Cu nutriție moderată pentru un corp potrivit

Aș începe prin a nu număra caloriile, a nu urma nici o dietă sau doar un sistem de dietă la modă. Mă hrănesc sensibil, cu măsură și cât de curat pot. Cred că tot felul de reguli stricte, liste negre, sisteme sunt inutile dacă ești conștient de elementele de bază, adică știi ce este bine pentru tine, ce te construiește și te face sănătos. Odată ce ai cunoștință, singura întrebare este dacă îți iubești atât de mult corpul, încât îl poți hrăni cu înțelepciune și iubire. Aceasta este cheia pentru orice. Dacă te iubești pe tine însuți, există lucruri care pur și simplu „nu se potrivesc”. Veți avea o nevoie interioară de a avea numai lucruri bune pe farfurie. Așa cum o mamă nu îi dă copilului cola și chipsuri la cină pentru că iubește, are grijă de ea și își face griji pentru ea. Nu vrei să-l satisfaci, vrei să-l hrănești. Este o mare diferență, nu-i așa? Nici tu nu vrei să fii plin, ci să te hrănești cu toate literele mari. 🙂

Pentru noi, zonatori, obiectivul nostru este de a aduce o dietă potrivită și moderată la o schimbare pozitivă a compoziției corpului (raportul grăsime-mușchi corporal) și apoi să ajutăm la menținerea formei pe care am obținut-o deja. Trebuie să vă dezamăgesc: nu este același lucru cu dietele intermitente. Este o călătorie de-a lungul vieții care aduce bucurie, succes și glorie. Un stil de viață de lungă durată care vă servește nu numai frumuseții, ci și sănătății fizice și mentale. Doar așa merită. Merită să trăim protejând și respectând corpul nostru, nu sugându-l sau pur și simplu neglijându-l. Dietele, dietele sănătoase și la modă sunt dezamăgitoare. O dietă este eficientă numai atâta timp cât este respectată. Chiar și în numele său, este „leac”, adică nu final. La fel ca efectul. De îndată ce vă întoarceți la vechiul model de nutriție, kilogramele vor reveni cu interes. Pentru pierderea în greutate de durată, aveți nevoie de atitudine și stil de viață corecte, care includ o dietă moderată, sănătoasă și exerciții fizice regulate.

Singura modalitate de a slăbi

Poți pierde în greutate și pierde grăsime corporală numai dacă atingi un deficit caloric, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii decât consumi. Formula este atât de simplă. Furnizați energia necesară funcționării corpului prin ingerarea de substanțe nutritive (carbohidrați, grăsimi și proteine). Unitățile de energie termică eliberate în timpul arderii nutrienților sunt kilojulii (kJ) și kilocalorii (kcal). 1 calorii

4,2 kJ. Consumați cantitatea potrivită de calorii mâncând și le ardeți după cum urmează:

prin metabolism (de exemplu, respirație, digestie)
în timpul activităților de zi cu zi (de exemplu, muncă, treburile casnice)
exercițiu

Vestea bună este că puteți influența toți cei trei factori.

Fiecare perete pe care îl prinzi contribuie sau îți împiedică obiectivul de fitness. Vă rugăm să fiți consecvenți și să selectați conținutul plăcii în consecință.

Accelerarea metabolismului este cheia

Pentru a vă optimiza fizicul metabolism - exerciții fizice, construirea mușchilor, dietă frecventă, echilibrată, bogată în fibre - Stimularea este cheia. Atunci când aportul tău de calorii este foarte scăzut, corpul tău crede că înfometezi, deci produce o serie de modificări hormonale care îți încetinesc metabolismul și, de asemenea, îți determină pierderea mușchilor. Dacă săriți în mod regulat mesele, creșteți nivelul enzimelor care ajută la depozitarea grăsimilor, ceea ce înseamnă că vă antrenați corpul pentru a stoca grăsimea în mod eficient. Nu ar trebui să vă umpleți de degenerescență, dar nu vă așteptați nici la foamea de lup, deoarece întotdeauna are ca rezultat o furie. O masă echilibrată de cinci ori pe zi, cu suficiente legume, fructe bogate în fibre și, în loc de tot felul de feluri de zahăr, cu apă simplă/limpede/apă minerală, crede-mă, va avea efectul scontat asupra metabolismului tău.

