Hrănește-ți mușchii și noaptea!

De data aceasta vom discuta despre ce procese au loc în mușchi în timpul somnului și ce poți face chiar și noaptea pentru a-ți menține masa musculară.

Când te culci să dormi

Când te culci să dormi, într-un caz bun, este de așteptat să petreci 6-8 ore odihnindu-te. Acesta este un timp destul de lung pe care îl petreceți fără masă, așa-numita perioadă „postabsorbantă”.

În timpul zilei este 1-2 ore după masă este atunci când digerați și nutrienții sunt absorbiți. Apoi, nivelul zahărului din sânge și necesarul de energie sunt aproximativ aceleași. sinteza proteinelor și glicogenului (încorporare) în mușchi și ficat.

Când această perioadă se încheie, începe postabsorbție. După ce nutrienții din ultima masă sunt absorbiți și după ce nutrientul a fost transportat în sânge, corpul începe să folosească substanțele nutritive stocate pentru a-și satisface nevoile de energie. Pentru a menține nivelul zahărului din sânge și metabolismul țesuturilor stabil și echilibrat, ficatul și mușchii încep să se descompună și să trimită glucoză și aminoacizi în fluxul sanguin.

Dacă mâncați la intervale regulate în timpul zilei, este noapte va fi cea mai lungă perioadă de post-absorbție. Nu este de mirare, așadar, că după un somn lung, glicogenul muscular și proteinele musculare sunt epuizate. Cercetătorii spun că s-ar putea întâmpla și cu cineva cu musculatură se descompune mai multe proteine decât se încorporează. (Interesant este că opusul se întâmplă în regiunile viscerale (ficat, tract intestinal etc.) deoarece încorporarea în aceste țesuturi depășește defalcarea. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul care se descompune în timpul nopții furnizează substanțe nutritive tractului intestinal, ficatului și altor țesuturi .)

Păstrați-vă masa musculară!

Secretul este că înțelegeți cum corpul manipulează proteinele și aminoacizii în condiții normale. Starea proteinei musculare nete (anabolice sau catabolice) poate fi determinată printr-o operație aritmetică simplă: proteină de încorporare minus proteină de degradare.

THE incorporarea proteinelor pentru a crește ar trebui introduse cantități mari de aminoacizi în sânge. În timpul zilei, țintește unul o masă care conține proteine cu absorbție rapidă (proteine din zer) (20-30 g) rezolvă. pentru a preveni descompunerea musculară numai în același timp mic, dar durabil creșterea aminoacizilor în sânge. Durata prelungită este importantă pentru aceste mici creșteri. În acest caz, o proteină cu absorbție lentă precum cazeină.

Acum poți să zer din toată ziua?

Acum aș putea chiar să vă întreb de ce nu puteți bea doar un trumix din zer la fiecare câteva ore, pentru a vă menține nivelul de aminoacizi din sânge mereu ridicat. Dar, în acest caz, sinteza proteinelor crește doar în primele două ore, apoi revine la valoarea implicită, indiferent de cantitatea de zer pe care o aduceți. Deci, aceasta nu este o soluție bună.

Durează jumătate până la două ore până când mănânci pentru a crește cantitatea de aminoacizi care circulă în sânge. Asta înseamnă aproximativ este recomandabil să luați proteine la fiecare patru ore, pentru a menține sinteza proteinelor aproximativ constantă.

Dar acesta este descompunerea proteinelor nu începe nimic. Conform unor teorii, echilibrarea după patru ore se datorează și faptului că descompunerea și sinteza sunt echilibrate.

Și apoi cazeină?

Aportul de cazeină aduce o creștere moderată, dar prelungită a cantității de aminoacizi, care excelent pentru prevenirea descompunerii musculare, dar nu va duce la încorporarea proteinelor.

Proteine din lapte 80% cazeină și 20% zer conține. Proteina din lapte este interesantă din punctul de vedere - credeți sau nu - că fracțiunile din zer și cazeină sunt absorbite diferit. De asemenea, a fost demonstrat într-un studiu în care laptele cu conținut scăzut de grăsimi a fost consumat la subiecți, iar digestia a fost studiată timp de 8 ore.

Ce se întâmplă când consumi proteine din lapte?

Consumul de proteine din lapte are ca rezultat o creștere rapidă a aminoacizilor din sânge la o oră după consum (probabil din cauza fracției din zer), platoul apare în decurs de 1-3 ore, urmat de o scădere progresivă în următoarele 8 ore. Dar chiar și după 8 ore, acestea sunt prezente în cantități crescute datorită porțiunii de cazeină.

De obicei este proteine animale arată, de asemenea, un rezultat similar.

Cea mai bună soluție: combinația

Cea mai bună soluție consum combinat de proteine cu absorbție lentă și rapidă la fiecare 4 ore. Prin urmare, acest lucru poate fi rezolvat cu proteine din zer și lapte și proteine animale, dintre care una este inclusă în fiecare masă.

Toate acestea sunt idei grozave pentru perioada de după trezire, dar ce zici de noapte?

Dacă doriți să vă rezolvați problema dintr-un supliment nutritiv, o proteină din lapte este cea mai bună alegere înainte de a merge la culcare, dar pe piață există multe amestecuri de cazeină sau proteine din lapte care îmbogățesc și categoria de soluții bune.

Dar dacă acest lucru nu este disponibil pentru dvs., care ar putea fi soluția?

Laptele nu este cel mai bun, dar produsele lactate brânză de vacă, pot fi o soluție bună.

Bufnițele au preferat?

Unii oameni sacrifică somnul noaptea și se ridică pentru a împinge un alt smoothie, ceea ce ar putea fi chiar o idee bună, dar gândiți-vă dacă merită, deoarece eliberarea hormonului de creștere (HGH) începe chiar la miezul nopții în corpul tău și dacă îl întrerupi, poți să-ți iei adio de la beneficiile acestuia. În plus, perturbă somnul odihnitor, astfel încât poți să-ți strici întreaga forță a doua zi cu el.

Ar fi mai bine să luați o masă bine pusă la culcare, care conține cantitatea perfectă de nutrienți de care aveți nevoie.

Formula perfectă:

15g proteine din zer

30 g cazeină

15 g așa-numitele încapsulate, degradante lent Zer „eliberat în timp”

Astfel, un total de 60 g de proteine ar furniza o cantitate mare de nutrienți peste noapte.

Dar trebuie să visez, nu există un astfel de produs pe piață, dacă ar fi, ar fi foarte scump, dar tehnologia nu permite în prezent dezvoltarea acestei formule.

Soluția de acasă rămâne, adică amestec de proteine din lapte sau cazeină din zer combinaţie.