Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Máthé Dóra Zsuzsa 19.12.2018 | Actualizat: 21/01/2020 | |

alergarea

O cursă de alergare de iarnă are, de asemenea, un loc în perioada uneori plictisitoare a antrenamentelor de fundație.

În lunile reci, corpul nostru stochează grăsimea mai intens, iar tractul sărbătorilor de iarnă nu îmbunătățește situația. Într-un cuvânt, ca o sută, trebuie să fii foarte conștient, astfel încât să nu începi cu greutate suplimentară pentru cursele de primăvară. Nu vrem să descurajăm pe nimeni de la prânzuri și cine festive, ci mai degrabă dorim să vă convingem că, dacă vă obișnuiți treptat cu temperaturile exterioare și nu există motive excludente, cum ar fi astmul, alergați în aer liber și în lunile de iarnă. Pentru a fi motivați, participați la o cursă de alergare de iarnă, astfel încât alergările dvs. de iarnă să fie obiectivul.

La ce să ne așteptăm de la cursele de iarnă

Cursele de alergare desfășurate în timpul iernii, în mod evident, nu se referă la alergarea PB-ului dvs. în acest moment, deși există cei care au frigul în mod specific culcat. Vremea rece pune corpul la încercare, o alergare rapidă se poate termina într-o durere de gât urâtă, traseul poate fi alunecos, deci în teorie nimic nu este ideal pentru un moment foarte bun de alergat, dar experiența va compensa ritm mai lent.

Asigurați-vă că luați în considerare o cursă de alergare de iarnă ca și cum ați fi terminat un antrenament - recomandă antrenorul de alergare Béla Jakus. Iarna este de obicei legată de împământare, de consolidare a capacității aerobe, de alergări cu ritm mai lent, dar există încă loc pentru evenimente de iarnă în linia curse de alergare. După un timp, multor alergători le lipsește efervescența obișnuită a curselor, iar între antrenamentele monotone înseamnă și foarte mult din punct de vedere mental dacă poți să-ți reîntâlnești alergătorii. Nu strică dacă ego-ul tău se obișnuiește cu el, nu vei fi în formă maximă în fiecare cursă. Așadar, cursa de iarnă ar trebui să fie un antrenament și nu un test de nivel! Dacă totuși doriți să vă testați ritmul, puteți deplasa ultimii câțiva kilometri dintr-o cursă de semimaraton sau puteți alege o cursă mai scurtă, care poate fi suficientă pentru a vă testa ritmul.

Citește și asta!

Sfaturi practice dacă începeți să alergați în minusuri

Hidratare și nutriție

Deși temperatura este mai scăzută iarna, așa că transpirăm puțin mai puțin, dar elementele actualizării nu trebuie schimbate, cantitatea sa poate fi redusă cel mult. Există semne clare de transpirație vara, iar corpul nostru avertizează în permanență că dorește lichid, însă pierderea de apă și sare trebuie luată în considerare și în timpul iernii, spune expertul în nutriție Lilla Csanaky. Cu siguranță ai nevoie de carbohidrați și lichide într-o cursă de peste o oră. Deci, băuturile izotonice au un loc pe masa de băuturi răcoritoare în competițiile de iarnă, deoarece aceste băuturi conțin și carbohidrați și electroliți, iar gustul lor este în mare parte plăcut.

Dacă alergi cu propriul upgrade, asigură-te că reîmprospătarea lichidului se află într-o sticlă izolată pentru a-l menține consumabil în timpul cursei.

Citește și asta!

Aleargă-te frumos în zilele reci

Nici lucrurile stratificate nu ajută ritmul

Din moment ce trebuie să te îmbraci în straturi iarna, mișcarea ta nu va fi la fel de slăbită doar din cauza hainelor ca atunci când alergi într-un mic pantalon și tricou în primăvară. Deci, acesta este, de asemenea, un alt argument de ce nu este nevoie să urmăriți PB în această perioadă. Numărul de straturi de îmbrăcăminte de iarnă poate varia de la individ la individ, deoarece senzația de căldură este diferită pentru fiecare persoană. Este important să purtați mănuși, pălărie și eșarfă. Vă puteți menține picioarele calde cu șosete de lână sau, în absența acestora, șosete duble stivuite una peste alta, cu excepția cazului în care alergați în pantofi cu un strat de goretex, care este mult mai cald decât un pantof de alergare mediu și neted șoseta vă va face să vă simțiți bine picioarele. Dacă alegeți soluția de șosete duble, asigurați-vă că mișcarea liberă a degetelor de la picioare este menținută, deoarece dacă șoseta este prea strânsă și strângeți circulația sângelui, poate fi foarte inconfortabil în timpul alergării.

