Mitul F: Secretele pierderii în greutate de durată

Cum să-mi pregătesc dieta

Vi se pare greu să calculați câte calorii ar trebui să consumați în timpul dietei, menținerii unui nivel sau creșterea în greutate? În acest articol, vom detalia ce trebuie să aveți în vedere.
Scopul acestui articol este de a simplifica și de a face numărarea caloriilor fezabilă pentru toată lumea.

Să lovim letcho!

Caloriile sunt formate din 3 ingrediente. Proteine, grăsimi și carbohidrați.

Există două moduri de a vă calcula caloriile zilnice:

Metoda rapidă (inexactă)
Formula Katch-McArdle (exactă)

1. Metoda rapidă

Așa-numita „metodă rapidă” care se bazează pe greutate este o modalitate ușoară și rapidă de a vă determina nevoile zilnice calorice. Tot ce ai nevoie este toată greutatea ta actuală.

Pentru arderea grăsimilor: 26-29 kcal/kg greutate corporală.
TDEE: 33 - 36 kcal/kg greutate corporală
Pentru creșterea în greutate: 40 - 44+/kg greutate corporală

Înmulțire simplă, dar pentru a facilita găsirea site-ului web mai precis calculator motiv, puteți calcula cu ușurință!

2. Așa-numitul Formula Katch-McArdle (cu această formulă exact îți poți calcula necesarul caloric zilnic)

BMR = 370 + (21,6 * greutate corporală fără grăsimi)
Calculul masei corporale slabe.

Odată ce ați calculat BMR, trebuie să multiplicați rezultatul obținut cu nivelul de activitate și astfel obțineți TDEE, deci cantitatea de calorii pe care o consumați în 24 de ore.

Aici puteți selecta nivelul de activitate:

1. Inactiv: Acest grup include indivizi care nu exercită deloc.
TDEE = BMR * 1.2

2. Puțin activ: oamenii sunt cei care fac niște antrenamente de 1-3 ori pe săptămână.
TDEE = BMR * 1,375

3. Moderat activ: pot fi luați în considerare persoanele care practică sport relativ regulat de 3-5 ori pe săptămână.
TDEE = BMR * 1,55

4. Foarte activ: care fac 6-7 antrenamente pe săptămână.
TDEE = BMR * 1,725

5. Sunt deosebit de activi: sportivi profesioniști, culturisti profesioniști, care fac mai multe antrenamente pe zi, în consecință au cea mai mare nevoie de energie.
TDEE = BMR * 1.9

Nu vă speriați de formule, nimeni nu se așteaptă să faceți astfel de calcule. Dacă doriți să determinați nivelul BMR, vizitați următorul site web și efectuați calculele pentru dvs. la calculator !

Câtă proteină ar trebui să consum?

Cel mai bine este dacă necesarul zilnic de proteine este calculat din necesarul zilnic de calorii. (aceasta este cea mai exactă metodă)

Mai întâi trebuie să vă determinați necesarul de calorii pe baza masei corporale slabe (dar, în principiu, sunteți deja peste asta).
Următorul pas este să determinați ce procent din necesarul caloric ar trebui să fie acoperit de proteine. Acest procent depinde de obiectivul dvs., de frecvența exercițiilor, de tipul corpului și de rata metabolică. Aproximativ 40-50% proteine, fără îndoială un bun punct de plecare, după care poți modifica valorile în funcție de reacțiile corpului tău.
După ce ați stabilit ce procent din aportul total de calorii doriți să acoperiți din proteine, tot ce trebuie să faceți este să împărțiți această valoare la 4 pentru a obține câte grame de proteine trebuie să consumați pe zi.

Exemplu:
Folosind calculatorul, am determinat rezultatele obținute mai jos.

Greutate corporală slabă: 45,20
Nivel de activitate: moderat activ

De câtă grăsime am nevoie?

