Apetitul sub control ...

Unele emoții ne fac să mâncăm mai mult decât avem nevoie, ceea ce duce pe termen lung la obezitate ... Cum să luptăm împotriva alimentației compulsive?

Mânie, nervozitate crescută, anxietate cauzată de insulte provocate de furie, rupere, supraîncărcare, plictiseală sau vești proaste - și deja simțim dorința arzătoare de a gusta o bară de ciocolată, un pachet de biscuiți, alte crunchiuri. Datorită emoțiilor negative, avem tendința de a căuta consolare în alimentele grase sau zaharoase.

Mâncarea forțată este momentul pierderii controlului atunci când mâncăm fără foame reale și, de obicei, mai mult decât ne-am dori. Luați în considerare metodele de evitare a consumului emoțional. Să oprim austeritatea! Când ne interzicem un aliment - luăm ca exemplu înghețata - poate deveni o obsesie, ne gândim aproape întotdeauna la el, iar finalul va fi să consumăm o cantitate mai mare din el ...

Rămânând cu exemplul: deși în mod normal ne-am mulțumi cu două linguri de înghețată, se alunecă cu o jumătate de cutie ... Dacă acest lucru se întâmplă după o restricție de calorii, corpul stochează mai mult, așteptând următoarea „foame”. Nu vă angajați într-o dietă restrictivă și nu vă interziceți o varietate de alimente populare, pentru că totul duce la frustrare și mâncare excesivă.

Uneori permite-ți mici "leagăne"! Dacă de ex. poftim cu adevărat la o prăjitură de ciocolată la prânz, dar nu ne putem permite, cel mai probabil să te răzbuni seara mâncând un baton de ciocolată. Când ceva tânjim grăsime sau zahăr, suntem atenți la sentimentele noastre: ne este foame sau vrem să compensăm o emoție cu ea. În acest din urmă caz, ne vom reține, dar „leagănele” minore sunt uneori permise în cadrul unei diete echilibrate. Dupa toate acestea dacă consumăm de ex. un tort de ciocolată, poftim ceva mai ușor pentru următoarea masă. În același timp, tortul cu ciocolată nu devine o obsesie.

Nu numărați calorii!
Din exemple putem vedea, de asemenea, că Restricțiile dietetice stricte sau numărarea continuă a caloriilor nu duc la scăderea în greutate pe termen lung. Mai degrabă, mizați-vă pe sentimentele noastre: mâncați numai când simțim foame și opriți-vă când ne simțim sătui. Acest lucru nu este atât de ușor pentru cei obișnuiți cu dieta. Una dintre recomandările nutriționiștilor este să țineți un jurnal de masă în care vă marcați foamea pe o scară de la 1 la 10 înainte și după masă, împreună cu sentimentele noastre (stomacul gol, senzația de plinătate inconfortabilă etc.). Acest lucru ne permite să ne reconectăm cu corpul nostru și să ne reglăm dieta în consecință.

Fotografie de 123rf.com

Să ne împăcăm cu trupurile noastre!
Nu vă măsurați greutatea zilnic și nu lăsați ca numerele cântarelor să vă determine starea de spirit pe tot parcursul zilei. La urma urmei, nemulțumirea duce la restricții, care, după cum am văzut, se termină cu gustări și constrângere la mâncare. Potrivit experților, ne măsurăm greutatea doar o dată pe lună, ținând cont că greutatea corporală poate varia cu 1-2 kg datorită retenției de apă. Acesta din urmă depinde, printre altele, de starea hormonală și de compoziția dietei. Dacă de ex. alimentele consumate sunt foarte sărate (ceea ce nu este recomandat) sau bogate în amidon, ceea ce duce la creșterea în greutate, deoarece sarea are ca rezultat retenția de apă (precum și carbohidrații).

