Sfat medical

Tulburările de somn au apărut încă din cele mai vechi timpuri - din fericire, medicina dezvoltă tot mai multe tratamente pentru insomnie și metode din ce în ce mai vechi se dovedesc a fi eficiente din punct de vedere științific. Iată câteva idei care te pot ajuta să dormi mai odihnitor.

Ascultă zgomotul - mă refer la zgomotul alb!

Zgomotul alb este perceptibil pentru urechea umană conține o frecvență și împreună formează un vuiet liniștitor care amintește de foșnetul vântului sau de murmurul de coastă al valurilor. Acest lucru este bun nu numai pentru că suprimă zgomotele externe, ci și pentru că umple partea creierului care altfel ar fi ocupată de gânduri anxioase. Metoda este eficientă și pentru sugari și copii. Descărcați o aplicație de zgomot alb pe telefonul smartphone sau pur și simplu reglați radioul, televizorul între două posturi și ascultați-l când vă culcați.

Doar cool!

Răcirea creierului pare să te ajute să dormi mai bine.

Lăsați-vă să dormiți!

Pentru a anestezia copii cea mai sigură metodă utilizată are succes și pentru adulți. Examinând undele cerebrale ale voluntarilor adormiți, cercetătorii elvețieni au descoperit că, atunci când s-au agitat, au adormit în patru minute - o îmbunătățire cu 30-40% - și somnul lor a fost mai profund. balansarea stimulează receptorii din urechea internă, care trimit semnale către hipotalamus și cortexul cerebral, iar acest lucru aliniază foarte repede undele cerebrale legate de somn. Deci, ia-ți un balansoar pentru un pui de somn de după-amiază!

Determinați-vă perioada de somn!

Veți avea mai puține probleme cu somnul dacă veți învăța să recunoașteți când ritmul intern al corpului vă pregătește să adormiți seara și de acum înainte vă veți întinde în acest moment. Creierul funcționează în cicluri de 90 de minute zi și noapte, iar activitatea mentală intensă alternează cu perioade mai calme - atunci când atenția noastră alunecă și putem adormi mai ușor. Încercați să recunoașteți acest model, astfel încât să puteți identifica momentul în care ar trebui să vă culcați cel mai mult.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Somn, desigur!

Pentru a vă ajuta să dormiți mai bine fără medicamente eliberate pe bază de rețetă, încercați unul dintre următoarele preparate pe bază de plante - toate acestea fiind utilizate de mult timp și cu succes împotriva tulburărilor de somn. Cu toate acestea, dacă luați medicamente din orice alt motiv, consultați-vă mai întâi medicul!

Mănâncă niște carbohidrați!

Dacă doriți să slăbiți, căutați o altă soluție în locul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste metode, cum ar fi dieta Atkins, cauzează de obicei insomnie și coșmaruri. Principalul motiv pentru aceasta este că alimentele bogate în carbohidrați sunt bogate în serotonină, un neurotransmițător care ajută la îmbunătățirea somnului, printre alte efecte. Cu toate acestea, o dietă săracă în carbohidrați poate reduce nivelul acestui compus care îmbunătățește starea de spirit. Una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate cu un aport adecvat de serotonină poate fi creșterea dozei de efort.

Mănâncă să dormi!

Merită să vă gândiți la posibilitatea ca unele alimente consumate (sau nemâncate) să vă provoace dificultăți de somn. Asigurați-vă că mâncați suficient din următoarele substanțe nutritive.

Vitaminele B, în special vitaminele B6 și B și niacina, pot provoca insomnie dacă aveți deficiență în oricare dintre ele. Consumați boabe de orez, fructe de mare, păsări de curte, semințe oleaginoase și linte pentru a obține suficient din aceste vitamine.

Luăm cina devreme!

Încercați să nu mâncați după ora 19:00. Minciuna pe stomacul plin poate provoca nu numai indigestie, ci și împiedica relaxarea organismului, deoarece sistemul digestiv funcționează în continuare. Conform învățăturilor medicinei tradiționale chineze, digestia este cea mai puternică dimineața și cea mai slabă la sfârșitul zilei - deci dacă este împovărată în astfel de momente, va perturba inevitabil somnul. Mănâncă puțin de câteva ori în timpul zilei dacă vrei să dormi mai bine noaptea.

Mănâncă spaghete din Bologna!

Este o masă de seară ideală pentru cei care suferă de insomnie - mai ales dacă nu adăugați multă carne. Conține echilibrul corect al substanțelor care cresc nivelul triptofanului - un compus cerebral care stimulează secreția melatoninei hormonului care induce somnul. Nivelurile de triptofan sunt crescute cel mai eficient printr-o dietă bogată în carbohidrați și săracă în proteine.

Știind acest lucru, puteți pregăti cu ușurință un tratament ideal pentru a dormi seara - cum ar fi un sandviș cu unt de arahide. Multe triptofane se găsesc și în lapte, iaurt, ciocolată, brânză, carne, ouă, alune, semințe de susan, floarea soarelui și semințe de dovleac. Spaghetele Bologna conțin ingredientele potrivite pentru a vă ajuta să dormiți mai bine

Examinați-vă glanda tiroidă!

