Cum să pierzi 4% grăsime corporală. Cel mai simplu mod de a determina cantitatea de grăsime

„Post periodic” pentru a atinge procentul de grăsime corporală dintr-o cifră Ce este „Postul periodic”? Majoritatea oamenilor îl folosesc pentru a slăbi, pentru a-și îmbunătăți calitatea vieții sau pentru a simplifica viața de zi cu zi. O mulțime de cercetări sugerează că are un efect semnificativ asupra corpului nostru, a creierului nostru și poate că putem continua să trăim cu utilizarea acestuia. Există multe beneficii presupuse ale IF, dar cele mai multe dintre ele se bazează pe experimente pe animale și, prin urmare, nu sunt pe deplin aplicabile oamenilor.

6 sfaturi pentru a reduce grăsimea corporală în timp ce crește masa musculară

În mod similar, beneficiile sunt de obicei specifice unui anumit protocol IF, deci nu ar trebui trase concluzii generale. Ceea ce este important de reținut atunci când folosim IF pentru a reduce procentul de grăsime corporală pentru a pierde în greutate este că este foarte dificil să se facă diferența între pierderea în greutate care apare din cauza IF și pierderea în greutate care apare pur și simplu ca urmare a reducerii caloriilor.

Cb arzător de grăsimi
Procentul de grăsime corporală. Cui, ce și cât? - Copii iulie

Atunci de ce să aplici? Pur și simplu pentru că pentru unii oameni este o modalitate foarte convenabilă de a crea deficiența de calorii esențială pentru pierderea în greutate și are, de asemenea, câteva proprietăți utile unice ale „arderii grăsimilor” atunci când utilizați IF pentru a lupta împotriva pierderii în greutate, nu doriți să, atunci TREBUIE să acumulezi un deficit caloric și este foarte probabil ca, la anumite intervale, să fie nevoie să-ți reduci mai mult aportul și retenția musculară, dar puțin mai târziu despre acestea.

Cum se determină procentul de grăsime corporală? formula greutății ideale - Medicină - 2020

O poate folosi cineva? Adevărul este că nu este pentru toată lumea, care, spre deosebire de ceea ce susțin mulți „guru”, nu are nimic de-a face cu sexul, nivelurile de cortizol, hormonii de stres sau orice tulburare metabolică fictivă. Cele două cazuri în care IF nu este neapărat pentru tine sunt: 1. Evident, pot exista o mie de motive pentru „nu pentru tine”, dar pot fi atât de multe încât să nu-ți placă.

Mulți dintre cei care încep, le place ideea în sine și se potrivesc cu stilul lor de viață, dar la început le este greu să facă față meselor ratate, deoarece le va fi foarte foame.

În majoritatea cazurilor, acest tip de foame va dispărea în câteva zile.

Există o mulțime de mituri și conjecturi în jurul momentului și frecvenței meselor în raport cu IF, dar niciunul dintre ele nu este un motiv suficient pentru a nu face măcar o încercare. Lucruri inutile pe care „experții” le repetă în continuare: 1. Corpul tău crede că mori de foame, trece la modul de înfometare, iar când mănânci din nou, stochează tot ce poți, ca grăsime!

Atunci când se măsoară consumul zilnic de energie folosind „apă dublu etichetată” utilizând o metodă izotopică care permite măsurători cât mai precise posibil, nu s-a găsit nicio diferență între cineva care mănâncă de multe ori sau doar de câteva ori. Bellisle, Cameron, 3. Aceste observații înseamnă că IF este la fel de eficient ca dietele tradiționale, dar este de natură să ajute mai bine la menținerea masei corporale slabe. Pentru cei care, din orice motiv, mărimea corpului, nivelul de activitate etc.

Procentul de grăsime corporală. Cui, ce și cât?

Pentru acești indivizi, mai puține mese pot oferi ocazia de a mânca o porție de alimente care este mai acceptată în viața socială. Ca o continuare a punctului de mai sus, cei care preferă să mănânce mai rar, dar preferă să consume porții mai mari.

Pentru cei care se luptă constant cu un sentiment de lipsire: schimbarea perioadelor de „efort” și „odihnă” poate părea mai acceptabilă pentru unii oameni. Unele cercetări arată că cei care fac cele mai mari schimbări se pot bucura de cele mai bune rezultate. Pentru cei care se străduiesc să obțină o singură cifră de grăsime corporală, dar se luptă cu foamea: perioade mai lungi în care nu există alimente distrag practic de la consum și astfel ușurează aportul scăzut de calorii.

