Chiar avem nevoie de carbohidrați după un antrenament?

Pentru mulți, pornirea corpului după un antrenament înseamnă consumul de carbohidrați rapid. Dar, într-adevăr, carbohidrații sunt ceea ce avem nevoie după un antrenament?

În ultimul timp am primit multe întrebări despre importanța carbohidraților după antrenament. Pentru mulți nu este clar că carbohidrații ar putea fi implicați în regenerarea adecvată și creșterea musculară, în timp ce alții se tem că consumul de carbohidrați va duce la creșterea grăsimii și la creșterea în greutate. Dacă vă întrebați cum este afectat corpul dumneavoastră de antrenamentul cu carbohidrați, acest articol vă va ajuta să înțelegeți rolul lor în modul de recuperare.

Realimentează-te rapid cu glicogen!

Motivul principal pentru consumul de carbohidrați după antrenament reaprovizionarea glicogenului muscular, pe care le-am ars în timpul antrenamentului. În timpul exercițiului, principala sursă de propulsor este glicogenul muscular. Glicogen a forma de stocare a glucozei. Este alcătuit din lanțuri lungi de molecule de glucoză cu multe ramuri.

Întreruperea glicemiei în lanțul glicogen are loc la nevoie pentru a produce ATP (sursa primară de energie pentru celulă), care transportă energia chimică esențială pentru contracția musculară. Cercetările confirmă faptul că înlocuirea glicenei musculare după antrenament este cea mai bună modalitate cel mai rapid aport posibil de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. / 1 /,/3 /

Unii „experți” cred că în timpul unui antrenament tipic la sală nu ardem la fel de mult glicogen, că ar trebui să ne facem griji cu privire la înlocuirea acestuia. Nu avem nimic de spus cu privire la această opinie. Dacă măsurăm orice cantitate de glicogen muscular, ar trebui să ne facem griji cu privire la înlocuirea acestuia - în special, dacă obiectivul nostru principal este creșterea musculară. Dacă antrenorul spune că nu trebuie să ne ocupăm de reaprovizionarea cu glicogen, atunci antrenamentul este fie la un nivel foarte scăzut și intensitate foarte mică, fie persoana nu a aflat deloc despre asta. / 1 /,/2 /

Un studiu care a analizat utilizarea glicogenului în timpul antrenamentului de forță a arătat că exercițiul, care constă din orice serie 6-20 și durează aproximativ 15-30 de minute, epuizează conținutul de glicogen muscular cu aproximativ 30-40%. Dacă antrenamentul nostru durează 60-90 de minute, suntem forțați să ne deplasăm rapid între exerciții și preferăm antrenamentele de intensitate ridicată, scade nivelul glicogenului muscular cu 60-75%.

Luați în serios aportul de carbohidrați, umpleți-vă mușchii cu o rezervă de glicogen. Dacă nu o facem, ne păcălim mușchii și limităm procesul de vindecare. De fapt, cercetările au arătat că amânăm consumul de carbohidrați cu 2 ore, reduce potența glicogenului cu 50%.

Mai mult, unii experți consideră că primul nu se aplică majorității oamenilor din sala de gimnastică, deoarece există foarte puține dovezi că, dacă carbohidrații sunt consumați imediat după un antrenament sau două ore mai târziu, nivelurile de glicogen se reîncarcă în 24 de ore. Din nou, dovezile sunt slabe. Cel mai rapid mod de a umple nivelurile de glicogen muscular este de a consuma carbohidrați cu un indice glicemic ridicat., imediat după antrenament.

Este important pentru creștere să se umple imediat nivelul glicogen total. Când glicogenul este depus în celulele musculare, acesta atrage apa în ele, crescând astfel volumul celulelor musculare iar integritatea fibrelor musculare.

Pe măsură ce ne pompăm mușchii în timpul exercițiului, cantitatea de apă din celulele musculare crește, iar alimentarea rapidă a glicogenului poate ajuta la menținere volumul celulelor musculare pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru poate fi important deoarece datele sugerează o cantitate mai mare de celule musculare stimulează modificările musculare, ceea ce duce la creșterea pe termen lung.