Când, ce și cât?

"Ia micul dejun ca un rege, ia masa ca un cetățean, ia masa ca un cerșetor!"

Mic dejun
Micul dejun, așa cum sugerează și numele său englezesc, este „micul dejun” frângând noaptea repedeeste timpul. Noaptea, corpul dumneavoastră consumă glucoza stocată, deci are nevoie de reaprovizionare. Importanța micului dejun nu poate fi exagerată. Toate rechizitele pentru dimineața pentru activități fizice și mentale energie, îmbunătățeșteperformanța ta, îmbunătățește memoria ta și funcții cognitive. Vă veți echipa pentru o zi cu un mic dejun nutritiv. Te descurci mai bine cu stresul, devii mai echilibrat. În acest caz, vă puteți simți liber să vă realimentați. Bineînțeles că nu cu cârnați prăjiți. Acordați atenție calității mâncării acum și asigurați-vă că micul dejun este bogat nu numai în carbohidrați, ci și în proteine.

muesli (neindulcit) cu lapte sau suc
pâine de secară untă cu avocado cu legume proaspete
cătun cu caș de oaie, piept de pui cu șuncă și roșii
orez cu lapte cu puțină miere, eventual stevie (îndulcitor fără plante calorii, sănătos)
terci (gătiți o mică porție mică de fulgi de ovăz în lapte până se îngroașă. Îndulciți-o cu bucăți de banane în loc de zahăr)
felii de muesli
produse de patiserie integrale, latte
vinete cu legume proaspete și pâine prăjită
smoothie putred (contine: fructe proaspete, tarate de ovaz, fulgi de ovaz, lapte)
shake de proteine din Whey Protein
iaurt natural cu fructe proaspete
crema de branza de casa (smantana, branza de vaci, fructe amestecate cu smantana)

Masa de pranz
"Ia masa ca cetățean!" Adică, la prânz, moderarea ar trebui să vă ghideze. După o porție mare de supă poate veni o porție normală de carne slabă, o mini porție de garnitură, o porție mare de salată sau sos. Dar depinde și de dvs., pentru că, de exemplu, cu legumele de kale, puteți arunca cu îndrăzneală farfuria. Ai de ales. Dacă îți este foarte foame, începe cu supă pentru că poți mânca mai mult din ea și, până când vine secunda bogată în calorii, ești puțin copleșit.

Peste de mare prajit cu orez brun si broccoli
Supă cremă de piersici cu mini găluște de brânză de vaci
Lume de lecce
Vinete umplute
Somon la grătar cu sos de spanac
Nokedli de varză de oaie (din fulgi de ovăz)
Cartofi curățați de boabe de roșii și brânză

Masa de seara
Aceasta este masa pe care majoritatea dintre noi o alunecăm. Dacă ieșiți aici cu calorii, ați fost moderat toată ziua și antrenamentul greu a fost în zadar. - Masă ca un cerșetor! Aceasta este parola. Desigur, puteți evoca arome delicioase pe farfurie și este chiar obligatoriu, dar tratați porțiunile cu ușurință. Mai degrabă, mâncați proteine cu legume proaspete, nu veți avea nevoie de mulți carbohidrați noaptea. Alegere inteligentă pentru carne slabă, pește, produse lactate. Dacă îți place foarte mult pâinea, oprește-te cu o felie subțire și mănâncă legume, ouă fierte, brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Mâncați întotdeauna proteine (carne, pește, lactate, leguminoase) la cină. Acest lucru este foarte important, astfel încât mușchii să se poată construi frumos.

