În ciuda atâtor genuflexiuni, nu vedeți rezultatul? Poate că îți angajezi și acești bani de antrenament

Faci genuflexiuni cu entuziasm, dar parcă nu au rezultate? Este doar nerăbdarea ta care vorbește despre tine sau chiar înțepi ceva în timpul antrenamentului? Experții vă vor spune acum ce trebuie să îmbunătățiți!

Dacă sunteți în căutarea unei forme eficiente de mișcare pentru a vă modela fesele, exercițiul cel mai evident și unul dintre cele mai eficiente este ghemuitul. Nu funcționează doar fesele, cvadricepsul, mușchii flexori, mușchii nucleului care înconjoară cavitatea abdominală, flexorii șoldului și mușchii spatelui sunt, de asemenea, încărcați, așa că, dacă îi oferi capului o ghemuit, poți fi mult mai bine pus la punct. Sună destul de bine, nu-i așa?

Dacă tăiați, aveți răbdare cu voi înșivă, deoarece construirea musculară este un proces lent și este nevoie de timp pentru a vedea rezultate vizibile. De asemenea, este important să evitați unele greșeli de bază, motiv pentru care am adunat cele mai frecvente ghete de antrenament care vă pot împiedica să vă atingeți fundul strâns și rotund.

Tehnica ta merită doar un triplu fund

„Cel mai frecvent dolar pe care îl văd în fiecare zi în timpul unei ghemuituri este că majoritatea oamenilor se concentrează pe îndoirea genunchilor în loc să-și împingă șoldurile înapoi”, spune un chiropractor expert în fitness la Chelsea Axe. Acest exercițiu este ca și cum ai sta pe un scaun pentru a-ți lăsa fundul în jos, fără a-ți îndoi genunchii, ci a-ți balansa șoldurile înapoi. Lansarea unei genuflexiuni de la genunchi nu numai că va tensiona mușchii greșiți, dar va crește și riscul de rănire.

Ești nesigur? Rugați un antrenor să vă verifice tehnica sau să vă înregistrați video în timpul exercițiului. Asigurați-vă că călcâiele rămân pe sol, nu vă împingeți genunchii înainte și rămâneți paraleli și țineți-vă spatele drept în orice moment.!

Fesele tale funcționează deloc?

Avem vești proaste pentru cei care duc un stil de viață sedentar. „Când stăm, fesele nu funcționează și, cu cât stăm mai mult, cu atât este mai confortabil spatele nostru și asta afectează antrenamentul, este mai greu să activezi mușchii”, spune fizioterapeutul Grayson Wickham. „Ce e mai rău, te poți ghemui fără să-ți lucrezi deloc fesele”.

Nu vă mișcați doar când vă încălziți înainte de ghemuit, lăsați mușchii să facă parte din rutina de dimineață, cum ar fi acest exercițiu de pod, pe care îl puteți face fără o minge. Acordați atenție doar pentru a vă întinde fesele atunci când vă împingeți șoldurile afară.

Nu te antrenezi suficient

Dacă simți că ești blocat în antrenament și rezultatul nu este suficient de spectaculos, este timpul să treci la ritm și să te întări.

„Când un oaspete al meu este nemulțumit de rezultat, încorporăm un antrenament intens de 6 săptămâni pentru a stimula creșterea musculară”, spune antrenorul personal Pete McCall. El vă sfătuiește să faceți 3-4 ture cu 6-10 genuflexiuni și să introduceți pauze de 2-3 minute între ture. "Faceți exercițiile atât de greu încât până la sfârșitul antrenamentului, veți simți că nu sunteți fizic incapabil să faceți o altă ghemuit obișnuit."

Nu joci în ritm

Pe măsură ce creșteți intensitatea, puteți obține forme uimitoare, variind viteza. Ghemuitul are trei faze, coborând în straddle, păstrând poziția șezând și ascendent. Prin variația tempo-ului, puteți varia cât durează o secțiune.

În prima etapă, mușchii sunt încărcați cel mai greu, caz în care apar micro-leziuni în țesutul muscular, dar în timpul regenerării mușchii devin mai puternici. Prin urmare, Wickham recomandă ca prima etapă a ghemuitului să fie mai lungă, să zicem 3-5 secunde, păstrând în același timp poziția, adică a doua etapă, să dureze doar 1-2 secunde. „Mușchii tăi vor tremura literalmente după repetări într-un ritm lent. "

Nu ești ghemuit suficient de adânc

Cu ghemuit corect, poziția coapselor ar trebui să fie cel puțin egală sau sub nivelul apei. În acest caz, punctul în care șoldurile și coapsele se întâlnesc este în linie cu sau sub genunchi. Mulți oameni acolo strică faptul că nu ajung la acea adâncime.