O alta beneficiu al consumului de carbohidrați după un antrenament intens (în special carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi dextroză), ne vom simți reînnoiți. Carbohidrații ajută la asta foamete și letargie, după un antrenament brutal îți permite să fii energic și reîncărcat. În plus, consumul ridicat de glucide cu indice glicemic după exerciții fizice în general stinge pofta de dulciuri sau carbohidrați cu amidon fără a afecta negativ progresul alimentar.

Super tip a gumimacik consumându-l după un antrenament, pe care majoritatea oamenilor găsesc o soluție foarte satisfăcătoare. În plus, acești urși din cauciuc ajută mulți oameni a cu o dietă strictă pentru restul zilei.

Să vorbim despre insulină

Următorul beneficiu al glucidelor cu un indice glicemic ridicat este insulina pe care o furnizează. Deși în timp ce luați insulină hormon anabolic considerat, rolul său în creșterea musculară este din ce în ce mai discutat. Chiar dacă am crezut cândva că a fost un factor critic care declanșează sinteza proteinelor și reduce masa musculară, unele indicii indică faptul că insulina nu este critică pentru creșterea musculară. Doza de aminoacid care pătrunde în celulele musculare pare mai critic.

Recent, mai multe studii îl compară consumul de proteine în sine după antrenament a prin consumul unei combinații de proteine și carbohidrați după antrenament. Aceste studii au arătat că, atunci când vine vorba de sinteza proteinelor, adăugarea de carbohidrați la o băutură proteică nu mărește sinteza proteinelor și nu reduce defalcarea proteinelor din mușchi nimic mai bun decât o băutură clasică de proteine. / 5 /,/6 /

Cu toate acestea, importanța insulinei imediat după un antrenament este încă esențială. Se leagă de receptorii specifici insulinei din celulele musculare. Când se întâmplă acest lucru, permite glucoză, aminoacizi, creatină și carnitină umplerea celulelor musculare. Cercetările arată că creatina și carnitina sunt foarte dependente de insulină pentru a intra în celulele musculare și pentru a oferi beneficii.

Dacă începem să consumăm aceste suplimente după un antrenament, probabil că vom dori să ne maximizăm și nivelul de insulină, bineînțeles doar atunci., dacă obiectivul nostru principal este creșterea masei musculare. După cum sa menționat deja, a în timpul dietei, când să reducem aportul de carbohidrați - inclusiv carbohidrații după exerciții - băutura cu proteine și BCAA ne furnizează insulina în mod corespunzător mușchilor.

Dextroza, cea mai bună sursă de aport de carbohidrați după antrenament

THE glucoza pura Consumul de dextroză după efort înseamnă că organismul nostru nu are nevoie de timp pentru a-l digera. Prin urmare, glucoza este imediat absorbit în fluxul sanguin, aproape odată cu momentul consumului. Astfel ajunge la mușchi foarte repede, ajungând la cea mai rapidă și mai completă completare a glicogenului muscular posibil. Acest lucru oferă mușchilor dvs. suficient glicogen pentru următorul antrenament, absoarbe apa în celulele musculare și maximizează masa musculară./4 /

Fructoza nu este suficient de rapidă

Fructoza - 50% componentă din fructe, miere și zaharoză. De fapt, este un glucid glicemic scăzut. Fructoza este o formă de zahăr pe care o organizația nu o folosește suficient. Având în vedere compoziția sa, nu este transformat în glicogen muscular în același mod, precum glucoza. În cazul consumului de fructoză - fruct sau sirop de porumb bogat în fructoză - nu este absorbit imediat în fluxul sanguin sub formă de glucoză/dextroză. În schimb, migrează în ficat, care îl transformă în glucoză și îl stochează ca glicogen. Acest lucru se întâmplă atunci când ficatul consideră inevitabilă menținerea nivelului de zahăr din sânge.

Având în vedere că nu va optimiza alimentarea cu glicogen muscular, a fructoza nu este o alegere ideală după un antrenament. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care deseori gumimacik sau alte dulciuri pentru a consuma spațiul recomandat pentru fructe. Majoritatea produselor de cofetărie utilizează sirop de porumb sau zahăr bogat în fructoză sau zahăr ca principal îndulcitor. Zahăr de masă (zaharoză) Conține 50% fructoză și 50% glucoză, în timp ce siropul de porumb bogat în fructoză este de cca. Conține 55% sau mai mult fructoză.

