Antrenament pentru picioare

Cu întindere pentru coapsele legendare

Cu răspândire pentru coapsele legendare!

Tom Platz a terminat culturismul profesional în 1987 și este dincolo de dezbatere una dintre cele mai șocante din istoria culturismului cvadriceps era deținut de. Succesul său nu s-a datorat doar volumului mare și antrenamentelor de intensitate ridicată a picioarelor - cheia a fost postura piciorului. Odată cu lățimea pasului și rotația piciorului, el a reușit să încarce separat părțile exterioare și interioare ale primei sale coapse, astfel încât să poată crea în cele din urmă greutatea și proporțiile invidiate de mulți.

Răspândirea lățimii umerilor

Picioarele tale ar trebui să fie aproximativ sub umeri. Acest suport pentru picioare este potrivit pentru deplasarea completă a cvadricepsului (prima coapsă) - aici picioarele ar trebui să stea ușor în exterior. La această postură a piciorului, coapsele din față funcționează aproximativ uniform intern si extern și mușchii, deci nu trebuie să o faci întotdeauna așa. Dacă antrenamentul dvs. este deja la simetrie, vă recomandăm să verificați dacă există un decalaj lateral și să modificați setarea în consecință cu modificările descrise mai jos.

Răspândire mai îngustă

Squats ar trebui să fie utilizate pentru a crește sarcina pe fibrele exterioare ale mușchilor coapsei într-un pas mai îngust (cu picioarele aproape închise) - aici picioarele stau drepte (paralele între ele). În această poziție, picioarele sunt practic închise (picioarele până la câțiva centimetri distanță). Comparativ cu celelalte suporturi de picioare din acest caz a mușchiul tensiunii coapsei veți obține o sarcină mai mare, deși unii spun că greutatea pe care o folosiți (deoarece vă va permite să vă ghemuiți cu o greutate mai mică) este mult mai decisivă pentru dezvoltarea coapsei. Este destul de dependent de genunchi, dar merită să încercați această versiune și în timpul antrenamentului, deoarece pune o sarcină mult mai izolată asupra primilor mușchi ai coapsei în comparație cu ghemuirea normală (evident în comparație cu un exercițiu complex care implică multe grupuri musculare precum ghemuit).

De exemplu, genuflexiunile din față (bara din fața noastră) sau genuflexiunile de tip hack-machine cu picioarele strânse au un efect similar.

Răspândire largă

Interiorul mușchiului de tensiune al coapsei larg răspândită poate fi elaborat cel mai intenționat. În acest caz, picioarele sunt, de asemenea, la un unghi mai mare față de exterior. Această poziție este cel mai asemănătoare cu a ține un sumo - în picioare în standul ghemuit înseamnă că este atât de larg încât aproape îți va atinge piciorul de ghemuit. Cu toate acestea, o ghemuire atât de întinsă afectează nu numai dispozitivul de întindere a coapsei, ci și picioare cu alți mușchi (coapsele și fesele posterioare) sunt, de asemenea, mai implicate în practică. Un alt avantaj este că această metodă poate reduce durerile de genunchi și de spate, tipice ghemuitului.

Schimbați-o din când în când

Potrivit unui studiu recent realizat de Universitatea din Padova, activitatea musculară exercitată de genuflexiunile late este foarte asemănătoare cu cea a genuflexiunilor înguste. Cu toate acestea, subiecții care iau două forme diferite a tensor al coapsei cu patru capete o dezvoltare similară a fost observată la nivelul mușchilor - dar a avut un efect diferit asupra mușchilor fesieri. Astfel, putem afirma că merită să alternăm sau să combinăm lățimea răspândirii și poziția picioarelor noastre din când în când și să experimentăm la care ne simțim mai stimulați.

Ești descurajat? Dacă da, de ce să nu-i oferi lui Tom Platz un sfat de antrenament? Platz perfecționează aceste mișcări de mult timp, așa că trebuie doar să le folosim. Includeți unul dintre exerciții în fiecare dintre antrenamentele picioarelor și coapsele pot începe în cele din urmă să se dezvolte!

Squats cu propria greutate

Cu propriile dvs. genuflexiuni grele, puteți experimenta în siguranță cu diferite suporturi pentru picioare și datorită numărului mai mare de repetări, veți simți ce parte a coapsei începe să se ardă mai întâi (deci acolo unde sarcina este mai activă sau care rămâne în urmă). Dacă aveți o durere de genunchi, merită, de asemenea, să experimentați schimbarea poziției piciorului, deoarece durerea apare adesea doar într-o anumită poziție, dar mulți oameni trec imediat de acest exercițiu util. Dacă găsiți poziția în care totul se pliază, ați câștigat o bună practică!

Hack ghemuit

Practica este de fapt o versiune gratuită serioasă a ghemuirii cu mașini de hack. În acest caz, ținem bara în spatele feselor și ne așezăm așa. Este deja o bună practică în sine, deoarece izolează mușchii tensiunii coapsei mai intens, dar modificând ușor postura piciorului, zonele individuale pot fi încărcate și mai specific.

Întinderea picioarelor pe mașina de întins coapsa

În acest caz, nu există nicio posibilitate semnificativă de a folosi spread-ul, dar de exemplu prin rotirea piciorului spre exterior jumătatea interioară a mușchiului de tensiune a coapsei poate fi torturată temeinic. Este o practică foarte bună de izolare în mod implicit, dar piciorul orientat spre exterior poate dezvolta un mușchi mare în formă de lacrimă (vastus medialis) deasupra genunchiului, așa că dă dimensiunea masivă a unghiilor coapsa inferioară. Prin rotirea piciorului spre interior, putem exercita o presiune și mai intensă asupra mușchiului exterior al coapsei.