Cum să alergi bine și care sunt greșelile tipice? - interviu cu antrenorul Áron Kiss

sunt

Foto: László Mudra - We Love Budapest

Iubim Budapesta

A devenit o primăvară irevocabil și, pe vreme bună, oamenii sunt copleșiți nu doar de locurile de drumeții, ci de traseele de alergare și de locurile populare de alergare urbană. Nu este nimic surprinzător în acest sens, deoarece oricine este hotărât să facă o schimbare a stilului de viață încearcă de obicei să alerge, dar nu contează dacă este conștient de cerințele de bază. Poate fi un rău rău să încetăm dacă nu acordăm atenție contactului cu solul sau încălzirii corespunzătoare, dar nu contează în ce stare sunt mușchii trunchiului nostru. Am discutat cu antrenorul comunitar adidas Runners, Aaron Kiss, despre ce să avem în vedere.

We Love Budapest: Nu numai că poți alerga, ci și mai multe antrenamente suplimentare. De ce ar trebui să amesteci alergarea cu alte forme de mișcare?

Áron Kiss: Ne străduim să creăm un sistem de propulsie echilibrat, care să reziste la sarcina de funcționare regulată pe corp pe termen lung. Ne ocupăm mult de întărirea tensiunii, mobilitatea articulațiilor, probleme de stabilitate pentru a preveni rănile sau experiența eșecului. Țin antrenamente preventive cu formatorii mei, lucrăm pe o bază mai degrabă calitativă decât cantitativă. Vrem ca alergătorii noștri să se apropie din ce în ce mai mult de obiectivele pe care și le-au propus, bucurându-se totodată de călătoria de acolo. Există multe implicări în menținerea performanței necesare pentru alergarea pe stradă: probleme motivaționale, dietetice, regenerare și chiar posibile strategii de reabilitare.

Foto: László Mudra - We Love Budapest

WLB: Când alergi, endorfinele sunt eliberate, este ușor să cazi în „dependență” și nici măcar nu observi că o articulație este rănită. Ce măsuri de precauție trebuie luate în considerare?

K .: Vătămările rezultate din utilizarea excesivă pot apărea în orice sport de rezistență, deși alergarea nu este comparabilă cu ciclismul sau înotul, deoarece există așa-numitul contact cu solul. A ajunge la un călcâi necontrolat poate fi dăunător, deoarece dacă mă lovesc de un călcâi, genunchii și șoldurile primesc imediat vibrația care este absorbită pasiv de articulații. Trebuie depuse eforturi pentru a se asigura că solul este prins cel puțin parțial în mijlocul tălpii, cu atât mai mult pe plăcuța tălpii, apoi efectul de șoc asupra articulațiilor este mai mic. Modul în care ajungem la sol depinde, de asemenea, de ritm: dacă cineva aleargă repede, poate ajunge la talpă, dar într-un ritm mai lent, este mai tipic ca alergătorul să ia teren pe exteriorul călcâiului, să se rostogolească peste întreaga talpă și lăsați solul cu degetul mare.

Foto: Adidas Runners

La mulți oameni vedem că genunchiul nu este suficient de stabil, glezna și genunchiul sunt înclinate spre interior în timpul alergării, acest lucru afectează șoldurile pe termen lung. De asemenea, o mobilitate insuficientă a gleznei poate afecta toate celelalte părți ale corpului, talie, spate, astfel încât sursa durerii nu este neapărat găsită. Cu 8-10 ore de lucru în șezut, umerii cad înainte, postura este mai închisă, ceea ce restricționează respirația și reduce eficiența de rulare - așa că o mulțime de lucruri trebuie îmbunătățite la început. O tehnică bună este cel mai important lucru pentru noi, așa că facem exerciții cu mini-centură, desfășurăm sarcini școlare înainte și înapoi, breakouts, genuflexiuni, exerciții laterale, sărituri, întinderi dinamice. Dacă nu puteți efectua aceste lucruri cu o tulpină stabilă fără pierderea echilibrului, trebuie mai întâi să îmbunătățiți stabilitatea cu armarea țintită.

WLB: Cât durează confirmarea tulpinii?

K .: Indiferent de ce începem, schimbările în general măsurabile pot fi realizate în 8-12 săptămâni. Dar dacă unul începe de la zero, rezultatul poate fi resimțit în 4 săptămâni. Acest lucru este valabil pentru orice sport: dacă sunteți pe mâini bune, dezvoltarea este foarte rapidă la început, aceasta încetinește mai târziu.

WLB: Este important cum ne mișcăm cu brațele?

K .: Da, ritmul brațelor determină și ajută munca picioarelor. Și o muncă mai agilă, mai lină și mai ritmată a picioarelor este cu siguranță mai economică decât o alergare asemănătoare saltului, întinzând treptele mult timp, deoarece în acest caz putem frâna mișcarea când ajunge la un colț.

WLB: La ce te poți aștepta de la cineva care devine membru al tău?

K .: Antrenamentele suplimentare sunt foarte importante, pentru care vom crea în curând un nou program, deoarece propriul nostru centru sportiv se va deschide în curând. Luni, începem săptămâna la Centrul de Atletism Margaret Island (MAC), unde antrenamentele se desfășoară într-un ritm lunar fix, regulat, de la pregătirea completă a cursului pentru începători până la arhipelagul dublu. Miercuri vom organiza antrenamente de fitness, începând în câteva săptămâni de la Honvéd pe Dózsa György út până la Hősök tere, Oktogon sau Insula Margaret, dar trebuie să fugim până la Boráros tér, de unde ne întoarcem cu tramvaiul. În săptămânile impare, antrenamentele de miercuri se vor deplasa și la MAC, de unde cei care țin pasul cu noi se pot aștepta la noi rute. Antrenamente avansate au loc joi pe Honvéd, iar programul se desfășoară mult sâmbăta. Ne străduim să fim nu numai o slujbă, o performanță, ci și o experiență pe care o facem într-un mod ludic și variat.

