Secretul dietei 80:20 - un miracol cu adevărat rezistent la bombe?
Susținătorii acordă atenție alimentației sănătoase în 80% din cazuri și renunță la 20% din cazuri. S-ar putea ca lucrul să funcționeze, dar are eșecuri.
De ce exact 80%?
Acest 80% nu trebuie neapărat să fie luat la propriu. Este posibil să aveți întotdeauna o zi înșelătoare după 5 zile de alimentație sănătoasă, dar mulți oameni se lasă să meargă pentru un weekend întreg după viața de zi cu zi, astfel încât proporția meselor prudente este mai aproape de 70%.
Ideea este, deci, că poți „să comiți o infracțiune” în schimbul autocontrolului de cele mai multe ori, iar punctul de 80% pare o majoritate rezonabilă.
Ce să mănânci în zilele „atente” și cât?
Există o serie de linii directoare pentru aderarea la elementele de bază ale alimentației sănătoase. În viața de zi cu zi, este probabil cel mai ușor să observi că urmărești proporțiile de pe farfurie. O masă este optimă dacă aveți o jumătate de farfurie cu legume sau fructe, un sfert cu cereale integrale, cealaltă cu o sursă slabă de proteine, iar aceasta este completată de o porție de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele sau iaurtul.
Cu toate acestea, evitați grăsimile saturate și zahărul adăugat.
De ce atât de multe legume dacă nu ești iepuraș?
Dacă vă împrieteniți doar cu o dietă sănătoasă, poate părea ciudat la început câte legume oferă această dietă. De fapt! Aceasta este uneori o problemă chiar și pentru cei care încearcă să-i acorde atenție de ceva timp.
Din fericire, legumele proaspete, mirelite și conservele sunt excelente pentru garnituri, salate, aperitive sau supe. Pot fi preparate la abur, coapte, fierte sau la grătar - dar și crude până la cer, iar de cele mai multe ori, vitaminele și mineralele sunt mai bine conservate fără tratament termic.
Tot ce trebuie să faceți este să acordați atenție valorii nutriționale a grăsimilor și sosurilor folosite, deoarece cu ele puteți „strica” cu ușurință întregul lucru.
Cerealele integrale sunt importante
O dietă fără gluten devine din ce în ce mai la modă, dar are doar un efect pozitiv asupra celor care sunt cu adevărat sensibili la proteinele din cereale; în altele, poate provoca chiar deficiențe de nutrienți, deoarece este una dintre sursele primare de vitamine B și fibre. Ca să nu mai vorbim că, în multe cazuri, nu glutenul provoacă plângeri neplăcute, ci aditivii care apar în alimente.
Grâul integral sau spelta este o sursă primară de hrană. Desigur, există și cereale fără gluten (cum ar fi ovăz, mei, amarant, hrișcă, orez brun, sorg sau teff). Cu toate acestea, evitați făina albă și alimentele rafinate obținute din aceasta - în special cele făcute cu adaos de zahăr.
Lapte și produse lactate
Laptele degresat și iaurtul sau alternativele din lapte derivat din plante (de exemplu, orez, nucă de cocos și, eventual, lapte de migdale) sunt importante pentru organism. Brânza de vaci este una dintre cele mai perfecte surse de proteine, dar chefirul și brânza pot juca, de asemenea, un rol important în dietă.
Îngrijorările cu privire la lapte și produse lactate sunt în mare parte legate de consecințele creșterii animalelor industriale, nu în primul rând de aceste materii prime valoroase. În caz de simptome de sensibilitate, merită să încercați versiuni naturale, fără aditivi, în loc de eliminarea completă.
Proteine, proteine, proteine!
Nu merită să ținem cont doar de importanța aportului de proteine pentru cei care „frământă”, deoarece este obișnuit ca dieta occidentală de astăzi să conțină prea mulți carbohidrați și grăsimi procesate și să împingă proteinele în fundal.