Pentru cei care doresc să-și mențină masa musculară și performanța atletică cât mai mult posibil prin nutriție: IF are avantajul de a permite mai mult aport de energie înainte, în timpul și după un antrenament, ceea ce ajută la menținerea performanței la exercițiu. mâncare pentru a ajunge acolo: spuneți când cineva nu se pregătește în avans și singura modalitate de a pierde 4% grăsime corporală este să mănânce ciocolată și chipsuri. mult sub nevoile lor.

De ce contează cantitatea de grăsime din organism

Beneficii potențiale unice ale constipației IF: Mulți oameni raportează că inițierea unei diete poate provoca probleme cu funcția intestinului, indiferent dacă mănâncă cantitatea potrivită de fibre vegetale.

Există ceva în protocolul IF care face ca acest lucru să nu se întâmple aici. Acest lucru pare adevărat pentru toate formele de IF, dar este cel mai adevărat pentru tipul și tipurile de masă „cu fereastră” ale acestora mai târziu.

Controlul apetitului: Este posibil ca acesta să fie doar un efect brusc și să nu fie urmat de IF, dar merită menționat. O perioadă de abstinență de la alimentație poate reînvăța obiceiuri sau sentimente fiziologice despre foamete care fac o dietă pe termen lung, controlată de calorii, mai durabilă.

Există o diferență între „percepută” și foamea reală, iar IF poate ajuta la diferențierea acesteia. În mod similar, poate ajuta, de asemenea, la evidențierea și separarea naturii ciclice a foamei, spre deosebire de creșterea percepută a foamei care poate fi resimțită pe o dietă mai lungă.

Mulți oameni sunt adesea înspăimântați și, la primul semn al foamei, ajung la mâncare în loc să aștepte fără probleme până când sentimentul respectiv dispare încă câteva ore. Nu numai că este o caracteristică specifică a IF, dar există dovezi științifice puternice că IF, atunci când este utilizat corect, este foarte util în „aderență”.

Cum se determină procentul de grăsime corporală? formula greutății ideale - Medicină -

Cu toate acestea, „fiecare zi în două post” și protocoalele de masă de o zi nu se încadrează în această categorie, deoarece nu măresc „aderența”. Alte protocoale IF, pe de altă parte, pot da un nou impuls celor care au crezut anterior că sărind peste mese ar afecta negativ succesul pierderii în greutate.

Păstrarea masei musculare și pierderea grăsimilor: Aici IF poate oferi cele mai multe beneficii și aici trebuie clarificate mult mai multe. Este posibil ca beneficiile IF în acest domeniu să fie destul de mici. Unele cercetări sugerează că acestea sunt lucruri care există, dar încă nu există dovezi. Cu toate acestea, experiența arată că beneficiile sunt cele mai pronunțate și apoi durabile în termen de 30 de zile de la începerea protocolului IF. IF este o modalitate sănătoasă de a arde și grăsimea corporală.

Efectul postului asupra celulelor și hormonilor noștri: Hormonul de creștere: Nivelul hormonului de creștere crește semnificativ cu până la 5x, ceea ce are un efect pozitiv asupra „arderii grăsimilor”, construirea mușchilor Insulină: sensibilitatea la insulină crește și nivelul insulinei scade semnificativ. Mecanisme de reparații celulare: Postul pentru pierderea în greutate în celulele din Wisconsin lansează diferite mecanisme de reparații.

O parte din aceasta este „autofagia”, în care celulele descompun proteinele vechi sau care nu mai funcționează, care se acumulează în celule.

Gene: apar modificări ale modului în care 4 la sută din grăsimea corporală se pierde în funcția de gene responsabile de longevitate și de anumite boli. Ce protocol ar trebui să aleg?

Depinde în totalitate de tine! Alegeți-l pe cel pe care îl puteți încorpora cel mai ușor în stilul dvs. de viață și de antrenament. Unele variante cu scăderea în greutate mai mică sunt greu de întreținut, în sens fiziologic, în anumite scopuri, cu toate acestea, varianta care vă ajută cel mai bine să vă „lipiți” de metoda aleasă pe termen lung vă va oferi cele mai multe beneficii!

Câteva exemple de protocoale IF: Post în fiecare zi: mâncați luni, nu mâncați repede marți, mâncați miercuri etc.

Există o mulțime de literatură despre obezitate cu privire la modul de a pierde 4% grăsime corporală și există o cantitate dovedită de scădere în greutate cu aceasta dacă cineva este capabil să se conformeze. Mănâncă, oprește-te, mănâncă: Posti o dată sau de două ori într-o săptămână dată, ceea ce înseamnă că nu mănânci nimic timp de 24 de ore.

De asemenea, vă veți termina antrenamentul în aceste 8 ore.