Este posibil să nu facă rău efectuarea unui test al funcției tiroidiene. În glanda tiroidă hiperactivă (hipertiroidism), glanda este hiperactivă, ceea ce „învârte” corpul, astfel încât creierul este mai puțin capabil să spună când să se oprească și să adoarmă. Mai mult, chiar dacă reușești să adormi, somnul este adesea foarte neliniștit și te trezești de mai mult de o duzină de ori în timpul nopții, ceea ce provoacă apoi oboseală în timpul zilei. Alte simptome ale hiperactivității tiroidiene includ scăderea în greutate, anxietate, senzație constantă de tensiune, tremurături ale mâinilor, diaree, transpirație excesivă și slăbiciune sau lipsa sângerărilor menstruale. Dacă credeți că aceasta poate fi cauza problemelor dvs. de somn, consultați medicul dumneavoastră!

Curăță-ți nasul!

Alergiile la acarienii prafului sau la diferiți poleni vă pot afecta indirect somnul - blocându-vă respirația. Eliminarea congestiei nazale duce adesea la o îmbunătățire spectaculoasă a calității somnului. Adresați-vă medicului dumneavoastră ce medicamente sau alte metode puteți utiliza pentru a vă ameliora simptomele alergice neplăcute.

Bea lapte înainte de culcare, care conține și calciu și triptofan. Dacă nivelurile de calciu sunt prea scăzute, creierul nu va putea ajunge la cele mai profunde etape ale somnului, cum ar fi somnul REM (mișcare rapidă a ochilor), sau dacă o va face, nu va mai putea rămâne acolo mai mult timp. Triptofanul este esențial pentru producerea hormonului melatonină care induce somnul. Somnul profund și netulburat necesită și magneziu, dintre care cele mai bune surse sunt leguminoasele, legumele cu frunze verzi, semințele oleaginoase, stafidele, bananele, broccoli și cacao.

Fi prieteni!

Încercați să păstrați legătura cu ceilalți, deoarece sentimentele de singurătate sunt dăunătoare somnului. Pe baza unui studiu al unei comunități extrem de coezive din Dakota de Sud, cercetătorii au descoperit că există o asociere puternică între somnul fragmentat și sentimentele de singurătate. Singurătatea face în multe cazuri parte dintr-un ciclu de gândire negativă. Dacă reușiți să ieșiți din cerc - de exemplu, găsind o modalitate de a face noi prietenii - problemele dvs. de somn pot fi rezolvate cu ușurință, de asemenea. Nu ezitați să căutați ajutor profesional dacă simțiți că singurătatea este însoțită de depresie!

Mergi la terapie!

Psihoterapia te poate ajuta să dormi mai bine. Ședințele scurte de terapie cognitiv-comportamentală față în față (TVC) s-au dovedit a fi extrem de eficiente împotriva insomniei, în special în rândul celor cu vârsta peste 65 de ani. Tratamentul funcționează ajutând la scăderea excesului de excitare al „sistemului de trezire” al creierului, arătând cum să mă gândesc la gânduri negative („Sunt atât de obosit, nu știu că voi avea mâine ') cu pozitive (' Am mai avut nopți de acest fel, a doua zi, totuși, nu am avut nicio problemă ”). Consultați un psihiatru care vă poate ajuta cu tulburările de somn.

Mutați ușor!

Încercați terapii de mișcare orientale, cum ar fi taichi sau yoga, care vă pot relaxa mintea înainte de a dormi.

Tajcsi Atunci când un grup de persoane în vârstă practicau taichi timp de o oră pe zi timp de 24 de săptămâni - o formă de „meditație în mișcare” -, de asemenea, a îmbunătățit cantitatea și calitatea somnului și a scurtat timpul necesar adormirii. Subiecții voluntari au raportat, de asemenea, îmbunătățiri semnificative ale abilităților lor mentale.
Yoga Înainte de a merge la culcare, relaxați-vă în așa-numita „poziție a corpului”. Așezați-vă pe spate, așezați brațele lângă dvs. cu palmele îndreptate în sus și țineți picioarele într-o targă cu lățimea șoldului. Respirați adânc, închideți ochii, apoi întoarceți capul lateral, astfel încât o ureche, apoi cealaltă, să atingă podeaua. Rămâneți nemișcat și concentrați-vă asupra respirației timp de 10 minute. Vedeți, vă va fi greu să nu adormiți imediat.

presa!

Înainte de a merge la culcare, încercați presopunctura pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.

Pentru a aplica presiune în acest punct peste noapte, puneți un con de cauciuc moale pentru presopunctură și fixați-l cu curea de încheietură.

Vezi lumina!

