Cum vă afectează acizii grași saturați și ce alimente conțin?

acizii

Mumii sau vitale? Există tot atâtea contradicții la fel de puțini nutrienți precum acizii grași saturați care se găsesc în alimentele de origine animală în mare parte, cum ar fi carnea roșie și produsele lactate și în anumite grăsimi vegetale, cum ar fi nuca de cocos sau uleiul de palmier.

Ce sunt grăsimile saturate?

Tipul de grăsimi este determinat de structura lor chimică. Grăsimile în sine sunt de fapt acizi carboxilici, conținând un lanț de carbon saturat sau nesaturat în plus față de hidrogen și oxigen. Particularitatea acizilor grași saturați este că aceștia nu au o legătură dublă - astfel încât cât mai mulți atomi de hidrogen sunt atașați la lanțul drept de carbon - astfel încât să poată stoca mai multă energie într-un spațiu mic datorită potrivirii lor strânse.

Caracteristica lor este că sunt în mare parte solide la temperatura camerei.

De ce rau"?

O dietă bogată în grăsimi saturate crește nivelul colesterolului LDL („lipoproteine ​​cu densitate mică”) din sânge și, prin urmare, crește și riscul bolilor cardiovasculare. LDL este, de asemenea, adesea denumit colesterol „rău”, în timp ce HDL („lipoproteină cu densitate ridicată”) poate acționa ca o forță de echilibrare.

Am scris anterior despre colesterol, menționând că este recomandabil să înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimile nesaturate ori de câte ori este posibil pentru a evita riscurile cardiovasculare.

Conținem grăsimi saturate?

Acizii grași saturați apar în mod natural în multe alimente. Acestea includ, de exemplu, carne de vită grasă, miel, porc, piei de pasăre, untură, grăsime de rață, unt, brânză, smântână și toate laptele și produsele lactate cu un conținut de grăsime mai mare de 2%.

În plus, prăjiturile și produsele coapte pot fi bogate și în acizi grași saturați. Cele mai cunoscute surse de origine vegetală sunt uleiul de cocos și uleiul de palmier.

De cât de mulți acizi grași saturați avem nevoie?

Știința nu a contestat niciodată că acizii grași saturați sunt, de asemenea, necesari ca parte a unei diete echilibrate. Cu toate acestea, calitatea și cantitatea nu contează deloc. Conform recomandărilor internaționale, 5-6% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din grăsimi saturate, ceea ce înseamnă un maxim de 120 kcalt cu o dietă eșantion de 2.000 kilocalorii. Aceasta corespunde la aproximativ 13 grame.

Pentru sportivii profesioniști, culturisti, cei care doresc să slăbească sau să se îngrașe, desigur, nevoia zilnică poate diferi; precum și pentru anumite boli. Este bine dacă un dietetician cunoaște circumstanțele care ajută la determinarea acestui lucru.

Ce poate fi înlocuit?

Atât bucătăria tradițională maghiară, cât și dieta societăților occidentale sunt mult mai bogate în grăsimi saturate decât ar fi sănătoase. Problemele cardiovasculare sunt probabil principala cauză de deces.

O dietă perfectă în ceea ce privește grăsimile este o dietă mediteraneană „nativă” în Marea Mediterană. Concluzia este că conține o mulțime de acizi grași mono și polinesaturați și fibre, reducând astfel riscul de cardiovasculare și diabet. Ingredientele sale esențiale sunt o mulțime de legume și fructe proaspete, carne albă, pește, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ulei de măsline în loc de grăsimi, unt și margarină.

Avantajul adesea exprimat al dietei mediteraneene este că poate găzdui și un consum moderat de alcool, deoarece antioxidantul din vinul roșu, resveratrolul, s-a dovedit a fi bun pentru inimă și vasele de sânge. Cu toate acestea, în caz de exagerare, datorită efectelor negative ale alcoolului, se poate realiza exact efectul opus.

Pentru a „înlocui” grăsimile saturate, de aceea este indicat să se acorde preferință legumelor, fructelor, cerealelor integrale, produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi, păsărilor de curte, peștelui, nucilor și nucilor - în același timp reducând carnea roșie, alimentele procesate băuturi răcoritoare zaharate și produse de patiserie din făină albă. Cel mai bine este să preparați carne slabă fără piele, fără adaos de grăsimi trans și să faceți leguminoase (fasole, mazăre, linte) ca parte a dietei zilnice ca ingredient de garnitură sau salată.

De ce rezultatele cercetării sunt contradictorii?

În trecut, la fiecare câțiva ani, opinia publică s-a schimbat cu privire la ceea ce merită preferat grăsimile. - Se prăjește în grăsime, unt sau ulei? problema este probabil cunoscută de părinții noștri și chiar de bunicii noștri.

Până în prezent, s-au schimbat atât de multe, încât, din cauza abundenței informațiilor și a disponibilității ușoare a cercetării, toate pozițiile sunt prezente în conștiința publică în același timp. Dacă un rezultat al testului este publicat, acesta poate fi deja tradus într-un limbaj simplu (și nenumărate limbi), astfel încât recomandarea poate părea că se schimbă zilnic.

Doar „aparent” deoarece concluzia este aproape întotdeauna aceeași: grăsimile saturate dintr-o sursă de calitate sunt consumate cu moderație și fac parte dintr-o dietă sănătoasă, dar sunt excesive și dăunătoare sănătății, în special inimii și vaselor de sânge.

Dar ce zici de grăsimea de cocos?

Grăsimea de cocos este una dintre cele mai populare grăsimi din bucătăriile moderne de reformă. Cu toate acestea, este un fapt că 80-90% din conținutul său caloric provine din acizi grași saturați, în timp ce această proporție este de aproximativ 15% pentru uleiul de măsline și 60-65% pentru unt. Datorită compoziției sale, grăsimea de cocos are o textură practică și o durată lungă de valabilitate.

Deși începe să coboare de pe piedestal datorită proporției extrem de mari de acizi grași saturați, nu se poate spune că popularitatea sa se bazează pe o greșeală. O proporție semnificativă de grăsimi saturate din grăsimile de cocos sunt numite „trigliceride cu lanț mediu” sau MCT (trigliceride cu lanț mediu), care, conform unor studii, se degradează diferit în organism decât acizii grași cu lanț mai lung din uleiurile vegetale, produsele lactate și carnea grasă, astfel poate crește și nivelul colesterolului HDL „bun” din sânge.