Cum să vă creșteți greutatea?

Ce te face să crezi că ești slab?

Prietenii, membrii familiei o spun sau o vedeți chiar așa? Nu la fel. IMC (Indicele Masei Corpului) arată dacă greutatea corporală este adecvată pentru înălțimea ta. Simplu de calculat: împărțiți greutatea corpului (kilograme) la pătratul înălțimii (m): kg/m2. Puteți chiar să-l calculați făcând clic aici.

Din păcate, acest calcul nu este pe deplin corect în a judeca cum este fizicul dumneavoastră. La urma urmei, dacă faceți mult exercițiu și din această cauză aveți mai multă masă musculară, mai puțină grăsime corporală în exces pe voi, va ieși un număr mai mare, care poate fi înșelător. S-ar putea să credeți că ar trebui să slăbiți, deși nu este neapărat cazul. De aceea, IMC este doar un reper, nu decide exact dacă corpul tău este slab, normal sau doar supraponderal/obez. Întrebați prietenii, familia sau medicul general despre acest lucru.

Dacă sunteți de fapt slab, cu siguranță merită să vă creșteți cumva greutatea până ajungeți la o greutate normală și sănătoasă.

A câștiga în greutate este mai greu decât a pierde în greutate.

Acest lucru este greu de înțeles pentru majoritatea oamenilor și se uită cu invidie la colegii lor slabi. Cei care sunt prea slabi, pe de altă parte, în multe cazuri încearcă să-și crească greutatea prin toate mijloacele, ceea ce nu este ușor, dacă aveți o astfel de construcție. Dacă aceasta este și problema dvs., citiți mai departe pentru a afla cum să vă apropiați de obiectivul dvs. râvnit.

Dacă greutatea dvs. nu crește sau are dificultăți în creștere, ar trebui să vă gândiți cu siguranță la câteva lucruri. Greutatea subponderală poate fi adesea însoțită de simptome precum oboseală, somnolență, subțierea părului, unghii rupte, piele uscată și palidă, nereguli menstruale. Dacă vă confruntați cu acestea, nu întârziați, asigurați-vă că consultați un medic!

Ar trebui să știți că, atâta timp cât creșteți, creșterea nu este constantă și nu constantă, ci în cicluri, ceea ce înseamnă că se întâmplă să creșteți câțiva centimetri într-un timp relativ scurt și apoi nimic nu se schimbă pentru o vreme. Când nu crești, șansele de a te îngrășa sunt mai mari. În plus, fetele dezvoltă trăsături feminine în timpul adolescenței: de exemplu, dimensiunea sânilor crește și șoldul se lărgește, ceea ce crește și greutatea corporală.

Dacă greutatea dvs. nu se mișcă, asigurați-vă că vă vedeți medicul de familie și discutați cu el sau cu ea despre asta! De asemenea, este posibil să trebuiască să faceți câteva teste pentru a vedea dacă este posibil să nu vă îngrășați pentru a se potrivi cu vârsta dvs.

Dacă boala nu este cauzată de greutatea corporală redusă, poate doriți să luați în considerare unele cauze posibile. S-ar putea întâmpla asta

nu mănânci suficient de bine echilibrat și sănătos,
expus la niveluri ridicate de stres,
te lupți cu vreo problemă mentală,
faci prea mult sport.

Dacă credeți că una dintre acestea poate fi problema, poate doriți să discutați mai întâi cu un specialist în domeniul corespunzător, cum ar fi un psiholog, antrenor personal sau un dietetician (nutriționist).

Din păcate, există cei care își „datorează” slăbiciunea față de alimentația supra-controlată. S-ar putea să simțiți că ceea ce și cum mâncați nu este prea puțin, dar pentru a vă asigura că excludeți posibilitatea unei tulburări de alimentație, completați chestionarul nostru cu privire la acest aspect (Formați/Fiți mulțumit de corpul meu! Obiectiv, am tulburări de alimentație? ? Chestionar). Dacă obțineți rezultatul că aveți o tulburare de alimentație, asigurați-vă că consultați medicul de familie.!

De ce ar trebui să te îngrași (dacă ești slab)?

pentru că poți fi mai energic,
deoarece este posibil să aveți probleme cu deficiențele de nutrienți cauzate de alimentația insuficientă (de exemplu: căderea părului, ruperea unghiilor, pielea uscată, sângerarea gingiilor),
sistemul imunitar poate funcționa mai eficient (de exemplu: veți fi bolnav mai rar, vă veți recupera mai repede),
deoarece slăbiciunea excesivă vă poate deranja echilibrul hormonal (de exemplu, femeile pot pierde menstruația),
căci, dacă vrei un copil într-o zi, subțierea ta excesivă poate pune în pericol acest plan.

La ce trebuie să fii atent pentru a-ți crește greutatea?

Cel mai important lucru este o dietă variată și echilibrată. În plus, dacă ai echilibrul mental, poți urmări sporturile cu frecvența și intensitatea potrivite: cu care poți crește masa musculară, precum și greutatea corporală. Uitați-vă la planurile noastre de formare!

Poate că ați făcut greșeala de a mânca un cookie, având încredere că s-ar putea să vă lipească câteva kilograme, chiar dacă nu este deloc o metodă sănătoasă și chiar vă puteți dăuna corpului.

În schimb, mișcați-vă corect și acceptați sfaturile de mai jos și credeți-mă, vă puteți crește greutatea, menținându-vă sănătatea.!

1. Mănâncă de cel puțin cinci ori pe zi!

Nu ratați nici micul dejun! Dacă simți că nu ți-e foame încă, mănâncă câteva mușcături de biscuiți cu un pahar de suc de portocale sau lapte sau un pahar de iaurt cu fulgi de ovăz, fructe uscate! Nu este o doză mare, dar suficientă pentru a începe digestia și a avea suficientă energie pentru primele ore la școală sau la serviciu.

Esti meschin? Nici o problemă. Mănâncă cât vrei deodată, dar încearcă să mănânci din nou puțin mai târziu! Puteți mânca de până la 7-8 ori, în porții mici, astfel încât să vă puteți acoperi mai ușor nevoile zilnice de energie.

2. În loc de prăjituri, dulciuri, chipsuri, mâncați semințe uleioase, cum ar fi nuci, alune, migdale (cel puțin 30 de grame pe zi)!

Acestea conțin cantități mari de energie chiar și în cantități mici, astfel încât vă pot ajuta să vă îngrășați în timp ce conține acizi grași utili, cantități mari de magneziu, calciu, potasiu. Procedând astfel, acestea susțin funcția nervoasă și musculară, dezvoltarea oaselor și funcționarea corectă a inimii.

Ai grija! Evitați semințele sărate, deoarece cantitatea mare de sare pe care o consumați împreună cu ele nu este necesară de corpul dumneavoastră

3. Include 100% sucuri în dieta ta!

Sucul contribuie la necesitățile zilnice de lichide și energie, precum și la îmbogățirea dietei cu vitamine și minerale valoroase și vă puteți crește aportul de energie fără să-l saturați.

4. Mănâncă brânzeturi!

Brânzeturile sunt bogate în proteine și calciu, astfel încât vă întăresc oasele și sunt, de asemenea, relativ bogate în energie. Puneți-l feliat sau ras în sandvișul dvs., mestecați-l lângă fructele de după-amiază sau tăiați-le în zaruri pentru a vă salata salatele cu el!

5. Bea smoothie-uri!

Sunt delicioase și sănătoase (link) deoarece conțin fructe bogate în vitamine și minerale și lapte sau iaurt bogat în proteine și calciu. De asemenea, vă pot ajuta să vă dezvoltați oasele. 3 dl de smoothie conțin 300-400 kcal (șase), care este însoțit de încă câțiva biscuiți și/sau o mână mică de semințe uleioase

6. Păstrează un jurnal!

Dacă descrieți ceea ce ați mâncat, ați băut, este mai ușor să vă recunoașteți neajunsurile, chiar dacă îl puteți găsi sau cereți unui dietetician ajutor.

Câtă energie ai nevoie?

Pentru a vă menține greutatea, cu siguranță trebuie să consumați (cel puțin) cantitatea de energie care vă satisface nevoile zilnice. În medie, 1800-2400 kcal pentru fete și 2200-3200 kcal pentru băieți, în funcție de nivelul de creștere și activitate. Dacă jucați sport (sperăm că) și/sau vă petreceți timpul liber mai activ (cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă sau drumeții mult), sau dacă vă faceți febră, vă îmbolnăviți sau treceți printr-o perioadă mai stresantă, puteți au nevoie și mai mult.

Literatură:

Imre Rodler (ed.): New Nutrient Table, Medicine, Budapesta, 2005.

Institutul Național de Alimentație și Nutriție: Stop Salt. Despre sare de masă .

Babycenter: Sarcină și subponderală: Cum să obțineți nutrienții de care aveți nevoie.

Organizația Mondială a Sănătății, UNICEF, Comitetul permanent al sistemului ONU pentru nutriție: consultarea informală a OMS, UNICEF și SCN cu privire la gestionarea comunitară a malnutriției severe la copii - Document de politică nutrițională SCN nr. 21, 2006.

Ferenc Túry, Pál Szabó: Tulburări ale comportamentului alimentar: anorexia nervoasă și bulimia nervoasă. Medicină, Budapesta, 2000.

Veresné Bálint M.: Dietetică practică, Universitatea Semmelweis Facultatea de Sănătate din Budapesta, 2006.

Mária Barna (ed.): Nutrition Diet, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapesta, 1999.

Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari: Buletin informativ despre nutriție și știință, VIII. Volumul 12, decembrie 2007

Pál Szabó, Ferenc Túry: Complicații ale tulburărilor psihosomatice de alimentație. Medical Weekly, 135, 1067-1072, 1994.

Royal College of Psychiatrists London: Ghiduri pentru managementul nutrițional al anorexiei nervoase, aprobat de Consiliu, 5-41, octombrie 2004.

R. Berlow: MSD Medical Handbook, Budapesta, Melania Kiadó Kft., 1994.

M. Fisher: Tratamentul tulburărilor alimentare la copii, adolescenți și tineri adulți. Pediatric Continuing Education Review, volumul 11, numărul 5, 1-9, octombrie 2006.