În mod optim, aportul zilnic de grăsimi este între 15-20% din aportul caloric total. Este foarte important ca aportul de grăsimi să fie ajustat și la aportul zilnic de calorii. Dacă alegeți cu atenție ce grăsimi consumați, puteți merge până la 25-30%, dar rețineți că proteinele și carbohidrații complecși au un efect termic mai mare decât grăsimile!

Rezultatul obținut va trebui transformat în grame. (9 Kcal = 1 gram)

Exemplu:
Calorii zilnice: 15% din 1383 Kcal = (1383 * 0,15) 207,45 Kcal = (207,45/9) 23,05 grame (gras)

Restul de calorii sunt alcătuite din carbohidrați care sunt de aproximativ 40-45%. Necesarul deja calculat de grăsimi și proteine ar trebui scăzut din totalul caloriilor. Rețineți că totul ar trebui convertit în grame numai atunci merită să efectuați operația. Deoarece acest punct de plecare a fost determinat, merită să acordați atenție rezultatelor. Experimentați dacă este necesar pentru a vă schimba în funcție de reacții! De exemplu, dacă greutatea dvs. nu se schimbă, reduceți și mai mult aportul zilnic de carbohidrați, dar dacă vă pierdeți greutatea prea repede, ați descompus deja o cantitate semnificativă de mușchi. În acest din urmă caz, aportul zilnic de carbohidrați trebuie crescut!
(1 Kcal = 4 grame)

Exemplu:
Calorii zilnice: 1383 Kcal care urmează să fie convertite în grame (1383/4) 345,75 grame -138,3 grame (proteine) - 23,05 grame (grăsimi) = 184,4 grame (carbohidrați)

Pe baza exemplelor:
În cazul meu, caloriile zilnice totale necesare dacă scăderea în greutate este obiectivul: 1383 Kcal.
Este alcătuit din proteine, grăsimi și carbohidrați.

Proteină: 138,3 grame
Gras: 23,05 grame
Carbohidrați: 184,4 grame

Metoda zigzag:

Fiecare dietă bună are zile de reîncărcare.

Acesta este cel mai eficient mod natural de a vă stimula metabolismul! Ori de câte ori consumul de calorii scade sub nivelul necesar, se creează un deficit. Acest lucru este detectat de organism într-un timp scurt și se adaptează prin reducerea cantității de calorii arse. Cu cât consumul de calorii scade și cu cât durează mai mult această afecțiune, cu atât metabolismul încetinește. Pe de altă parte, corpul este o mașină unică care se adaptează bine la orice situație și mediu. Îi place să fie într-o stare de echilibru și luptă cu încăpățânare schimbarea.

Pur și simplu trebuie să vă reduceți aportul de calorii timp de 2-3 zile și apoi - înainte ca organismul să răspundă și să încetinească metabolismul - ridicați-l la nivelul necesar (sau mai mare dacă este necesar) timp de 1-3 zile. Aceasta se repetă până la atingerea procentului dorit de grăsime corporală.
Unii culturisti își schimbă aleatoriu aportul de calorii, în timp ce alții folosesc metoda piramidei. Din experiența mea, perioada de trei zile este cea mai eficientă: durează trei zile pentru ca organismul să răspundă la schimbări și să încetinească metabolismul. Creșterea aportului de calorii la fiecare patru zile nu va lăsa metabolismul să încetinească.

Exemplu de metodă simplă în zig-zag:

Ziua scăzută, 15-20% în timpul TDEE: 3 zile
TDEE = RMN * 1,55 = (1346 Kcal * 1,55) 85% din 2086,3 Kcal (2086,3 * 0,85) = 1773,4 Kcal

Aportul de calorii trebuie ajustat în funcție de rezultatele săptămânale.

