Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre

Majoritatea oamenilor ar trebui să consume mai multe fibre și să includă mai puțin zahăr adăugat în dieta lor. O dietă bogată în fibre are un risc mai scăzut de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer intestinal, dar are și beneficii suplimentare. Arătăm cum este posibilă creșterea aportului de fibre.

Ca parte a unei diete echilibrate, consumul de fibre ar trebui să crească la 30 de grame pe zi. Deoarece majoritatea adulților consumă doar o medie de 18 grame, accentul ar trebui acum să se concentreze asupra creșterii aportului de fibre.

Cui îi este recomandată câtă fibră?

Copiii cu vârsta sub 16 ani nu necesită atât de multe fibre ca adolescenții și adulții mai în vârstă, dar consumă și mai puțin decât cantitatea prescrisă.

Pentru copiii de 2-5 ani: aprox. 15 grame

Pentru copiii de 5-11 ani: aprox. 20 de grame

11-16 ani: aprox. 25 de grame

Adulți: 25-30 grame

În medie, copiii și adolescenții consumă doar 15 grame sau mai puțin de fibre pe zi. Pentru a evita acest lucru, îi încurajăm să mănânce multe fructe și legume și alimente cu amidon (orz, cartofi, porumb, secară, ovăz).

De ce avem nevoie de fibre în dieta noastră?

Există dovezi puternice că aportul de fibre reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer intestinal. O dietă bogată în fibre sprijină digestia și poate preveni constipația, oferind un volum mare de substanță pentru a stimula funcția musculară intestinală.
Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre

Este important să obțineți fibre dintr-o varietate de surse ca parte a unei diete echilibrate.

Pentru a crește aportul de fibre:

Alegeți cereale bogate în fibre dietetice (chiar și un amestec al acestora, dar nu musli cu zahăr), mâncați biscuiți din cereale integrale sau gătiți terci, deoarece ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de fibre.

Optează pentru pâine integrală, mănâncă bulgur sau orez brun.

Gatiti si prajiti cartofii impreuna cu coaja.

Adăugați leguminoase (fasole, linte sau naut) în tocănițe, curry și salate.

Deoarece fructele uscate sunt lipicioase, pot crește riscul de apariție a cariilor dentare, deci este mai bine să le consumați doar ca parte a unei mese și nu între mese.

Preferă gustările în locul fructelor proaspete, a bățurilor de legume, a biscuiților de secară și a nucilor sau semințelor nesărate.

Fibră în dieta zilnică

Mai jos sunt enumerate câteva dintre conținutul recomandat de fibre de captură.

Mic dejun

Consumând două felii de pâine prăjită integrală (6,5 g), o banană (1,4 g) și un pahar mic de smoothie de fructe (1,5 g) puteți obține aproximativ 9,4 grame de fibre.

Masa de pranz

Doi cartofi curățați, împreună cu 200 de grame de fasole de roșii cu un conținut moderat de zahăr și sare, consumă 13,6 grame de fibre.

Masa de seara

Legumele de roșii cu ceapă curry și condimente (3,3 g), orez integral (2,8 g) și la sfârșitul cinei cu un iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi (0,4 g) oferă corpului nostru aproximativ 6,5 grame de fibre.

Rețineți că iaurturile din fructe pot conține adesea zahăr adăugat, așa că verificați eticheta și încercați să selectați versiunile cu conținut scăzut de zahăr.

Gustare

O mână mică de nuci poate conține până la 3 grame de fibre. Evitați semințele oleaginoase confiate și sărate.

Total: aprox. 32,5 g de fibre

Indicarea conținutului de fibre

Exemplul de mai sus este doar ilustrativ, deoarece cantitatea de fibre din orice aliment depinde de modul în care este fabricat sau de cât de mult este consumat. Majoritatea alimentelor preambalate au o etichetă pe partea laterală sau pe spatele ambalajului, care oferă indicații cu privire la cantitatea de fibre dietetice pe care o conține.