Cum să faceți upgrade pe termen lung - sfaturi pentru alergători

Decizi că vei putea finaliza pe termen lung? Dieteticianul nostru, Andrea Zentai, a finalizat cu succes Supermatonul Balaton anul acesta. Experiențele și sfaturile tale pot fi în valoare de greutatea lor în aur.

faceți

În timpul antrenamentelor, va trebui să vă obișnuiți cu tot mai mulți kilometri. Dar nu numai că trebuie să vă adaptați picioarele și inima, ci și să vă experimentați funcția metabolică! Dacă nu acordați atenție acestui lucru, vă va fi foame și performanța dvs. se va destrăma. Ar fi păcat dacă ar trebui să renunți la linia de sosire din acest motiv ...

Pentru sfaturi personalizate ale dieteticianului nostru, înscrieți-vă pentru sfaturi dietetice individuale sau alegeți dintre ofertele noastre de pachete!

Când nu te actualizezi bine?

Sperăm că nu ați întâmpinat dificultatea de a merge într-un ritm care vi se potrivește și a simți că ați rămas fără combustibil: începeți să slăbiți, ritmul cardiac crește neclintit, transpirați mai bine și trebuie să vă faceți bine înapoi de la viteza ta. Se simte îngrozitor, mai ales într-o cursă!

Dacă sunteți bine instruiți și nu există un motiv tangibil, cum ar fi faptul că ați dormit puțin sau ați mers la un teren plan de data aceasta, probabil că ar trebui să căutați motive în actualizarea dvs.

Reguli generale

Folosim energie în timp ce alergăm, deci trebuie completată! Trăiești și în concepția greșită că corpul tău va câștiga energie prin ruperea pernelor tale de grăsime? Uitați-l, deoarece și magazinele de carbohidrați joacă un rol în acest sens, așa că trebuie să fie bine încărcate. Acestora trebuie să li se acorde o atenție deosebită la:

  • Nu treceți niciodată mai mult de două ore înainte de un antrenament fără să mâncați!
  • Dacă poți alerga - pentru că doar așa îl poate rezolva stomacul tău - să ai max. După 1-2 ore de mâncare, ar trebui să fie un carbohidrat cu absorbție lentă: de ex. sandviș de grâu integral, biscuiți integrali, cereale naturale.
  • Dacă te poți descurca bine mâncând chiar în fața acestuia, poate fi și un carbohidrat mai rapid, de ex. un măr, un iaurt, o felie de fructe.
  • Dacă alergi mai mult de o oră, ia cu tine un supliment suplimentar, pentru că pentru o perioadă atât de lungă de timp, ceea ce ai mâncat înainte nu va mai fi suficient.

Cât de mulți carbohidrați să umpleți în timpul alergărilor lungi și cum?

Prin urmare, ar trebui să fie actualizat în timpul antrenamentului dacă alergarea durează mai mult de 60 de minute (Deși conform CIO - Comitetul Olimpic Internațional, este recomandat să vă clătiți gura cu lichid carbohidrat în timpul unui antrenament de anduranță de 30-75 minute, experiența noastră personală este că acest lucru nu este necesar). Aceste aspecte sunt:

Luați 0,5-1 grame de carbohidrați pentru fiecare oră cât greutatea corporală. Asa de:

  • 50 kg persoană 25-50 g szh
  • 70 kg persoană 35-70 g szh
  • 100 kg persoană 50-100 g szh

Recomandările pot varia foarte mult. Pentru noi, experiența noastră este că, de obicei, este suficient să consumăm suma minimă.

Dacă beți o băutură ISO (ceea ce este ideal), alegeți una cu o concentrație de 4-8%. Dacă vă abateți de la acest raport, este posibil să aveți diaree! Dar, de asemenea, trebuie să aveți grijă ca, la căldură puternică, dacă transpirați mai bine, va trebui să aduceți suplimentar lichid și sare, astfel încât proporțiile să se schimbe. Dacă amestecați băutura cu pulbere, nu vă abateți de la recomandarea de dozare!

Trebuie să preluați 5-8 deci ISO pe oră pentru o actualizare optimă.

Un ISO bun care conține mai mulți carbohidrați. Acestea au rate de absorbție și concentrații diferite, astfel încât vă pot susține performanța într-un mod mai echilibrat, dar fără supărare la stomac. Ar trebui să experimentați acest lucru cu mult timp în avans; nu experimenta în cursă!

Ce carbohidrați se găsesc în băuturile sportive variază în funcție de pachet și marcă.

La un litru de ISO, multe grame de carbohidrați pot fi absorbite în mod optim din diferite tipuri. Se poate observa că majoritatea carbohidraților pot fi absorbiți din maltodextrină:

Concentrația optimă de absorbție a carbohidraților

Fructoză 35 g/l
Glucoză 80 g/l
zaharoză 100 g/l
Soluții de amidon 100 g/l
Maltoză 120 g/l
Maltodextrină 150 g/l

Dacă alergarea dvs. depășește 2 ore, trebuie să vă gândiți deja la o felie de gel sau energie dincolo de ISO, deoarece nu vă mai puteți furniza suficienți carbohidrați doar cu o băutură.

Aceste geluri, felii sunt adesea completate cu BCAA sau cofeina, sare, care vă pot ajuta, de asemenea, la performanță. Este important să le încercați zilnic, să nu surprindeți cursa sau să beți ISO/apă cu ele. Uitați-vă întotdeauna la ingredientele și nutrienții de pe ambalaj!

Pentru sfaturi personalizate ale dieteticianului nostru, înscrieți-vă pentru sfaturi dietetice individuale sau alegeți dintre ofertele noastre de pachete!