Majoritatea ursuleților de cauciuc folosesc dextroză și sirop de porumb. Siropul de porumb este în principal glucoză și este foarte diferit de siropul de porumb contrafăcut cu conținut ridicat de fructoză.

Cantități mai mari de carbohidrați pot provoca confuzie

Mulți oameni ar crede că consumul de carbohidrați duce la supraponderalitate, chiar dacă este perioada post-antrenament, atunci putem fi siguri că zahărul pe care îl consumați nu se va transforma în grăsime. Singura excepție ar putea fi eliminarea completă a carbohidraților din mesele noastre, nu riscul câștigurilor noastre suboptime prin omiterea aportul de carbohidrați după efort.

Dacă facem diete pentru a scăpa de grăsimea corporală și ingerăm carbohidrați în orice tip de alimente în timpul zilei, ultimul lucru pe care îl dorim este sărind aportul de carbohidrați după antrenament.

Este posibil să ne fie frică să consumăm carbohidrați după un antrenament, deoarece unii experți susțin că aportul de carbohidrați după antrenament reduce valoarea hormonului de creștere și a nivelului de testosteron din corpul nostru. Această opinie nu este de origine reală. De ce este asta? Acest lucru se datorează faptului că valoarea hormonului de creștere și a testosteronului în timpul antrenamentului este o cel mai înalt după antrenament aceste valori se stabilizează rapid, indiferent dacă am consumat ceva sau nu. Deci, mănâncă calm după antrenament și nu vă faceți griji cu privire la scăderea rapidă a nivelului de hormoni.

Câteva sfaturi pentru final

Pentru a maximiza regenerarea și creșterea musculară, este esențial să aport rapid de carbohidrați și proteine imediat după antrenament. Nu există nicio îndoială că această strategie funcționează cu adevărat. Privarea de carbohidrați după antrenament este doar să evita pierderea hormonului de creștere și asta nu crește incapacitatea sintezei proteinelor, dacă le consumăm în alte alimente pentru restul zilei ./ 8 /

Timpul după antrenament este cel mai potrivit pentru utilizarea carbohidraților și ne ajută să folosim alte tipuri de suplimente, cum ar fi creatina și carnitina.

Singurul caz, atunci când săriți carbohidrații după antrenament este decizia corectă, dacă complet lichidat din dieta noastră pe lângă cantitățile mici conținute în legume și pulberi de proteine. Ar trebui să fie o condiție ca obiectivul nostru principal să fie scăpând de grăsime.

Vestea bună este că, chiar și fără carbohidrați, sinteza proteinelor în mușchii noștri nu va fi amenințată. De fapt, cresc și nivelurile de insulină, dacă proteină consumăm și a

Ne putem folosi cunoștințele despre carbohidrați urmând acești pași:

• Consumați imediat după exerciții 40 grame proteine (zer și cazeină) pentru maximizarea sintezei proteinelor.

• gandeste-te la asta 5-10 grame Consumul de BCAA după efort pentru a maximiza sinteza proteinelor și a crește nivelul de insulină

• Dacă le consumăm invers, folosește-le 20-60 grame de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, în funcție de greutatea, obiectivele, intensitatea și durata exercițiului nostru. Dacă o doză atât de mare de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat sunt lăsați într-o stare ruptă noi, încercați porții mai mici (15-30 de grame) de zaharuri cu indice glicemic ridicat și adăugați aceeași porție de zaharuri cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fructe, fulgi de ovăz sau cartofi dulci - din cartofi dulci.

• În fiecare fază a dietei, dacă evitați toți carbohidrații, consumați 40 de grame de proteine și 5-10 grame de BCAA. Acest lucru păstrează efectul anabolic în ciuda lipsei de carbohidrați.

Dar tu și carbohidrații? Consumați carbohidrați după un antrenament? Împărtășiți-ne în comentarii alimentele pe care le-ați consumat după antrenament pentru a începe și a vă regenera corpul. În caz că ți-a plăcut articolul, partajarea suportului.