Fitness, suplimente nutritive și culturism

Un stil de viață sănătos nu costă nimic, dar dacă nu îl urmezi, te poate costa mult timp în viață.

Antrenamentul cu greutăți - principii

3 antrenamente pe săptămână, alternând zilele de antrenament. Pregătim cu o greutate care este deja dificilă cu cea de-a 10-a repetare. 3 seturi cu 10-12 repetări

Acest mod al unui plan de antrenament divizat este primul pas către antrenamente intense. Intensitatea aici nu este încă mare, dar este mult mai gravă decât mișcarea. Cu acest program, puteți construi un fizic ușor muscular - nu un grad de culturism, ci sportiv. Cu toate acestea, nu este de așteptat o masă musculară serioasă aici, timpul de recuperare fiind, de asemenea, destul de scurt pentru mușchi, nu este posibil să faci o mulțime de antrenamente intensive serioase cu acest program. Sarcina în această etapă este să înveți să dai cu pumnii în mușchi, să le fii atent, să te saturi de 10 repetări și să înveți să folosești greutatea potrivită pentru aceasta, precum și mișcarea potrivită.

Într-o zi

1. Presă de bancă

Acesta este un exercițiu de bază de forță. Una dintre cele în care folosim greutăți relativ mari este în primul rând pentru dezvoltarea mușchiului pectoral, dar nu putem opri complet celelalte grupe musculare mari implicate în mișcare, deci putem muta greutăți relativ mari. Pentru a porni apăsarea pe bancă, întindeți-vă pe tablă într-o poziție tabulară, astfel încât picioarele să fie pe pământ, talia să fie pe tablă, nu ascundeți. Prindeți tija oylan larg, astfel încât atunci când zburați în jos spre piept, antebrațele să fie verticale. Lățimea de prindere poate fi introdusă cu marcajul pe tijă, trebuie notat unde a fost bine. Scoateți tija din suport, astfel încât brațele noastre să fie verticale și extinse. De aici, încet, într-un mod controlat, simțind alungirea mușchilor pectorali, coborâm complet tija pe piept. Opriți-vă pentru o clipă în partea de jos a barei (atingeți pieptul!), Nu faceți snap - apoi împingeți-l cu forța pieptului. Să facem 20-30 de repetări cu o tijă goală ca încălzire, iar după o altă serie de încălzire putem trece la o greutate capabilă de 8-10 repetări. Pentru a doua serie de încălzire, adăugați greutate barei, dar semnificativ mai mică decât greutatea standard.

2. Depozitare

Luați două greutăți cu o singură mână. Așezați-vă ferm pe o bancă, ținând greutățile în fața pieptului cu brațul vertical, ușor îndoit în interior, aproape întins. Nu este nevoie să atingi ganterele. În această poziție, trebuie să simțim tensiunea în mușchii pectorali, la fel ca atunci când împingem bara la presă pe bancă. Să coborâm greutățile de aici în lateral într-o mișcare curbată, foarte atent, astfel încât mușchii noștri pectorali să ajungă bine. Nu folosiți greutate mare. Țineți o secundă, apoi ridicați-l înapoi în poziția inițială, trageți brațele împreună din lateral cu mușchii pectorali, nu-l amestecați cu mișcări de presare. Miscarea este ca și cum ai îmbrățișa un trunchi de copac. Talia noastră, capul nostru,. Nu mișca picioarele. Inspirăm în jos, suflăm aerul în sus.

Stretching: Stretching-ul este un exercițiu foarte ciudat și dificil, pe de o parte dilată pieptul, cutia toracică, pe de altă parte întinde mușchii pectorali în sus. Așezați-vă transversal pe bancă, ținând o singură ganteră în ambele mâini, astfel încât gantera să fie verticală și palmele să fie în partea de jos a discului superior. Brațele noastre ar trebui să fie ușor îndoite înapoi. Coborâți greutatea înapoi deasupra capului în spatele băncii încet, simțind dilatarea pieptului și alungirea mușchilor pectorali. Nu lăsați șoldurile să se ridice, rămâneți cât mai jos posibil! Opriți-vă pentru o clipă în jos, întinzându-vă bine mușchii pectorali, apoi trăgând înapoi - dar nu de la braț - greutatea. Deasupra simțim tensiunea din mușchiul pectoral și nu lăsăm greutatea să meargă foarte departe.

