Alergare

09/10/2017 | Actualizat: 16/08/2020 | |

În cele 2 săptămâni dinaintea cursei

Deoarece depozitele de carbohidrați din organism sunt de aprox. 60-90 de minute sunt suficiente pentru o alergare intensivă, nu este nevoie de un supliment clasic de carbohidrați, dar nu excludeți din dietă sursele sănătoase de carbohidrați, cerealele, leguminoasele, legumele, fructele.
Este posibil să simțiți câteva kilograme mai ușor să alergați mai bine, dar cu un timp atât de scurt înainte de cursă, ați putea fi în detrimentul performanței dvs. dacă începeți o dietă.

Cu 2-3 zile înainte de cursă

Această perioadă nu ar trebui să fie despre experimentare, alegeți alimente despre care știți că nu cauzează probleme stomacale.
Evitați alimentele umflate greu de digerat. Nu mâncați ardei ciuperci, fasole de chili sau alimente după care nu vă simțiți confortabil.
Asigurați-vă că toate mesele conțin o sursă de carbohidrați. Per total, aprox. Străduiți-vă să consumați 4-6 g/kg de carbohidrați. Pentru un alergător de 60 de kilograme, aceasta poate fi acoperită cu 10 banane, de exemplu.
Cu o zi înainte de cursă, puteți crește aportul de carbohidrați, dar nu cu gogoși sau prăjituri grase. Alegeți legume cu un conținut ridicat de amidon (de exemplu, cartofi dulci, morcovi) și cereale. În această zi, reduceți aportul de fibre, puteți mânca produse de patiserie făcute din făină fină în loc de grâu integral.
Mai ai încă 2 săptămâni până la cursă, testează-ți micul dejun planificat.

Citește și asta!

În dimineața cursei

Datorită începutului 10:15, este optim dacă vă luați micul dejun între 7-8. Dacă stomacul îți tolerează bine terciul, poți mânca calm în ziua cursei, dar dacă ești încântat, alege să prăjești cu puțin unt de arahide sau gem. Dacă nu doriți mâncare din cauza emoției mari, un smoothie cu banane poate fi o alegere bună. Ideea este că micul dejun este bogat în carbohidrați și sărac în fibre, proteine și grăsimi.
Bea 500ml de apă cu 1-2 ore înainte de start, se va „epuiza” înainte de start, dar poți începe cursa într-o stare hidratată corespunzător.
Înainte de start aprox. Puteți mânca o banană mică în 30 de minute sau puteți bea o mică băutură sportivă, astfel încât nivelul zahărului dvs. nu va scădea cu siguranță în timp ce alergați.

Actualizați

Întrucât depozitele de carbohidrați sunt golite în 60-90 de minute, chiar și fără reaprovizionare cu energie, puteți rula cursa doar consumând apă. Nici în această perioadă nu este necesară suplimentarea cu electroliți.
Vor exista două puncte de reîmprospătare: la 3,5 și respectiv 7 km. În primul moment puteți cumpăra iso (gatorade), apă, dextroză și banană, la al doilea numai apă. O strategie bună de reîmprospătare poate fi dacă bei băuturi sportive în prima și apă în a doua.
Testați băutura sportivă (gatorade) oferită în competiție dacă doriți să beți din ea.
La punctul de răcorire, ciupiți gura paharului în timp ce beți, pentru a nu vă revărsa în jurul gâtului!
De obicei, oferă aproximativ 100-150 ml de lichid la punctele de reîmprospătare, dacă bei în ambele puncte nu trebuie să aduci lichid cu tine la concurs.

Citește și asta!

După cursă

După încheierea competiției, aprox. Bea niște alimente regenerante sau bea în termen de 60 de minute. Conține în mod optim un raport 4: 1 de carbohidrați și proteine. Este o concepție greșită că după alergare, proteina trebuie înlocuită!

Fizic - din punct de vedere al antrenamentului

Nu vă mai puteți implica foarte mult în pregătire în săptămâna competiției. Munca pe care ați făcut-o este ceea ce a fost ratat, ratat. Trebuie să te descurci în cursă. Chiar și în penultima săptămână, ar trebui să ai alergări mai ușoare și gata făcute. Nici măcar nu trebuie să alergi mulți kilometri în weekend. Distanța completă a cursei nu este în niciun caz. Încercați cursele ușoare la începutul săptămânii cursei și apoi pot veni zilele de odihnă.
Faceți o mișcare ușoară cu o zi înainte de cursă. 2-3 km de jogging liber, gimnastică, câteva alergări cu ritm scurt (100-150 m și numai pentru cei care obișnuiesc să le alerge oricum!), Apoi o întindere aprofundată.
Sosiți la timp în ziua competiției, aveți timp să vă încălziți (individual sau organizat).
În cursă, asigurați-vă că nu alergați accidental la start, nu lăsați mulțimea să vă ia! Aleargă cu propriul ritm practicat, care va trece cu siguranță. De asemenea, alergătorii de viteză ajută foarte mult. Mai degrabă, ultima treime a distanței ar trebui să fie mai rapidă dacă mai ai energie. Faceți din aceasta o experiență de succes.

În cap - din punct de vedere practic

În penultima săptămână, verificați dacă intrarea este în regulă. Vedeți ce traseu parcurgeți până la locul competiției, unde sunt punctele de răcorire, unde sunt toaletele, unde puteți parca, unde vă veți întâlni cu familia și prietenii după finalizare.
În timpul săptămânii cursei, verificați ce oră vor spune pentru ziua cea mare. Alegeți-vă hainele de alergare în consecință, puneți împreună o schimbare de haine după cursă. Dacă nu ați ridicat încă pachetul de pornire, grăbiți-vă!
Ascultă hidratarea toată săptămâna!
Pregătiți-vă lucrurile de alergare și bagajele cu o zi înainte de cursă, astfel încât să nu trebuiască să vă grăbiți dimineața. Vaccinați și culcați-vă la timp.
Sosiți la timp în ziua cursei pentru a avea un loc de parcare. Ar trebui să porți haine mai puține decât mai multe. Dacă plouă, ar trebui să aveți un impermeabil de buzunar. Și în timpul cursei, consumați doar upgrade-urile obișnuite, nimic nou!,

Citește și asta!

În spirit - mental

Fii mândru de tine că ți-ai făcut sănătatea, că faci sport în mod regulat, că ai dat un exemplu și că te-ai înscris în această competiție.
Chiar și în zilele dinaintea cursei, concentrați-vă asupra a ceea ce vi se va întâmpla.
De câteva ori treceți prin gândul traseului, „fugiți” cursa
Crede în tine pentru că ai făcut totul
Bucurați-vă de curse!

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh