Consumul de carbohidrați

În ultimii ani, s-a observat o tendință opusă în alimentația oamenilor. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins și dieta ketogenică, au crescut și au determinat dieta gospodăriilor. Datorită apariției unei diete anabolice și a unei diete metabolice, trebuie clarificat faptul că lipsa de carbohidrați în culturism are un efect negativ asupra performanței dumneavoastră. Cheia succesului este sincronizarea bună a aportului de carbohidrați.

Câți carbohidrați mănânci într-o zi?

În primul rând, carbohidrații nu sunt esențiali pentru viață și nu ar trebui să îi luați teoretic în corp. Cu toate acestea, pentru sportivi, omiterea completă a carbohidraților are efecte foarte proaste.

Întrebarea rezultată, adică cât este cantitatea potrivită de carbohidrați, nu poate avea răspuns în general. Aportul optim de carbohidrați este determinat de vârsta dvs., de tipul de metabolism, de masa musculară, de cantitatea și intensitatea antrenamentului dvs. și de mișcarea pe care o efectuați în viața de zi cu zi.

Puteți utiliza regula gavel, dar rețineți că creierul dvs. poate funcționa corect numai dacă primiți minimum 100 până la 130 de grame de carbohidrați pe zi. În plus, aveți nevoie de aproximativ 1 gram de carbohidrați după fiecare minut al antrenamentului. O altă recomandare este ideală dacă consumați 2,2 până la 2,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Glucidul ca sursă de energie

Când mănânci carbohidrați, astfel încât să nu te îngrași?

Deoarece sunteți sportiv, aveți ocazia să profitați de efectele de consolidare a mușchilor și de îmbunătățire a performanței carbohidraților, reducând în același timp riscul de grăsime corporală cauzat de carbohidrați:
Dimineața, corpul dumneavoastră are nevoie de energie rapidă și durabilă, pe de o parte, pentru a fi înlocuit de catabolism nocturn (defalcare musculară) cu anabolism (construirea mușchilor) și, pe de altă parte, pentru a furniza suficientă energie pe tot parcursul zilei. În mod ideal, carbohidrații sunt alocați în consecință. Un tip este glucidele cu absorbție rapidă (maltodextrină, dextroză, glucoză), care pot fi consumate în combinație cu proteine cu absorbție rapidă imediat după trezire.

Al doilea tip este glucidele cu absorbție lentă (pâine integrală de grâu, fulgi de ovăz, majoritatea fructelor și legumelor) pe care le consumați împreună cu alimente bogate în proteine (produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne slabă) aproximativ 30 până la 60 de minute mai târziu pentru a oferi energie durabilă pe tot parcursul zilei.

Înainte de un antrenament, aveți întotdeauna nevoie de energie din cauza antrenamentului mai lung și mai greu, cu excepția cazului în care obiectivul dvs. principal este de a arde grăsimi. În funcție de momentul în care consumați carbohidrați, puteți mânca și o cale de absorbție rapidă sau lentă. Luați carbohidrați cu absorbție lentă cu 90-120 de minute înainte de antrenament, carbohidrați cu digestie rapidă cu 15-30 de minute înainte de antrenament.
Chiar mai important decât perioada de pre-antrenament este perioada de după antrenament pentru a umple depozitele de carbohidrați care se epuizează în timpul antrenamentului, maximizând astfel regenerarea și construirea mușchilor. În acest caz, ar trebui să alegeți întotdeauna un carbohidrat cu absorbție rapidă pentru a obține cea mai mare creștere posibilă a insulinei. Se combină cu proteine cu absorbție rapidă.

Cum să păcălești carbohidrații și metabolismul?

Dacă aveți de-a face conștient cu carbohidrați și consumați prea puțin în loc de prea mult, poate fi foarte util să includeți zile la intervale regulate (de exemplu, o dată pe săptămână) în care puteți crește drastic sau chiar dubla aportul de carbohidrați. Acest lucru vă stimulează foarte mult metabolismul, ceea ce este foarte util atunci când pierdeți în greutate. Asigurați-vă că reduceți aportul de grăsimi în aceste zile.

Ce înseamnă o dietă anabolică?

O dietă anabolică este un caz special în care evitați complet carbohidrații pentru câteva zile, dar introduceți una sau două „zile de reumplere” atunci când consumați cantități extreme de ele. Fundalul, cum ar fi sincronizarea carbohidraților, constă în maximizarea hormonilor anabolici, construirea mușchilor și/sau arderea grăsimilor.

Deci acesta era punctul?

Glucidele sunt o parte importantă a nutriției sportive. Eficiența maximă și creșterea musculară cu o grăsime minimă sunt posibile prin consumul cantității corecte de carbohidrați la momentul potrivit.

Faceți clic pe imagine pentru a citi mai multe despre subiect!