3. Trageți în jos până la gâtul melcului

Așezați-vă în mașină, apucați tija cu o priză largă. Lăsați-vă talia să fie concavă până la capăt! Nu îndoiți spatele și gâtul! Tragem tija după gât, dar chiar în spatele gâtului, o puteți atinge și nu cu umerii răsuciți până la omoplați! (Văd pentru mine această mișcare misterioasă de groază de la femei.) Problema este că brațul nostru trebuie să fie complet oprit din mișcare, brațul servind doar ca un cârlig. Nu țineți tija cu degetul mare, va fi mai ușor să nu folosiți pârghia. Trebuie să fim atenți la mișcarea omoplaților, ne deplasăm omoplații cu mușchii spatelui. Când tragem în jos tija, suflăm aerul și ne simțim mușchiul spatelui încordat în mijloc, îl ținem o clipă, apoi îl întindem încet, aspirăm aerul și simțim că latura noastră ne întinde partea. Nu trageți greutatea, nu permiteți-i să câștige impuls și nu permiteți căderea greutății!

4. Șurub canotaj

Stai pe bancă cu picioarele ușor îndoite. Fii atât de departe de suportul pentru picioare cu partea superioară a corpului, încât greutatea nu se prăbușește într-o poziție coborâtă - atunci când ne aplecăm suficient pentru a ne extinde mușchii spatelui, dar nu pentru a ne extinde talia. Trageți greutatea înapoi, concentrându-vă asupra mișcării musculaturii spatelui și a omoplaților, nu din brațe! Brațul nostru este doar un cârlig! Simțim că mușchii din spate se strâng bine, îl ținem o clipă și apoi îl eliberăm încet, complet până când mușchii noștri ai spatelui se întind. Proeminența mușchilor spatelui este punctul, nu brațele și talia noastră!

Hiperflexing (sau hiperstretching, oricui îi place) lucrează mușchii lombari și mușchii din apropierea coloanei vertebrale, este nevoie de un stand de hiperflexare. Agățați-vă picioarele, coborâți încet partea superioară a corpului, în timp ce respirați. Când partea inferioară a spatelui este deja întinsă, începeți mișcarea în sus în timp ce aerul este suflat, astfel încât să nu existe impuls și ridicați-vă până la capăt cât de mult puteți. Ține-l acolo pentru o clipă și apoi coboară-l încet.

6. Ridicarea laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții de realizat. Trebuie înțeles aici că scopul nu este să ne mișcăm brațele în sus și în jos, ci să ne facem mușchii delta să ne ridice brațele, adică mușchiul de deasupra punctului de pivot al umărului. Este o încărcătură pe umăr ca și cum am ridica un băț la un capăt și am cântărit chiar și la celălalt capăt. Există mai multe tehnici care pot fi utilizate pentru a efectua acest exercițiu, dar este esențial ca corpurile noastre să nu se balanseze înainte și înapoi. Putem începe greutatea și din lateral, dar este chiar mai bine cu palma orientată din față spre coapse. Respirați în timp ce ridicați greutatea. Brațele noastre sunt ușor îndoite - o formă de „pasăre cu aripi rupte” și țin gantera cu degetul mare îndreptat în jos. Aceasta este faimoasa mișcare a încheieturii „turnăm apă”. Dacă trageți greutatea puțin deasupra orizontalei - este recomandat - și hota dvs. va funcționa, dar nu trebuie să o ridicați foarte sus! Să acordăm o atenție deosebită sentimentului, trebuie să simțim deltoidul! Mușchiul deltoid obosește repede pentru că este un mușchi mic și indică acest lucru cu senzație de arsură! Coborâți încet greutatea fără a smuci!

