Cum să faceți ședințe dacă aveți dureri de genunchi și spate

Dacă doriți să faceți genuflexiunile mai eficiente și mai sigure, încercați următoarele schimbări de tehnică.

1. Ciupiți gantera cu pieptul

Tentaculele pe piept cu un absorbant de greutate - acest lucru nu este neglijabil pentru exercițiile de genunchi și spate.

În primul rând, banda de greutate de pe piept nu provoacă o mare confuzie în tehnică. Dacă spatele lor este prea curbat, nu puteți păstra bara, așa că folosiți întotdeauna o tehnică mai mult sau mai puțin normală.

În al doilea rând, slăbești mai puțin decât ghemuit, unde ai o bară pe spate. Da, este nevoie de mai mult timp pentru a obține rezultate, dar vă va salva articulațiile pe termen lung.

Singura problemă cu acest tip de suprafață de ședere este că este dificil să vă țineți gâtul, mai ales dacă mișcarea încheieturii mâinii este restricționată. Dacă sunteți conștienți de astfel de probleme, încercați centurile de siguranță sau reticularea.

2. Glisați șoldurile paralel cu podeaua

Mulți sportivi nici măcar nu se apropie unul de celălalt în paralel - sunt doar un sfert de ghemuit.

dacă
Ghemuiți-vă într-un sfert

Această restricție de distanță apare din două motive: sportivul pur și simplu nu se poate așeza din cauza mușchilor rigidi sau folosește prea multă greutate pentru a nu se ridica înapoi. O astfel de restricție de interval afectează negativ rezultatele.

Pe de altă parte, dacă aveți probleme la genunchi și handicap, nu strângeți prea adânc până când coapsele nu vă ating șoldurile.

Ghemuit până la capătul gamei

Sub paralelism, mulți sportivi rotunjesc partea inferioară a spatelui, provocând leziuni și dureri lombare. În plus, ghemuitul adânc pune mai multă presiune pe genunchi.

Rămâneți paralel cu podeaua. Ghemuitul tău nu va pierde multă energie pentru a construi mușchi sau pentru a crește puterea și îți va salva genunchii și spatele.

Ghemuit paralel cu podeaua

3. Verificați faza excentrică

Un articol de studiu. Analiza biomecanică a nivelării genunchiului în curbele de sarcină profundă cu sarcină grea. că mișcările bruste în timpul ghemuitului măresc forța de forfecare a genunchiului cu 33%. Se pare că, dacă vă mișcați brusc - cădeți într-o ghemuit fără control și apoi vă îndreptați inegal, sarcina de pe genunchi crește foarte mult.

Pentru a vă proteja articulațiile și a vă face coloanei vertebrale mai eficiente, gestionați faza de reducere: faceți-o încet și conștient. În plus, puteți întârzia punctul extrem de ghemuire pentru o secundă - astfel încât să puteți face exercițiul numai în detrimentul mușchilor, fără sprijinul inerției.

4. Fă-ți picioarele mai late

Unii sportivi fac genuflexiuni cu ajustări foarte largi ale picioarelor. Își curbează șoldurile, trag înapoi pelvisul și încearcă să-și mențină întunericul în poziție verticală. Această situație are un efect delicat asupra genunchiului, dar vă încordează spătarul inferior.

Set de picioare late

Există sportivi care preferă un stand îngust pentru ghemuit în care își țin spatele drept și încarcă cvadrupolul. Într-un astfel de suport, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui, dar genunchiul se mișcă puternic înainte în șosete, ceea ce vă afectează sănătatea pe termen lung.

Aranjament picioare înguste

Lățimea medie a reglării piciorului - puțin mai lată decât umărul - și curbura simultană a șoldurilor și articulațiilor genunchiului sunt cele mai bune. Într-un astfel de suport, puteți menține carcasa în poziția corectă și, în același timp, încărcați cvadricepsul fără a pune o povară inutilă pe genunchi.

Lățimea medie a setării piciorului

5. Ghemuiți-vă pe barieră

Adâncimea coloanei vertebrale este controlată utilizând coloane vertebrale sau un raft cu balustrade.

