Cum să faci dietă Sfaturi pentru începători - Proteine ​​dietetice Proteine ​​din zer BCAA Creatină Glutamină

sfaturi

  • Acasă
  • Comparații
  • Se amestecă acasă
  • Teme
  • _Nutriție
  • _Alimentare electrică
  • _A face exerciții fizice
  • _General
  • _Opinie
  • a lua legatura

Publicitate la domiciliu cu lățime completă

Publicitate pe pagina de publicitate [Sus]

Cum fac dieta? - Secțiunea de sfaturi pentru începători

O mulțime de noi veniți sunt interesați de acest subiect, așa că vom introduce elementele de bază și ceea ce merită să acorde atenție unei persoane obișnuite.
Aici subliniem că concurența neprofesională de ex. dorim să vă prezentăm o dietă de culturism sau diete speciale miraculoase (de exemplu, dietă cu fructe, dietă de 90 de zile, dietă ducan etc.) sau mai specială (paleo, dieta războinicului etc.). Ne ținem de dieta tradițională „oldschool”, care funcționează cu adevărat pentru majoritatea oamenilor!

Iată câteva greșeli alimentare tipice:

11 sfaturi pentru dietă și principii:

  1. elimini zahărul (băuturi răcoritoare, biscuiți, ciocolată, bomboane.) și produse de patiserie, pâine din dieta ta. Dacă puteți face acest lucru, vă garantez că veți pierde în greutate odată cu acesta și vă veți ajuta în mod semnificativ stilul de viață sănătos.!
  2. Dieta este matematică simplă. Dacă mănânci mai mult decât consumi energie în timpul zilei, te vei îngrașa. Dacă pierzi mai puțin, atunci pierzi în greutate. Desigur, puteți ajuta la acest echilibru cu exerciții fizice regulate! Desigur, nu contează ce mănânci, dar poate așa se înțelege principiul.
  3. Mănâncă mai puțin (de 4-6 ori pe zi) de mai multe ori pe zi decât de 2-3 ori mult. Cu aceasta, corpul tău se obișnuiește să nu trebuiască să stocheze atât de mult, deoarece primești nutrienții în timpul zilei.
  4. Gătește pentru tine! Atunci știi ce mănânci și cât de mult! (poate doriți să obțineți o scală de gram-precisă)
  5. Urmăriți ingredientele și conținutul energetic al produselor pe care le cumpărați în magazin. De exemplu, dacă ceva începe așa, luați 100g de carbohidrați în 100g de produs și 50g de zahăr în el. apoi uita-l repede:)
  6. Bea mult apă! Minimul este de 3 litri pe zi! Calculați însă un litru la 20 kg. De exemplu, o persoană care cântărește 80 kg poate bea în siguranță 4 litri pe zi! Unul dintre APELE importante (nu ceai, suc de portocale, cola, limonadă etc.). Este practic sănătos, dar chiar îți accelerează metabolismul!
  7. Există o diferență uriașă între carbohidrați și carbohidrați (zahărul este și un carbohidrat). Cea mai bună măsură a calității carbohidraților este indicele glicemic. Pur și simplu, cu cât numărul este mai mic, cu atât este mai lent absorbit, astfel încât să nu ridice nivelul zahărului din sânge și există timp pentru a procesa și a furniza energie pentru o lungă perioadă de timp. (de ex. de aceea îți va fi foame la scurt timp după mâncarea mekis)
  8. Dacă ești mai musculos, vei pierde în greutate mai ușor, deoarece mușchii tăi ard mai multe calorii.
  9. Mănâncă o mulțime de legume (broccoli, castraveți etc. de obicei, care este într-adevăr verde)
  10. Mutare pe lângă dietă! Pe de o parte, vă accelerează și metabolismul, pe de altă parte, după cum am scris, ardeți energie, este mai ușor să mutați formula în direcția corectă. Am scris o postare separată despre cum.

Dar să luăm un exemplu:

80 kg om. Din moment ce doriți să luați dietă, aportul zilnic actual de carbohidrați poate fi de aproximativ 4-5 * 80 = 320-400 grame. Nu îndrăznesc să presupun aportul de proteine, probabil scăzut, cu grăsime prea mare.