7. Presiunea umerilor

Pentru presiunea umerilor, veți avea nevoie de o bancă de spătar, setați-o pe verticală sau la nivelul cel mai apropiat de ea. Dacă nu există o astfel de bancă, așezați-vă lin pe o bancă și asigurați-vă că este ținută corect, talie concavă! Ridicați gantera ținând-o la înălțimea umărului, cu antebrațul vertical, cât de adânc vă permite umărul. De aici, apăsați în timp ce suflați aerul într-o linie dreaptă, ușor orientată spre interior, deasupra capului, atât de mult încât simțiți tensiunea din mușchiul deltoid. Lăsați-vă încet înapoi până când ne lăsați să simțim alungirea! Respirați adânc în timp ce coborâți. Să ne oprim o clipă mai jos până când se întinde și următoarea repetare poate dispărea! La ce trebuie să fii atent este coordonarea mișcării, deoarece cele două gantere doresc inițial să se târască împreună foarte ușor. Este recomandabil să înclinați ganterele ușor spre interior datorită mișcării spre interior. Aveți grijă să nu îndoiți mișcarea sau să împingeți ganterele în afară atunci când împingeți afară.!

8. Tuck abdominal

Tummy Tuck: Hop pe scaunul roman, burtă Tuck sau doar întindeți-vă plat pe podea și puneți picioarele pe o bancă transversal. Ține-ți talia ferm în jos și strânge-ți burtica împreună. Nu vă așezați, strângeți-vă stomacul în timp ce vă curlați spatele! Până când mușchii abdominali sunt complet tensionați! Între timp, suflă viguros aerul! Țineți o clipă, apoi dați drumul încet și întindeți-vă spatele până când mușchii abdominali se întind. Abdomenul ar trebui să ardă. Nu contează dacă te doare, să o facem în continuare!

9. Ridicarea picioarelor

Aici sunteți un trepied - acesta este, de obicei, un suport de ridicare a picioarelor integrat cu un glisor sau avem nevoie de un perete cu nervuri sau orice altceva pe care ne putem agăța. Trebuie să cotiți la stand, să atârnați de peretele nervurat sau de extragere. Să coborâm picioarele. Ridicați astfel încât genunchii noștri să fie ușor de picioare. Problema este că nu ar trebui să ne folosim mușchii coapsei în timpul mișcării, ar trebui să simțiți că abdomenul este doar tensionat. Și aici este importantă contracția abdomenului, nu mișcarea piciorului - doar aici efectuăm mișcarea de presare de jos! Pe măsură ce piciorul se mișcă în sus, abdomenul nostru este strâns clar, apoi suflăm aerul!

2 zile

1. Ghemuit

2. Mașină de întindere a picioarelor sau de întindere a coapsei

Poziționați mașina astfel încât spatele să fie drept - nu vă îndoiți - și genunchii să fie exact în punctul de rotație. Din punctul de capăt inferior, trageți greutatea complet în sus, astfel încât coapsa să urce orizontal și să fie complet tensionată! Țineți o secundă! Trebuie să doare! Lasă-te să te întorci încet. Respirație prin definiție: expirație când este ridicată.

3. Îndoirea picioarelor

Antrenarea picioarelor, partea din spate a coapsei. Mulți îl neglijează, deși nu ar trebui. Întindeți-vă pe mașina de îndoit a coapsei cu genunchii în punctul de pivotare. Folosiți greutate redusă! Trageți picioarele în sus cu degetul de la picioare, nu vă mișcați fesele și simțiți-vă talia! Folosim doar scobitoarea! Strângeți bine deasupra, apoi coborâți încet până se alungesc. Suflați aerul!

4. Mașină de încărcat

Stați pe distribuitorul automat. Să ne coborâm atât de mult, încât veriga să iasă puțin. Aveți grijă însă să nu ne întindeți tendonul lui Ahile! Haideți să ne ridicăm în vârful picioarelor, dar nu vă folosiți coapsele, concentrați-vă pe vițel! Efectuați minimum 20 de repetări, dar poate fi de până la 50!

5. Mașină de vițel așezată

Și aici, cel mai important lucru este să te contractezi în vârf. Așezați partea din față a piciorului pe partea corespunzătoare a mașinii. Coborâți călcâiele încet și apoi ridicați legătura gambei la o contracție completă. Ține-l o vreme și apoi coboară-l cât de încet putem. Efectuați minimum 15 repetări!