Citește și asta!

Dacă alergarea nu mai este suficientă. - Iată testul de cinci, noua provocare!

Stratul superior poate fi bine deservit de o jachetă antivent sau de o vestă de vânt cu orificii de ventilație în jurul axilelor și spate pentru a elimina excesul de umiditate. În timpul iernii, este recomandabil să trageți cursa într-un ritm, dar cel puțin să accelerați în a doua jumătate, deoarece imediat ce încetiniți, rochia vă va răci și vă puteți răci.

Există pantaloni de alergare termică cu un strat interior mai cald, dar există alergători care preferă cei doi pantaloni mai subțiri trase unul peste altul. Poate fi util ca femeile să ia o bandă de alergat sau un capri peste pantalonii lungi împotriva răcelii. Dacă pista devine înzăpezită în timpul cursei, un pantof cu talpă mai nervoasă poate fi util. Până când ajungeți la cursă, probabil că ați avut timp să testați ceea ce vă place să alergați în timpul iernii în timpul multor antrenamente. Vedeți ce oră va fi, spuneți felii și veți pune împreună garderoba în consecință. Dacă sunteți deja pe o temă vestimentară, după cursa de iarnă, schimbați-vă hainele (inclusiv lenjeria de corp) pentru a se usca cât de repede puteți, pentru a le împiedica să se răcească.

Mutați-vă înainte de cursă

Pe vreme rece, mușchii sunt mai strânși și pot fi strânși mai ușor. Dacă pur și simplu treceți cursa, probabil că veți avea suficiente straturi de îmbrăcăminte, astfel încât să vă puteți menține mușchii calzi sărind în zona de start. Dacă sunteți încă unul dintre alergătorii cu ritm rapid, rămâneți în lucruri calde până în momentul în care începeți și scăpați-vă de hainele mai calde doar în câteva minute înainte de a începe. În astfel de cazuri, este bine să aveți o cunoștință lângă zona de desen către care să vă puteți arunca hainele în exces.

Citește și asta!

Rolul cursei de alergare de iarnă în antrenament

Rotiți-vă pentru cursă

Dacă nu vrei să faci jogging și să te bazezi pentru cursă, dar vrei să alergi într-un ritm, adaugă câteva fartle sau parcursuri la distanță parțială în programul de alergare în săptămânile dinaintea cursei, de exemplu: 200 metri alergare ușoară după 100 metri alergare rapidă, apoi repetați de 4-10 ori, în funcție de antrenament sau puteți alerga după cum doriți în secțiuni, simțind.

De asemenea, vă puteți șoca de la monotona fundație de iarnă cu o școală de alergare înainte de cursă.

Citește și asta!

Ai alergat în costum?

EXEMPLU DE ȘCOALĂ ALERGATĂ:

200m jogging (banda de alergat),

ridicarea pe colț rulează 100m, apoi mersul înapoi - repetați de 2 ori,

îngenunchind alergând 100m apoi mergând înapoi - repetă de 2 ori,

sasszé partea dreaptă, partea stângă 100-100m,

salt alternativ la picioare, brățară înainte 100m,

salt alternativ la picioare, brățară înapoi 100m,

Dacă găsiți un zbor de scări care cu siguranță nu alunecă, vă puteți ajuta și corpul să crească urcând scările. Rețineți că acest tip de antrenament este obositor, nu faceți parte din antrenamentul dvs. în primul pas înainte de cursă, deoarece pentru prima dată, acest antrenament poate provoca acidificare și rigiditate a mușchilor. Puteți îmbunătăți senzația de disconfort la nivelul mușchilor, rulând sau folosind o minge de masaj. Este suficient să faceți un antrenament pas cu pas o dată pe săptămână, pe care să îl puteți pune la mijlocul sau la sfârșitul cursei. În acest fel, începutul alergării va fi o încălzire perfectă, apoi după scări, alergarea spre casă poate fi o derivare elegantă.