Consumul de fibre - cât și din ce sursă?

Ca să spunem ușor, obiceiurile alimentare „bune” maghiare nu exagerează consumul de fibre. Pentru că ce ajunge aici pe masa unei familii obișnuite? Produse de patiserie din făină fină, mezeluri, cu puțină carne și garnitură. Ca urmare, aportul nostru de fibre este cu mult sub nivelul recomandat. Din fericire, putem ajuta cu ușurință în acest sens, dar să o parcurgem mai întâi pentru a afla care sunt aceste fibre vegetale, altfel aparent inutile, dar încă valoroase.

Consumul de fibre dietetice este rar acoperit de o creștere medie în greutate sau de o dietă. Cu toate acestea, aceste substanțe nedigerabile, dar în același timp foarte importante joacă un rol important în procesele noastre de viață de bază.

Dar ce sunt fibrele?

Fibrele sunt carbohidrați cu greutate moleculară mare (polizaharide) de origine vegetală. Acestea se caracterizează prin rezistența lor la enzimele noastre digestive și ajung la colon neschimbate. Fibrele pot fi împărțite în două grupuri, care sunt de obicei amestecate în alimentele noastre, dar în proporții diferite.

Fibre solubile în apă

Fibrele solubile în apă au un efect benefic asupra digestiei prin încetinirea procesului. Acestea leagă apa și unii nutrienți, ajutând la transportul nutrienților către tractul intestinal. Prin legarea apei, ele gelifică conținutul intestinal și încetinesc postul carbohidraților în sânge.

Dacă alimentele noastre conțin proporția corectă de fibre dietetice solubile în apă, putem reduce cu succes indicele glicemic al mesei, ceea ce nu provoacă astfel o creștere a nivelului zahărului din sânge. Această proprietate este cea mai adevărată pentru pectina care se găsește în mere, care, împreună cu mucilagiul, pot parcurge un drum lung în reducerea riscului de a dezvolta diabet. De asemenea, pectina ajută la prevenirea calculilor renali.

Fibrele solubile în apă joacă, de asemenea, un rol important în legarea acizilor biliari bogați în colesterol, ceea ce duce la absorbția mai redusă a colesterolului. Și scăderea nivelului de colesterol din sânge reduce dramatic riscul de infarct și accident vascular cerebral. De asemenea, leagă o serie de agenți cancerigeni, astfel încât se pot lăuda cu un important efect antitumoral (cancer de colon).

Au un efect benefic, calmant asupra mucoasei intestinale iritate, implicând leziunile mici și mari care apar aici. Să nu uităm că și fibrele solubile în apă pot servi bine cu proprietățile lor de legare a toxinei în cazul anumitor infecții sau diaree, accelerând astfel recuperarea pacientului.

Fibrele solubile în apă includ pectină, gumă arabică, ovăz, inulină, oligofructoză, beta glucan, unele hemiceluloză.

Fibre insolubile în apă

Aceste fibre leagă și apa, dar nu se dizolvă în ea, ci doar se satură cu ea și se umflă. Acestea inhibă absorbția excesului de substanțe nutritive, astfel că joacă un rol important în dietă prin crearea unei senzații de plinătate și prin faptul că nu simt nevoia de a consuma excesul de calorii.

Fibrele insolubile în apă încetinesc trecerea alimentelor în tractul intestinal superior, accelerează trecerea alimentelor în partea inferioară, ajutând astfel mișcarea fecalelor și prevenind în mod eficient absorbția toxinelor. Acestea leagă apa pentru a îmbunătăți consistența conținutului intestinal și pentru a face mai ușor să își facă nevoile.

Acest tip de fibre include celuloză, lignină și hemiceluloză.

Câtă fibră ar trebui să consumăm? Există un mod prin care „consumul excesiv de fibre”?

Se recomandă ca un adult să consume 25-35 de grame de fibre pe zi. Consumând mai puțin de acest lucru poate duce la crampe, în plus față de creșterea riscului unor alte boli. Aportul de fibre are un efect foarte bun asupra nivelurilor naturale de insulină ale diabeticilor prin creșterea acestora și, prin urmare, au nevoie de mai puțină insulină dintr-o sursă artificială.

Dacă aportul zilnic de fibre depășește 45 de grame, rețineți că poate inhiba și absorbția de vitamine și minerale importante, la fel ca și proteinele dumneavoastră. Deci, deși suntem fericiți că o parte semnificativă a celulelor adipoase nu sunt absorbite, aceeași soartă așteaptă proteinele valoroase. Dacă simțiți că aportul de fibre este mai mult decât suficient, creșteți și aportul de proteine și apă.

Puțin ajutor:

Aproape toate legumele și fructele conțin cantități semnificative de fibre, dar unele semințe oleaginoase și cereale integrale au, de asemenea, un conținut semnificativ de fibre.