Sportivii obișnuiți să se oprească paralel cu podeaua, piedestalul sau odihna ajută la adâncirea ghemuitului. Iar cei care sunt puțin prea mici, dimpotrivă, limitează raza de mișcare.

Ghemuit pe bancă

În plus, fasciculul de pe coloana vertebrală vă învață să controlați faza excentrică a mișcării. Nu vei cădea pentru că ți-e frică să ajungi pe trotuar și treptat o mișcare conștientă va deveni un obicei.

Mergând pe un stand

Ce să folosiți, un dulap sau un suport pentru a opri, decideți dumneavoastră. Când selectați un cub, nu uitați să îl utilizați doar ca limitator de înălțime. Nu vă sprijiniți pe el, ca în puterea de a vă ghemui în cutie.

6. Folosiți lanțuri

De obicei, lanțurile sunt utilizate în timpul ridicării pentru a asigura o sarcină maximă în partea de sus a sarcinii, dar au un efect bun asupra spatelui inferior și al genunchiului.

Când stai cu gantera, lanțurile îți măresc greutatea, dar pe măsură ce le cobori în ghemuit, ele cad pe bancă - iar bara se ușurează. Acest lucru face mai ușor exercițiile fizice în partea de jos a genuflexiunii atunci când partea inferioară a spatelui și genunchii sunt cel mai stresați și crește greutatea pe măsură ce urcați.

Dacă nu aveți un lanț în sala de gimnastică, puteți folosi extensii pentru benzi de cauciuc. Trageți-le pe tălpile picioarelor și efectul va fi același: la vârf, rezistența expansorului va crește greutatea și vă va ridica gâtul în partea de jos.

Cravată cu extensii

7. Selectați numărul mediu de repetări

Sportivilor cu genunchi și handicapuri le este mai bine să aleagă numărul mediu de repetări - de 6-12 ori în abordare. Dacă repetăm ​​greutatea mai puțin, există o supraîncărcare a articulațiilor. Abordarea multiplă are, de asemenea, un efect negativ asupra genunchiului și a spatelui.

Vestea bună este că 6-12 repetări este cantitatea optimă pentru hipertrofia musculară, astfel încât antrenamentul nu își va pierde eficacitatea și va deveni mai sigur.

8. Faceți clic la sfârșitul antrenamentului

Dacă vă ghemuiți la sfârșitul unui antrenament, vă încălziți deja bine și oboseala nu vă va lăsa să vă îngrășați prea mult, ceea ce ar putea fi ultima paie pentru genunchi. În plus, atunci când alegeți o greutate, vă concentrați asupra abilităților picioarelor.

De obicei, când te ghemuit lângă piept, iei o greutate pe care o poți ține în mână, nu cea pe care piciorul tău o poate rezista. Pentru genuflexiunile cu gantere pe spate, selectați greutatea pe care o va rezista talia dvs., iar puterea piciorului dvs. va rămâne din nou fără muncă.

Dacă urmăriți mușchii obosiți la sfârșitul antrenamentului, veți alege greutatea pe baza abilității piciorului, care va asigura sarcina necesară.

Cel mai sigur genunchi și genuflexiuni înapoi

Dacă colectați toate sfaturile enumerate mai sus, veți obține o ghemuit cu pieptul, lanțurile de pe trotuar. Iată câteva recomandări pentru ca această mișcare să se întâmple.

  1. Selectați înălțimea rotorului sau a clemelor astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua din partea de jos.
  2. Când faceți creste cu limitatoare, nu săriți de pe bară. Încercați să vă lăsați gâtul până la opriri cât mai liniștit posibil: acest lucru va ajuta la creșterea controlului în faza excentrică a mișcării.
  3. Dacă nu aveți lanțuri sau extensii, puteți crește ușor numărul de repetări.

Nu trebuie să urmați toate sfaturile, dar dacă provoacă dureri de genunchi sau de spate, încercați să aplicați cel puțin unele și veți simți diferența.