Cum să îți atingi cele mai ambițioase obiective - Stephen Duneier - TEDxTucson

În fiecare zi, repetați cum să pierdeți 4% grăsime corporală. Dieta războinicului: Un alt tip de metodă „ferestră”, dar aici nu mănânci nimic 20 de ore pe zi și te hrănești doar cu restul de 4 și repetă asta zilnic. Cum să compilați protocolul IF? De exemplu: Dacă sunteți semnificativ cu privire la cum să pierdeți 4% grăsime corporală, doriți să scăpați de grăsime corporală, dar scopul dvs. nu este cum să pierdeți 4% grăsime corporală, transformând procentul de grăsime corporală într-o singură cifră, atunci nu există nevoie de un control strict al caloriilor.

Unul dintre principalele motive pentru care IF are atât de mult succes la unii oameni este că oferă o modalitate relativ simplă de a obține un aport redus de calorii fără ca cineva să numere în mod constant caloriile sau să se lupte cu foamea. Dacă procentul de grăsime corporală este deja relativ scăzut în mod implicit și doriți să coborâți la categoria cu o singură cifră, numărarea caloriilor este mult mai importantă în acest caz; veți avea nevoie de mai multă pregătire și concentrare.

Concluzia este că IF poate face o dietă hipocalorică pe termen lung mult mai suportabilă și „plăcută”, dar cel puțin nu va fi atât de infernală. O notă despre numărarea caloriilor și a macrocomandelor Chiar dacă nu doriți să numărați calorii pentru tot restul vieții, cine ar face-o? De asemenea, este de mare ajutor dacă utilizați aplicația Calorie Base, MyFitnessPal pentru a vă urmări aportul timp de câteva zile înainte de a începe dieta.

Metodă simplă: Greutate corporală kg x 22 Acest lucru va da un rezultat aproximativ similar, mult mai simplu.

Următorul rezumat poate fi utilizat pentru a estima nivelul de activitate. Aceasta include toate activitățile zilnice care nu sunt antrenamente, cerințele de energie ale antrenamentului, dacă este cazul, care urmează să fie calculate separat.

Un stil de viață sedentar cu foarte puțină activitate sau deloc, de ex. Inițial, dacă nu ați urmat niciodată o dietă, puteți încerca cum să luați această cantitate de întreținere, cum să pierdeți 4% grăsime corporală și să vedeți cum vă afectează corpul. Dacă aveți deja o idee despre câte calorii aveți nevoie, puteți începe să vă construiți protocolul IF urmând acești pași: decideți ce versiune se potrivește cel mai bine obiceiurilor dvs., stilului dvs. de viață actual.

De exemplu, dacă de obicei nu luați micul dejun, protocolul sau o alegere bună similară ar putea fi cum să pierdeți 4% grăsime corporală, deoarece începeți să mâncați cândva la jumătatea zilei și puteți mânca până la 8 seara. Rețineți că IF ar trebui să fie flexibil, ceea ce înseamnă că nu puteți greși niciodată alegând protocolul care se potrivește cel mai bine activităților dvs. zilnice.

Calculați-vă nevoile de calorii și macro ca și când ați fi urmat o dietă în mod tradițional Amintiți-vă că IF nu este o metodă magică mult mai eficientă decât o dietă bine concepută în care creați un deficit caloric!

Cum să pierdeți 4% grăsime corporală nu este neapărat necesar pentru cei care urmăresc pierderea în greutate, dar, așa cum am menționat mai devreme, poate fi util în modelarea porțiunilor și sortarea alimentelor. Pentru a pierde grăsime, cu siguranță trebuie să dezvoltați un deficit caloric! Mâncați întotdeauna suficientă grăsime!

Acest lucru asigură absorbția adecvată a micronutrienților, vă ajută să vă mențineți sistemul imunitar și cel mai probabil vă va ajuta și hormonii să producă.

Ciclizează-ți carbohidrații și, împreună cu asta, aportul de calorii, adaptându-te la antrenamentele tale. Oferiți cantități adecvate pentru antrenamente deosebit de importante sau foarte lungi, dar nu vă fie teamă să faceți antrenamente mai puțin intense în timpul postului. Alegeți alimente întregi, neprelucrate, pentru cea mai mare parte a aportului dvs. de alimente! Ca regulă generală: programați-vă masa cu cei mai mulți carbohidrați și calorii imediat după antrenament!

În mod ideal, ultima masă ar conține cea mai mare cantitate de proteine.

Grăsime subcutanată și internă

Încercați să consumați cât mai multe proteine, legume și grăsimi aici pentru a preveni descompunerea mușchilor catabolismului! Mergeți mai departe: ca în orice caz în care consumați o cantitate redusă de calorii, pentru o pierdere în greutate suplimentară, reduceți-vă caloriile în continuare dacă încetați să slăbiți! Dacă aveți întrebări, nu ezitați să căutați!