte Martin, MS, RDN

Dacă observați că soldul dvs. nu se mișcă, poate fi util să vă monitorizați aportul de calorii timp de aproximativ o săptămână, pentru a vedea cum puteți adăuga mai mult.

2. Mănâncă proteine și carbohidrați

„Glucidele sunt cea mai eficientă sursă de energie pentru antrenamentul muscular, mai ales atunci când intensitatea este mare. Așadar, nu le tăiați dacă urmați o rutină intensă de exerciții și încercați să construiți mușchi ”, spune Jones.

Fără carbohidrați (sau suficiente calorii), utilizați proteina ca sursă de energie, nu datorită funcțiilor sale structurale și metabolice importante.

Și mâncați o mulțime de proteine, deoarece este un macronutrient esențial pentru construirea mușchilor slabi și repararea mușchilor deteriorați după un antrenament.

„Pentru ca creșterea musculară să apară, sinteza proteinelor musculare trebuie să fie mai mare decât defalcarea proteinelor musculare. Din acest motiv, cei care doresc să construiască mușchi ar trebui să acorde prioritate aportului adecvat de proteine. ”Spune Martin.

Distribuiți aportul de proteine pe tot parcursul zilei. „Observ de multe ori că bărbații încearcă să mănânce cantități mari de proteine simultan când vor să câștige masă musculară, dar în loc să aibă o gălușcă suplimentară de pulbere de proteine după un antrenament și 12 uncii de păsări de curte în timp ce mănâncă, încercați mai mult aport de energie din carbohidrați și proteinele divizate să fie eliberate mai regulat în fluxul sanguin și în mușchi, permițând vindecarea continuă ”, spune Jones.

3. Sari peste postul intermitent

„Dacă nu mâncați mult timp, este mai dificilă distribuirea aportului de proteine pe parcursul zilei, ceea ce vă pune corpul într-o stare catabolică (defalcare) prea mult timp”, spune Jones.

Acest lucru poate însemna că rezervele de proteine musculare se acumulează în timpul postului, indiferent cât de mult mănânci în fereastra de masă scurtă. Așadar, nu postați și asigurați-vă că mâncați la fiecare două-trei ore pe zi.

4. Conservă alcoolul

S-ar putea să credeți că vă puteți răsfăța pentru că aveți nevoie de aceste calorii. Nu chiar adevărat.

„Consumul regulat sau excesiv de alcool perturbă procesele de vindecare, ceea ce poate duce la creșterea musculară mai lentă și la avansarea antrenamentului”, spune Jones.

„Liniile directoare dietetice ale Comitetului consultativ SUA pentru 2020 au recomandat ca aportul„ moderat ”al bărbaților să fie luat ca o băutură pe zi în comparație cu cele două anterioare”, spune el.

5. Se agită înainte de culcare

Așa este - mâncați un shake de proteine înainte de a vă pregăti pentru culcare. „Sa demonstrat că consumul de proteine înainte de culcare este digerat și absorbit în mod eficient în timpul somnului, ceea ce stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul somnului”, spune Martin.

„Cazeina este o proteină populară nocturnă, deoarece este digerată lent, ceea ce înseamnă că oferă o cantitate constantă de aminoacizi pentru regenerarea musculară și ajută la reducerea defalcării musculare în timpul somnului”, adaugă el.

Și luați o pulbere cu conținut scăzut de zahăr care vă poate crește glicemia și vă poate ține treaz.

6. Dormi suficient în fiecare noapte

Pentru a crește masa musculară, este esențial să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte, deoarece mușchii se îmbunătățesc cel mai bine. „Somnul joacă un rol important în regenerarea și creșterea musculară.

Este un moment cheie pentru eliberarea hormonului de creștere uman, care contribuie la dezvoltarea masei musculare. ”Spune Martin. În plus, un somn adecvat crește nivelul de testosteron, un hormon care crește și masa musculară, adaugă el.