Ax spune că pot exista două motive principale pentru care cineva nu coboară suficient de adânc. Este posibil ca coloana vertebrală să fie prea mică sau să nu vă mișcați suficient șoldurile. „Fixați-l pe genunchi, țineți călcâiele la lățimea umerilor și degetele de la picioare orientate ușor spre exterior. Apoi, împingeți-vă fundul înapoi și coborâți până vă simțiți confortabil ghemuit. Dacă nu este cazul, trebuie să lucrați la flexibilitatea dvs., poate doriți să încorporați exerciții de întindere în rutina dvs. care vă deschid șoldurile, cum ar fi porumbelul. "

Ai rămas blocat pe o singură variantă

„Un singur exercițiu nu este suficient de eficient pentru a obține rezultate frumoase”, spune Karena Dawn, antrenor personal-consultant în nutriție. Pentru o fesă musculară și strânsă, trebuie să mutăm mușchii din mai multe direcții.

„Există o mulțime de tipuri de genuflexiuni dintre care să alegi, cum ar fi greutatea ta, fața, calica, ghemuitul gâtului sau ghemuitul sărit pentru a numi câteva. Toți mișcă diferit grupurile musculare. ” Deci, dacă v-ați limitat până acum la ghemuitul tradițional, a venit timpul să vă lărgiți paleta, să încercați o nouă practică, să spuneți sărituri:

Ești doar „ghemuit”.

Ghemuitul este o practică excelentă, dar puteți obține rezultate similare cu multe alte forme de mișcare, cum ar fi ridicarea/tragerea în sus sau izbucnirea. Cel mai bine este să combinați aceste exerciții pentru a lucra diferite puncte pe șolduri, fese și flexori ai genunchiului.

„Exercițiile de împingere a șoldului activează fesele chiar mai eficient decât genuflexiunile”, spune antrenorul personal Esther Avant. Dacă doriți o rutină și mai eficientă, pe lângă propriul antrenament cu greutăți, încercați variantele de greutate și bandă de cauciuc.

Dar dieta ta?

Incapacitatea de a te ingrasa fara a-ti schimba obiceiurile alimentare. „Poate părea înfricoșător să consumi mai multe calorii, dar fără aceasta, nu există construcție musculară”, spune Avant. „Este posibil să aveți nevoie și de 100-300 de calorii în plus pe zi pentru a dezvolta mușchi puternici. "

Poate doriți să vă gândiți la ceea ce mâncați înainte și după antrenament. Trebuie să realimentați înainte de antrenament pentru a obține energie, dar dacă consumați prea mult, antrenamentul va fi mai puțin eficient. „Chiar înainte de antrenament, mâncați carbohidrați cu absorbție rapidă”, spune nutriționista Rachel. „Dar dacă mai aveți 2-4 ore până la antrenament, depuneți eforturi pentru mese echilibrate cu proteine și carbohidrați complecși. După antrenament, mâncați proteine slabe, deoarece acestea sprijină regenerarea musculară. "

Te ghemuiți prea mult sau pur și simplu nu suficient?

Credeți că un antrenament prea frecvent, prea intens, vă poate împiedica dezvoltarea? "După ce ați lucrat la un grup muscular, este necesară o perioadă de regenerare de 48 de ore, deoarece micro-leziunile apar în mușchi în timpul fiecărui antrenament de forță." Ergo nu este benefic timp de două zile consecutive pentru a vă tensiona corpul.

„Gândirea fără a vă relaxa mușchii este ca și cum ați avea telefonul la 10%, dar lansați în continuare un videoclip de înaltă definiție”, spune McCall.

Bineînțeles că nici cealaltă extremă nu funcționează, dacă îi faci față antrenamentului de două ori pe lună, te vei recompensa cu cel mult o febră musculară bună. Unul dintre principalele secrete ale unui antrenament de succes este consistența, deci asigurați-vă că includeți 1-2 antrenamente pe săptămână și țineți cont de sfaturile experților în timp ce efectuați exercițiile.!