Peste 15% procentul de grăsime corporală ar fi optim la fiecare două săptămâni
Cu 10-15% grăsime corporală, merită să o reumpleți la fiecare 6-12 zile
2% pe săptămână pentru procentele de grăsime corporală sub 10%

De asemenea, trebuie să experimentați des pentru a găsi numerele potrivite pentru dvs. Dacă slăbești fără să slăbești, crește numărul de zile mari sau numărul de calorii consumate în zilele înalte. De asemenea, puteți lua 2-3 zile consecutive înalte (trei zile scăzute, două sau trei zile înalte).

Această metodă este utilă dacă sunteți oprit sau dacă doriți să accelerați pierderea de grăsime încetinită. Sau pentru cei care au un metabolism lent. Mă gândesc aici la cei care sunt endomorfi și care au mari dificultăți în a scăpa de kilogramele în plus.

La ce trebuie să fiu atent în zilele de reîncărcare?

Merită reîncărcat atunci când antrenezi cea mai mare parte a corpului (spate, picioare).
Mențineți aportul de grăsime scăzut. Acest lucru se datorează faptului că consumul de carbohidrați are un efect care ajută la transportul grăsimilor în țesutul adipos. Dacă nu acordăm atenție, ne putem îngrășa.
Reduceți zahărul cât putem.
Aportul nostru de calorii calculati, pentru a fi în domeniul menținerii nivelului, pe lângă faptul că nu uităm de carbohidrați, îl putem crește și cu 50-100%.

Când ce fel de carbohidrați mănânc?

Este recomandat să consumați carbohidrați simpli numai după antrenament, caz în care este indicat să consumați carbohidrați simpli pentru a evita pierderea musculară, astfel încât stocarea glicogenului să fie alimentată rapid. Deci, mâncați maltodextrină după un antrenament, dar dacă nu regretați banii, Vitargo este cea mai bună alegere! În orice alt caz, încercați să consumați carbohidrați complecși. Dimineața de ex. fulgi de ovăz este ideală, puteți mânca orez brun, leguminoase, cartofi etc. în timpul zilei.

Previne descompunerea țesutului muscular.
Datorită creșterii nivelului de insulină, previne producerea hormonului cortizol. Efectul hormonului cortizol: scade sinteza proteinelor, crește descompunerea proteinelor în mușchi, rezultând efect catabolic.
Glucidele cresc depozitele de glicogen, ceea ce crește performanța și reduce oboseala.

Sugestia mea este un aport zilnic de carbohidrați de 15% dimineața sub formă de carbohidrați complecși.
Cu toate acestea, dacă te antrenezi dimineața, poți combina valorile micului dejun și al mesei înainte de antrenament (30% + 15% = 45%)

Probă : Ce alimente să mănânci.

Câtă apă trebuie să beau pe zi?

Cea mai comună orientare pentru reaprovizionarea cu apă este să beți 8-10 pahare pe zi, cca. 2 litri de apă. Dacă acest lucru este suficient sau nu depinde de mai mulți factori. Este afectat, printre altele, de aportul de calorii și de exerciții fizice. Cei care sunt mai mari trebuie să bea mai multă apă decât cei care sunt mai mici. Cei care se mișcă mai mult au nevoie de mai multă apă decât cei care se mișcă mai puțin.

Clima afectează și cererea de apă: dacă lucrați într-un loc fierbinte și umed, trebuie să consumați și mai multă apă. O bună aproximare este să beți 0,4 litri de apă la 10 kg de greutate corporală. Adică, pentru o persoană de 100 kg, aceasta înseamnă 4 litri de lichid.

Dacă doriți cu adevărat să vă estimați cu precizie nevoile de apă, este mai bine să luați în considerare cât de activ sunteți, ceea ce este cel mai bine reprezentat de nevoile dvs. calorice zilnice. Cantitatea recomandată de apă este de 1-1,5 ml/kcal pe calorie.
(Simplificat: dacă beți aproximativ 3-4 litri de apă pe zi, cu siguranță va fi suficient!)

Alimentația conștientă este piatra de temelie a sănătății, dar sunteți responsabil pentru un aspect atractiv.