Obiectivul dvs. ar trebui să fie de 1,5-2 grame de carbohidrați/kg greutate corporală (tskg), așa că, în acest caz, 120-160 grame, nu intrați sub asta. IMPORTANT că nu doriți să setați acest nivel peste noapte. Reduceți treptat cu 10-15% pe săptămână. De ce este important acest lucru? Pentru că cu aceasta poți observa ceea ce este bine pentru corpul TĂU! Este posibil să pierdeți deja 2,5k-3g până la 1kg pe săptămână, caz în care nu merită să mergeți mai jos. Ascultă-ți propriul corp!
Aproximativ. 2 grame/tskg (aproximativ 160-200g), acest lucru vă va împiedica să pierdeți kilograme din mușchi. Încercați să obțineți zero din grăsimile saturate, aproximativ 20-40 de grame de grăsimi nesaturate pe zi.

Întrebare: Atunci ce mănânc acum?
Luați niște carbohidrați buni: fulgi de ovăz, orez (brun), poate puteți merge chiar și după tăiței dur, pâine integrală (preferați doar începutul), cartofi dulci, semințe de chia etc.
Proteine: piept de pui, piept de curcan, pește de mare, brânză de vaci slabă, brânză de vaci, albuș de ou, pulberi de proteine ​​. etc.
Grăsimi bune: ulei de in, grăsime de nucă de cocos, alune, nuci, ulei de măsline, oleaginoase. etc.
Legume, fructe: mulți oameni greșesc aici. din faptul că unele fructe nu sunt întotdeauna bune. De exemplu, dacă mănânci banane și mere toată ziua, mă îndoiesc că vei slăbi. mai degrabă, mergi la toaletă nu. ni. În loc de fructe, merită să acordați prioritate legumelor în dieta dvs., dar nu contează ce. De exemplu, porumbul nu este bun. Gândiți-vă la asta, pentru că animalele sunt îngrășate. Ce este bun: broccoli, castravete, conopidă, salată verde, spanac. etc. (în esență verde sau alb)

Puteți să le modificați oricum, bineînțeles că nu merită să consumați o mulțime de carbohidrați seara! (nu, puteți mânca după 6, dar nu puneți masa principală pe ea, puneți-o cu 2 ore înainte de antrenament și după antrenament)

Ce suplimente alimentare sunt bune pentru dieta ta?

Dieta funcționează și cu o dietă practic lină, dar dacă doriți să fiți mai eficienți și mai rapizi, câteva produse pot fi utile:

Vitamine, minerale - mai ales pe o dietă, deoarece mâncăm mai puțin, este foarte important să le înlocuim, de ex. AlphaMen, Active Women sau Scitec MegaDailyOnePlus este potrivit pentru începători. Merită suplimentat cu Omega-3.

Pudră de proteine - Acestea ajută la atingerea necesității corecte de proteine. Merită să acordați atenție conținutului scăzut de carbohidrați și grăsimi. Concentrat de proteine ​​sau, dacă vă permiteți, un izolat.

BCAA/Leucina/Glutamina. Aceștia sunt aminoacizi care vă ajută să vă păstrați mușchii (cunoscuți și ca prevenirea catabolismului) sau, dacă cumpărați o versiune aromată, vă ajută să vă reduceți pofta de dulciuri, deoarece puteți bea băuturi răcoritoare delicioase care vă ajută chiar și obiectivul.

L-carnitină sau Acetil L-carnitina - vă ajută să ajungeți la grăsimi ca sursă de energie în timp ce vă deplasați. În acest fel, nu ajută direct la antrenament, dar sunteți mai energic și vă puteți mișca/antrena mai mult.

CLA - grăsimile esențiale (acidul linoleic conjugat) pot fi surprinzătoare, dar în ciuda grăsimilor susține dieta și pierderea în greutate.

. linia este încă lungă, cele mai populare sunt listate.

Produsele conectate au un raport preț/valoare excelent, le putem recomanda doar (atât myprotein, cât și vrac)! Pentru a cumpăra mai ieftin aceste coduri de cupoane, le puteți găsi pe pagina legată și puteți economisi până la 10-30%.

Sperăm că ați reușit să scrieți principiile potrivite, astfel încât să puteți începe pe o anumită linie. Desigur, o intrare nu este suficientă pentru a epuiza subiectul dietei, s-ar putea scrie o carte despre asta (și scriu):)

Dacă aveți întrebări, nu ezitați să întrebați într-un comentariu sau pe Facebook sau în grupul nostru, posibil prin e-mail (cel mai rapid)