Cum se reduce aportul de sare?

Pentru majoritatea oamenilor, se poate spune că aportul alimentar de sare este excesiv. Acesta este un risc grav pentru sănătate, deoarece excesul de sare provoacă o serie de boli, de ex. cauza hipertensiunii arteriale, a bolilor de inimă, a bolilor renale și a accidentului vascular cerebral.

Cum stăm cu sare?

consumului

Conform cercetărilor, cetățeanul american mediu consumă 3,3 grame de sare (clorură de sodiu) pe zi. Recomandarea oficială „Ghiduri dietetice pentru americani” din SUA permite un aport zilnic maxim de 2,3 g de sare.

La populația neagră, precum și la grupul de vârstă peste 50 de ani și la cei cu hipertensiune arterială preexistentă, diabet și cei care suferă de boli cronice de rinichi ar trebui să reducă în continuare aportul zilnic de sare la 1,5 g/zi. (Aceasta este oricum egală cu aportul minim zilnic de Na). Aceste grupuri de populație reprezintă aproximativ jumătate (!) Din populația SUA.

Datele recente de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC) sugerează că riscul (de exemplu, tensiunea arterială ridicată) de creștere a aportului de sare poate crește până la 2x încă din copilărie și adolescență. La copiii supraponderali, obezi, riscul să fie până la 3x.

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) și USDA lucrează la modalități de reducere a conținutului de sare din alimente și mese care pot fi achiziționate în mall-uri și restaurante, deoarece sondajele lor arată că consumul suplimentar de sare nu provine din sărarea acasă, ci din mâncare cumpărată.

Organizațiile de mai sus caută intens modalități de a aborda producătorii de alimente, grupurile de consumatori, profesioniștii din domeniul sănătății cu această problemă.

Ce poate face consumatorul?

Pare banal, dar cumpărătorul ar trebui să citească întotdeauna etichetele din magazin și să aleagă alimente cu conținut scăzut de sare.

În America, conținutul de sare de pe etichete este dat de valoarea „% DV”, care este valoarea zilnică dată în%, comparativ cu cifra prescrisă de 2,4 g/zi. O valoare de aproximativ 5% este încă bună, dar aproximativ 20% conținutul zilnic de sare/Na pe masă este deja ridicat.

Se recomandă ca consumatorul să nu depășească aportul zilnic recomandat de 100% Na, iar pentru care maximul este stabilit la 1,5 g/zi, nu depășește 65%.

Pentru consumatori, CDC a întocmit o listă de alimente cu cel mai mare conținut de sare, să vedem care dintre acestea!

curcan și alte mezeluri

produse de pasăre proaspete și prelucrate

chips-uri, floricele etc.

Doar 10 la sută din aportul zilnic de sare se află în materii prime (legume, carne crudă, lapte), restul se „adaugă” fie prin sărare în timpul gătitului sau prin cumpărarea de alimente procesate, semipreparate care sunt sărate în timpul producției.

Sfaturi, sfaturi pentru reducerea aportului de sare

Dacă trebuie să reducem aportul de sare, atunci consumăm-o mai des dintre următoarele alimente: produse de cofetărie de casă, legume și fructe proaspete, sucuri de legume și fructe presate de casă, biscuiți nesărate, pâine nesărată, paste fierte (fără sărarea apei de gătit), bare de muesli. Carnea roșie și cea albă, produsele lactate, ouăle conțin relativ puțină sare.

Cu toate acestea, merită rareori de consumat din: conserve, afumături, creme de ficat, linte, cârnați, salamuri, carne congelată, biscuiți, pâine, pizza, brânzeturi tari, pulberi de supă, creme de condimente (cremă de gulaș, cremă pentru pizza), sosuri pentru salată, salată săruri, amestecuri de condimente preparate. Există ape minerale care au un conținut relativ ridicat de clorură de sodiu - merită să fiți atenți la acest lucru dacă consumați în mod regulat apă îmbuteliată.

Trucuri pentru a face mâncarea și mai gustoasă

Condimentele proaspete își pierd conținutul de ulei esențial ca urmare a tratamentului termic, deci merită să adăugați cel puțin o parte din acestea la mâncare la sfârșitul gătitului. Pentru carnea și peștele la grătar, trebuie să folosim mai puțină sare dacă condimentăm mâncarea cu unt de condimente.

Putem reduce drastic aportul de sare marinând carnea și peștele! Ingredientul nu va fi doar mai gustos, ci și mai moale. Nu aveți nevoie de sare în marinada picantă-uleioasă, cu lapte.

Putem înlocui parțial aromele folosind mai multe ierburi proaspete sau uscate: putem obține un efect gustativ puternic, dar neintruziv, folosind busuioc, pătrunjel, mărar, oregano (tarhon), ardei iute, ardei dulci, arpagic, linte. Mulți au, de asemenea, experiențe bune folosind inele de lămâie și tei ca condiment. Unele feluri de mâncare și supe vor fi foarte delicioase cu hrean și o mulțime de ceapă - este suficientă mai puțină sare pentru a obține un gust plăcut. Iarba de fier și iarba de piper sunt considerate ierburi cu un gust distinct care înlocuiește sarea - ambele sunt disponibile într-o versiune uscată în marile magazine alimentare. Dacă am cumpărat mai multe ierburi pe piață în același timp decât este necesar, acestea vor rămâne proaspete într-o pungă curată de nailon în frigider pentru câteva zile. De asemenea, putem îngheța ierburile: punem planta tocată într-un suport pentru cuburi de gheață amestecat cu puțină apă sau ulei.

Dacă este greu să renunți la gustul sărat al mâncării, este bine să începi prin a renunța la gustările sărate, mai rar alegem alimente cu un conținut foarte mare de sare. Dacă suntem răbdători, în câteva săptămâni gusturile noastre se vor adapta la schimbare și vom pofti mai puțină sare.