Sănătatea noastră vasculară și consumul de fibre

Menținerea sănătății vaselor noastre de sânge este esențială pentru buna funcționare a ochilor noștri, la care contribuie un aport suficient de fibre. Fibrele alimentare sunt o polizaharidă complexă nedigestibilă din dietă, care este rezistentă la enzimele digestive.

Din punct de vedere nutrițional-fiziologic, acestea pot fi împărțite în două grupe. Una este insolubilă (de exemplu, celuloză), care ajută în primul rând funcția peristaltică a sistemului digestiv și reduce foamea, iar cealaltă este solubilă în apă (de exemplu, pectine), care au un efect de gelificare. Fibrele joacă un rol important în metabolismul zahărului din organism și în homeostazia colesterolului
Aportul zilnic recomandat pentru adulți stabilit în tabelul cu nutrienți este de 25g. În literatura internațională, pe lângă aportul mai mare de energie, este recomandat și un aport mai mare de fibre și adesea cantitatea absolută recomandată de fibre este dată mai degrabă în termeni relativi decât în termeni absoluți. În practică, acest lucru înseamnă că un aport de fibre de 12,8 g/1.000 Kcal este recomandat pentru adulți și 8,4 g/1.000 Kcal pentru copii în raport cu conținutul de energie al nutrienților ingerați.

Un studiu privind prevenirea diabetului în Finlanda a constatat o asociere între creșterea consumului zilnic de fibre dietetice și pierderea în greutate (> 5%). În concluzie, o dietă bogată atât în fibre dietetice naturale, cât și în fibre alimentare adăugate ajută la reducerea riscului de obezitate la adulți și la reducerea supraponderalității.

Cele mai importante surse de fibre dietetice sunt fructele, legumele (în principal leguminoasele uscate, fasolea: 24g/100g, mazărea galbenă: 23g/100g, linte: 19,3g/100g), cerealele integrale și semințele oleaginoase. Literatura internațională recomandă consumul a 400-600g de legume/fructe pe zi, dintre care este bine să le consumați într-o formă crudă la un moment dat.

Conținutul de fibre alimentare din fructe
Denumire fruct Fibra/100g
Zmeură 9.1
Coacăze (roșii) 7.8
Pere6,2
Prune5.7
Struguri5,4
Cireșe4,2
Alma3.7
Caise3.6
Agrișă 3.5
Piersici3,2
Sursă. Rodler I . Tabelul nutrienților, 2005

Conținutul de fibre dietetice din legume
Denumirea legumelor Fibra/100g
Ardei verzi2.25
Dovleac2,4
Varză2,47
Fasole verde 3.03
Kale3,18
Morcovi3,27
Sfeclă roșie4.24
Varză roșie4,54
Paraj4,27
Sare5,1
Mazăre verde8.76
Sursă. Rodler I . Tabelul nutrienților, 2005

Conținutul de fibre dietetice din nuci și oleaginoase
Nuci și semințe oleaginoase Fibra/100g
Mac 5,1
Migdală 3.7
Fistic3,4
Dio2,8
Castane2,8
Semințe de floarea-soarelui2.5
Arahide 2.0

Sursă. Rodler I . Tabelul nutrienților, 2005

În plus față de legume, fructe și semințe oleaginoase, semințele de boabe și măcinile lor contribuie semnificativ la acoperirea necesităților noastre zilnice de fibre: 21,7 g de 100 g de mei, 20,7 g de perle de orz și 13,8 g de fulgi de ovăz. Făina integrală are un conținut de fibre de 12,8% față de 3,2g. Conținutul de fibre din făina măcinată, cum ar fi tărâțele de grâu, este de 45 g, iar cel al germenilor de grâu este de 10,56 g/100 g (Rodler, 2005).

Cum să vă alăturați dieta zilnică pentru a acoperi 25g de fibre recomandate pe zi?

Pentru micul dejun: 1 roșie medie
2 felii de pâine integrală
Pentru ora zece: 1 măr mediu
2 linguri medii fulgi de ovăz
La prânz: 1/2 porție de legume la abur
1/2 portie de orez brun
Pentru gustare: 1 pere medii
Pentru cină: 1 ardei verde mediu
2 felii de pâine integrală
Dieta compilată conține 33 de grame de fibre dietetice