Consumul divers de carne (pui, curcan, carne de vită, porc, miel) și consumul regulat de pește sunt, de asemenea, incluse în 80%. Desigur, numai dacă metoda de preparare este adecvată, cum ar fi grătarul în loc de scufundare în ulei fierbinte. În același timp, nu trebuie să uităm de sursele de proteine de origine vegetală, adică de leguminoase (inclusiv fasole, mazăre, linte și naut).
Și ce se potrivește cu 20%?
Răspunsul este simplu: într-adevăr totul. Inelul de ceapă prăjit în ulei din abundență, alcool, ceașcă de înghețată cu sos ... este lăsat pe seama imaginației.
„Recompensă” vs. "penalizare"
Dieta 80:20 se bazează pe încercarea de a găsi un echilibru între retragere și recompensă. Principala problemă este că, în perioada „criminală”, el nu subliniază suficient importanța moderării, deși acest lucru este probabil de înțeles, deoarece se bazează de fapt pe extremism.
Bineînțeles, această dietă poate fi personalizată la fel ca oricare alta și chiar puteți contrabanda cu unele linii directoare de raționalizare. În același timp, veți observa că, dacă simțiți deja cât de mult puteți mânca și bea, atunci nu este nevoie să păstrați raportul 80:20, la urma urmei, vă veți putea menține echilibrul în fiecare zi.
Cealaltă problemă cu această abordare „bună” - „rea” este că alimentele sănătoase par să intre în categoria „pedeapsă”, în timp ce alții devin conștienți de tine ca recompensă, iar acest lucru poate împiedica realizarea pe termen lung a unei schimbări a stilului de viață la nivel mental.
Versiunea contor de calorii
Unii oameni urmează o dietă de 80:20 cu numărarea caloriilor, deci cresc în mod conștient cantitatea de calorii la care aderă în mare parte, de exemplu, cu 20% în zilele „rău intenționate”. Acest lucru va preveni încălcările extreme care sunt dăunătoare pentru sănătatea și fitness-ul dvs., dar numărarea caloriilor este doar pentru cei care se simt obligați să facă acest lucru și se bucură de matematică.
La urma urmei, când este recomandată dieta 80:20?
În cazul în care doriți doar să obțineți un gust de alimentație sănătoasă, vă va promova în mod specific dezvoltarea dacă încercați să practicați tipul de conștientizare care este nou pentru dvs. cel puțin 80% din timp și zile.
Poate fi văzut și ca o dietă sau ca o tranziție la o schimbare completă a stilului de viață.
Nu uitați să vă mișcați!
Este imposibil să obții un rezultat perfect doar cu o schimbare a dietei. Indiferent de autocontrol pe care îl faceți în 80% din cazuri (sau întotdeauna), exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru sănătate și fitness.
Articolele noastre despre subiecte similare
Nimai Delgado culturist. El nu a mâncat niciodată carne în viața sa și a mâncat exclusiv alimente pe bază de plante din 2015. Cu toate acestea, el reușește cumva să rezolve înlocuirea proteinelor, iar forma sa relevă acest lucru.
Alternativele de zahăr cu conținut scăzut de calorii sau chiar fără calorii sunt mai populare ca niciodată pentru îndulcirea alimentelor și a băuturilor. Dar sunt și ele mai sănătoase? Încercăm să aflăm acum.
Vestea bună: cheia succesului nu este postul și abdomenul.
- Pulberea de proteine este cu adevărat turboalimentată, dar la ce preț Fitness Academy
- Ingrediente pentru o academie de antrenament eficientă
- Semne ale Academiei de fitness ascunse pentru dependența de alcool, minunat să trăiești, cum să nu mai bei
- Durerea tibială - și ceea ce se află în spatele ei este Fitness Academy
- Bazele unei Academii de fitness eficiente pentru arderea grăsimilor - Greutăți arderea grăsimilor