Piept de pui natural cu salată cu mai multe semințe
Hering marinat cu pâine prăjită cu brânză de capră
salată grecească
Ouă amestecate cu legume proaspete
Ridichea în cuburi cu ridichea
Legume
Supe

Ora zece și gustări
Acum știți că, dacă alegeți un mic dejun nutritiv în mod regulat, nu veți lovi frigiderul flămând la prânz. Dar dacă rămâi fără energie în marea treabă, ar putea veni următoarea armă împotriva foamei: ora 10. Ora zece bogată în fibre vă va ajuta să suportați până la prânz. Mănâncă doar o porție mică, deoarece scopul acum nu este să-ți umple stomacul, ci doar să-ți calmezi apariția foametei. Dacă nu ți-e foame deloc, ia ceva! Zece ore și gustări vă accelerează metabolismul și, de asemenea, au un efect pozitiv asupra producției de insulină. Desigur, nu contează ce mănânci în acest moment.

fructe proaspete
fructe uscate
o mână de delicatese studențești (nuci, caju, migdale, stafide)
felii de muesli
felie de proteine
3-5 bucăți de biscuiți din tărâțe de unt de arahide
bucăți de legume crude/aburite
câteva felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
iaurt natural cu bucăți de fructe și semințe
o mână de castane prăjite
chipsuri de mere

Importanța nutrienților într-o dietă adecvată

Ai nevoie de carbohidrați, grăsimi și proteine. Nici aportul de nutrienți nu trebuie redus sau crescut drastic în detrimentul celuilalt. Nu numai aportul excesiv de grăsimi, ci și proteinele și carbohidrații consumați fără minte vă vor crește rezervele de grăsimi. Dar aportul insuficient de anumiți nutrienți este, de asemenea, nesănătos. În spatele convulsiilor se află adesea efortul inconștient al organismului de a obține nutrienții de care are nevoie. Puteți citi despre raportul corect de nutrienți aici >>

Pe fondul atacurilor satului
Vitaminele sunt compuși organici biologici activi esențiali pentru organism. Vitaminele nu pot fi produse de organism, deci trebuie luate cu alimente. Dacă simțiți o poftă de neînlăturat pentru un aliment, dacă sunteți dependent de dulciuri sau poate că nu rezistați chipsurilor, alunelor sărate, ați putea fi epuizat cu ușurință din rezervele de vitamine. O dietă variată și completă oferă corpului dvs. toate vitaminele, mineralele și oligoelementele importante. Dacă totuși doriți să fiți sigur, luați un multivitamin. De asemenea, este posibil să existe factori spirituali în spatele constrângerii. Acesta este un subiect interesant care necesită o postare separată, așa că voi posta cu ea în curând.

rezumat

Prin „reglarea fină” a raportului dintre caloriile consumate și caloriile arse, vă puteți seta rata dorită de scădere în greutate. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de cunoștințe și răbdare, experimentare, cunoaștere pe voi înșivă, fără a lua în calcul caloriile și matematica. Este regretabil să predați responsabilitatea diferitelor sisteme de nutriție la modă care vă ghidează din punct în punct. Este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea. Acesta este un lucru foarte unic, sensibil. Dacă vă faceți griji să observați cum funcționează corpul dvs., ce alimente și cantități de alimente tolerează fără să se îngrașe, la ce forme de mișcare răspunde bine, veți fi mereu în șa, VOI veți fi gloria și veți fi întotdeauna să poată controla procesele. Dacă vă reduceți aportul de grăsimi, dacă eliminați carbohidrații rafinați din dietă, dacă mâncați cu moderație de 5 ori pe zi și, de asemenea, vă zonați/vă antrenați regulat, nu veți avea probleme cu greutatea. Exercițiu suficient și cu plăcere! Urmați planul meu de antrenament gratuit, vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. Dacă aveți nevoie de mai multă motivație, faceți mișcare cu mine pe DVD acasă sau veniți la antrenamentele mele rapide și eficiente în zona de ardere a grăsimilor din districtul 13.