Fotografie de 123rf.com

Urmați o dietă echilibrată!
Pe lângă faptul că nu ne interzicem „pentru totdeauna” de la anumite alimente nu ascundeți diagramele de calorii, deci sunt necesare anumite linii directoare pentru o nutriție adecvată. Acestea includ faptul că aproximativ legumele (de exemplu morcovi, varză, fasole verde, praz ...) reprezintă aproximativ jumătate din dieta noastră zilnică, în timp ce alimentele cu carbohidrați (amidon) (de exemplu paste, orez, cartofi, linte ...) reprezintă aproximativ jumătate din dieta noastră zilnică. un sfert și proteinele (carne, ouă, pește, tofu) alcătuiesc sfertul rămas. Completați această compoziție cu fructe și un produs lactat. Aceasta este baza pe care ar trebui să o urmați zilnic pentru a vă menține apetitul sub control în timp ce „leagănele” ocazionale mici, așa cum am menționat, sunt permise.

Să mâncăm conștient!
Când se întâmplă sub influența emoțiilor noastre, de obicei mâncăm repede, fără să ne gândim/să fim atenți, fără să gustăm mâncarea și, deseori, cu măsură. Pentru a evita acest lucru cea mai bună metodă este alimentația conștientă, ceea ce înseamnă să fim atenți la simțurile noastre la un moment dat. De exemplu, mirosul și aspectul apetisant, gustul, textura unui aliment determină ce și cât să mănânce atunci când gustăm. THE alimentația conștientă ne permite să ne îmbunătățim relația cu alimentele, și, de asemenea, să învățăm cum să ne respectăm foamea și sațietatea.

Fotografie de 123rf.com

Definiți-ne emoțiile problematice!
Dacă ne înregistrăm și emoțiile care duc la mâncare în jurnalul nutrițional recomandat, conștientizează-ne și, dacă este problematic, acționează împotriva lor. Dacă se dovedește că am mâncat din plictiseală, ocupă-ne: în loc să mănânce de ex. efectuați un apel telefonic mai lung. Dacă cauza a fost furia, să vorbim despre ceea ce a declanșat-o și să încercăm să o remediem verbal. În caz de anxietate sau nervozitate, faceți o baie călduță în loc de gustări, ascultând muzică plăcută.

Faceți gustări care alăptează!
Acest lucru este recomandat în special persoanelor care tind să urmeze o dietă zilnică excesiv de controlată, ceea ce poate duce la gustări seara. Cu o gustare hrănitoare putem evita foamea între mesele principale, ne putem „liniști” corpul. Desigur, nu contează ce gustare facem. Ar trebui să fie abundent în fibre și proteine care sătureze spre deosebire de zahăr. Gustările recomandate pot fi de ex. un iaurt cu câteva boabe de smochine uscate, mere cu o mână de migdale, produse de patiserie integrale, brânză proaspătă slabă, legume ...

Mănâncă suficiente carbohidrați întregi!
Glucidele complete au un avantaj dublu: oferă o senzație de sațietate pe termen lung și cresc nivelul serotoninei. Serotonina, numită și hormonul fericirii, este un neurotransmițător ale cărui funcții includ reglarea stării de spirit și a apetitului în organism. Nivelul său scăzut ajută de ex. depresie și pofta de zahăr. Deci, planificați pentru fiecare masă la alegere, de ex. pâine făcută din cereale integrale, linte, orez brun, paste din grâu dur, hrișcă, semințe de quino etc.

Să ne punem la încercare!
Biscuiți, bomboane, gem, chipsuri, alte crocante ... Toți ne pot încuraja să luăm o gustare forțată. O idee: scoateți astfel de alimente din dulapul de bucătărie, sertare pentru o vreme. Cu toate acestea, în altă parte, de ex. companie, putem lua de la ei. Atunci când suntem încrezători că putem menține reținerea, nu trebuie să fim „exilați” ...

Sursa: Galenus

Articolul a apărut în numărul din martie al revistei Patika! Căutați pagina noastră în fiecare lună în farmacii!