WLB: Cu un genunchi și articulații sensibile, ce ar trebui să faci dacă vrei să alergi?

K .: O opțiune nu este să rulați mult, ci mai des să rulați scurt. Pământul este, de asemenea, important: aleargă pe discuri, pe teren liber, în pădure, pe iarbă, uneori chiar desculț. Chiar și cei mai buni sportivi tind să alerge pe o pistă de atletism acoperită de iarbă, chiar și fără pantofi, are un efect foarte bun asupra tălpii și a întregului sistem musculo-scheletic. Calitatea accesoriilor și a pantofilor este, de asemenea, importantă, talpa Ultraboost poate oferi o flexibilitate incredibilă pentru alergarea pe beton. Cu toate acestea, puteți alerga și pe teren liber în oraș, cum ar fi promenada cu pietriș liber din Vérmező, pista de înregistrare de pe Insula Margareta sau diversele terenuri din Dealurile Buda, Insula Șantierului Naval, în jurul Golful Lágymányosi, Népliget sau Dealul Hármashatár. banda panoramica. Am luat deja antrenamentele noastre lungi sâmbătă la Városliget, Hárshegy, dar puteți merge și pe jumătate pe dealul Gellért.

Foto: Adidas Runners

WLB: Prin intermediul piloților amatori către profesioniști, toată lumea a apelat la tine. Asisti la transformari spectaculoase?

K .: Au fost destul de mulți care au început să facă jogging cu ceva exces la sfârșitul liniei, au intrat de mai multe ori, s-au oprit și acum îi vedem alergând în primele grupe. Poate fi foarte dificil pentru un începător să se antreneze pentru prima dată, de multe ori se teme că poate alerga până la capăt, se poate descurca cu echipa? Ceea ce este foarte bun la noi este că suntem organizați în funcție de diferite zone de ritm. Toată lumea începe deodată și există 3-5 grupuri diferite. La anumite intervale, ne închidem, ne așteptăm reciproc, iar celor care au fost mai rapizi li se oferă sarcini suplimentare, astfel încât fiecare să se dezvolte la propriul nivel. Întotdeauna un antrenor închide capătul liniei și, dacă este necesar, „ținându-se de mână” vă va duce prin ultimul alergător din fugă, fără a lăsa pe nimeni în urmă. Pot fi 40-50 sau chiar 80 de persoane într-un astfel de antrenament. Sute de alergători se adună la evenimentele noastre; poate fi destul de spectaculos atunci când atât de mulți oameni se încălzesc și încep în același timp.

WLB: Ai mai avut o accidentare?

K .: S-a datorat utilizării excesive. Mă pregăteam pentru Maratonul de la Berlin, am alergat foarte mult, iar lângă el am ieșit mult să joc pe piața Elisabeta. Numeroasele contacte ale solului s-au adăugat, acest lucru este înțeles de tendoane și benzi. Am avut gingivită și a trebuit să renunț la cursa de la Berlin de la șapte mile. Este de obicei un caz care ar fi putut fi evitat. Odată ce am avut probleme, a fost foarte greu să mă descurc după aceea, nu am alergat foarte bine timp de două luni, am început să mă antrenez din nou treptat. Vătămarea a fost în septembrie, am petrecut restul anului pe regenerare, antrenament suplimentar, fizioterapie.

Foto: László Mudra - We Love Budapest

WLB: Se spune adesea că corpul uman nu este inventat pentru sporturi de elită, nici pentru balet sau ultra-alergare ...

K .: Un maraton nu mai este despre sănătate, ci despre performanță. Se dorește întotdeauna să se obțină mai mult, mai bine, dar merită să trasăm o linie și să luăm în considerare ceea ce se poate îndura pe termen lung, menținut. Un rezultat remarcabil poate fi vizat periodic, dar trebuie acordat timp pentru regenerare. Prietena mea și cu mine am vrea să facem Ultrabalatonul în perechi în mai 2020 și am început deja să ne pregătim pentru asta în ianuarie, odată cu introducerea competițiilor, antrenamentelor suplimentare și etapele de regenerare. După aceea, este sigur că va exista o perioadă mai lungă de odihnă. Din păcate, în sporturile de competiție este rareori să se acorde suficient timp regenerării, mulți mergând la curse în fiecare săptămână. Cu toate acestea, la nivel de amatori, hobby, este important să se ia în considerare cât de mult efort poate fi integrat în rutina zilnică și cât timp este durabil.

WLB: M-am interesat întotdeauna cât de alergători pe distanță lungă sunt atât de slabi încât pot rezista la performanțe uimitoare.?

K .: Alergarea nu necesită neapărat o mulțime de mușchi, ci o circulație bună și un mușchi minim care poate propulsa corpul înainte. Ca rezultat al multor exerciții, organismul folosește, de asemenea, carbohidrați, grăsimi și mușchi care nu sunt economici pentru corp. Fiecare gram contează, deci pierderea în greutate este atât un obiectiv, cât și o consecință. Este un dans de frânghie: corpul este foarte vulnerabil în formă maximă, dar între timp este încă capabil de performanțe incredibile.

Dacă vă alăturați comunității adidas Runners, urmați-le pe Facebook!