6. Bicepsul în picioare

Prindeți tija de lățimea umerilor cu brațele întinse, dar așa cum vă permite alungirea bicepsului, nu trebuie să vă întindeți coatele orizontal. Cu o talie dreaptă, fără balansare, trageți bara în sus, astfel încât bicepsul să fie complet tensionat. De fapt, trebuie să muncim din greu! Brațele noastre superioare nu se pot îndepărta de verticală, ci doar înainte, dar acest lucru este maxim. 2 cenți! Nu putem ridica brațele în față, astfel încât gantera să „cadă” în biceps! Țineți un moment mort în partea de sus a punctului mort, apoi încet, într-un mod controlat, coborâți gantera în timp ce inspirați aerul! După ce ați atins poziția inițială, repetați fără impuls!

7. Ciocan biceps

Pentru bicepsul cu ciocan, trebuie să ținem două gantere cu o singură mână ca un ciocan, astfel încât bara cu bara este lângă coapsele noastre paralele cu nasul. Din poziția de start, fără a întoarce gantera, tragem greutatea în sus cu bicepsul în aceeași mișcare ca și cum am fi biceps, dar palmele noastre nu sunt acum orientate spre biceps datorită mișcării de ciocănit. Strângeți și eliberați încet. Putem face exercițiul în același timp sau cu mâini alternante, totuși, asigurați-vă că umerii nu funcționează, nu mișcați greutatea cu umerii și țineți coatele aproape de corp. În versiunea cu mână comutată, numărul de repetări este pe fiecare braț și trebuie să completăm repetarea cu un braț complet înainte de a începe cu celălalt braț.!

8. Melcul triceps

Melc triceps: folosiți o tijă dreaptă pentru a trage. Să ținem aprox. lățimea umerilor. Împingeți coatele pe partea noastră, faceți exercițiul cu brațe paralele! Trageți greutatea în jos în poziția inițială, ceea ce înseamnă că brațul superior este complet vertical lângă corp. De aici, împingeți tija până la capăt cu tricepsul până când brațul se întinde. Nu țineți tija cu degetul mare! Împingeți-l în jos, apoi întindeți-l încet înapoi în poziția inițială, complet în sus, dar nu vă mișcați brațul! Asigurați-vă că coatele nu vă alunecă! Prin implicare, aerul este suflat când este apăsat!

9. Triceps în picioare cu o mână

Puteți face, de asemenea, un exercițiu de ședere, punctul este că brațele și partea superioară a corpului sunt verticale. Extindeți un braț în sus cu un braț complet vertical, cu gantera în mână. De aici, îl coborâm încet în spatele gâtului, spre interior, astfel încât greutatea să fie în spatele gâtului nostru, în timp ce inspirăm aerul. Coborâți cât de mult puteți, fără ca brațul superior să iasă din verticală. De aici, apăsați în sus cu tricepsul - dacă vă simțiți umerii, suflați prea mult în timp ce cântăriți. Extindeți brațele cât puteți - apoi tricepsul se va încorda și apoi se va repeta.

Știri

Percepțiile și emoțiile noastre despre o dietă care ne descompune tampoanele de grăsime sunt trântite între două extreme. Pe de o parte, toată lumea este în căutarea unei modalități de a reduce excesul nedorit în jurul taliei sau chiar linia șoldului fără nicio problemă și efort, iar pe de altă parte, pentru majoritatea dintre noi, este o cale pavată cu autocompătimire și înfometare. Cu toate acestea, extremismul, ca nimic altceva, nu stă aici.

În timp ce mulți ar fi fericiți să piardă în greutate fără a cheltui timp și energie, din păcate, dacă ar fi, nu ar exista oameni obezi în lume. totuși, sunt și societatea noastră devine încet, dar sigur, așa. Nu există diete miraculoase, capsule, metode, aparate care să ne ia complet această povară de pe umeri. Exercițiile fizice, compilarea unei diete zilnice, aprovizionarea cu materii prime, pregătirea, antrenamentul necesită energie, atenție și timp.

Numeroase studii și cercetări au arătat că polifenolii găsiți în ceaiul verde (Camellia sinensis), în combinație cu cofeina, sunt eficienți în „arderea” grăsimilor și prevenirea dezvoltării obezității.