Când călătoriți peste fusuri orare, puteți utiliza lumina pentru a regla ceasul biologic al corpului și pentru a ajusta producția de melatonină la momentul zilei - evitând astfel ceea ce este cunoscut sub numele de jetlag. Dacă călătoriți de la vest la est și este încă întuneric, expuneți-vă la lumină artificială puternică, de preferință în jurul orei 4 a.m. Dacă zburați în cealaltă direcție, faceți acest lucru la ora 18:00.

Schimbarea obiceiurilor de somn poate ajuta, de asemenea

Pentru a se potrivi mai bine cu fusul orar de destinație; își resetează ceasul imediat după decolare; folosiți masca de ochi de pe avion pentru a vă alinia la ciclul de întuneric de destinație; și rămâne treaz până la culcare.

Pastilele pot agrava tulburările de somn

Pastilele de dormit pot ameliora temporar insomnia, dar studiile din SUA au descoperit că chiar și medicamentele de ultimă generație, cum ar fi zolpidemul sau zopiclona, cresc durata somnului cu o medie de doar 12 minute, dar pot avea o serie de efecte secundare, cum ar fi somnambulism și pierderea memoriei.

Pericolele somniferelor

Mai mult, multe somnifere reduc semnificativ durata somnului care nu este REM, caracterizată prin unde cerebrale profunde și lente, chiar dacă este esențial să te trezești reîmprospătat a doua zi. Dacă astfel de medicamente sunt prescrise mai mult de patru săptămâni, organismul poate deveni tolerant la ele și insomnia poate reapărea cu ușurință atunci când încetează să le mai ia. Deci, ideea este să eviți somniferele sau să le iei doar cât mai scurt timp posibil.

Nu mâncați în timp ce călătoriți pe mai multe fusuri orare!

Studiile au arătat că privarea corpului de alimente timp de aproximativ 16 ore oprește ceasul încorporat de ritm zilnic - sistemul care menține ciclul de 24 de ore de somn și veghe. Dar ceasul începe din nou de îndată ce mâncați ceva și se ajustează rapid la ciclul zilnic local. Dacă foamea nu este soluția potrivită, încercați să vă programați mesele în avans ca și cum ați fi fost deja la destinație.

Excludeți-l!

Dacă lucrați noaptea, este posibil să vă fie greu să dormiți ziua. Vă puteți convinge mai ușor corpul că este noapte creând întuneric în dormitor cu perdele opace sau obloane care blochează lumina. De asemenea, următoarele trucuri vă pot ajuta.

Purtați ochelari de soare pe drumul spre casă pentru a opri lumina și pentru a stimula producția de melatonină.
Culcă-te imediat ce ajungi acasă.
Păstrați aceeași agendă în vacanțe și în weekend.
Opriți telefonul pentru a nu vă deranja somnul.

Luați o tabletă de timp?

Este posibil ca în viitor să fie suficient să luați un comprimat pentru a trata jetlag. Oamenii de știință britanici care caută o modalitate de a vindeca fenomenul au descoperit că o enzimă numită cazeinază este esențială pentru reglarea exactă a ceasului nostru biologic. Cu aceste cunoștințe, ei încearcă acum să dezvolte un medicament care inhibă producerea enzimei, eliminând astfel în mod eficient jetlag.

Dormi mai puțin!

Poate surprinzător, dar cel mai bun antidot pentru insomnie poate fi dacă vrei să dormi mai puțin. Păstrați un jurnal de somn pentru câteva săptămâni pentru a afla câte ore dormiți în medie pe noapte. Apoi setați această valoare - să spunem 5 ore - ca timpul petrecut în pat. Dimineața, notați cât timp ați dormit efectiv și, dacă valoarea depășește 85% (în cazul nostru, 3 ore 25 minute), acordați-vă încă 15 minute în pat. Continuați să faceți acest lucru până când dormiți cel puțin 6 ore pe noapte.

Ascunde ceasul!

Asigurați-vă că nu există ceasuri în minte în dormitor. Acest lucru vă ajută, deoarece de fiecare dată când vă treziți noaptea și priviți ceasul, vă faceți griji și mai mult în legătură cu cât somn vă este dor și cât de puțin vă mai rămâne în noapte. Scoateți ceasul, ascundeți ceasul deșteptător, bandați afișajul ceasului radioului, televizorului sau DVD playerului și nu uitați să opriți computerul.

Nu stați treaz!

Dacă nu puteți adormi nici măcar 20-30 de minute după ce v-ați culcat, în loc să vă învârtiți neliniștit, ridicați-vă și așezați-vă într-un loc liniștit cu, să zicem, o carte și o ceașcă de ceai de plante decofeinizat. Atunci când adormi, întinde-te în pat, dar dacă nu adormi încă 20-30 de minute, ridică-te din nou. Repetați acest lucru până când visul este suprimat.

Evitați lumina albastră!

Puteți crește cantitatea de melatonină produsă în creier purtând ochelari de chihlimbar câteva ore înainte de a merge la culcare. Acest lucru ajută la prevenirea luminii albastre de a bloca producția de melatonină să ajungă la creier. Alternativ, instalați surse de lumină care nu emit deloc lumină albastră. Asigurați-vă că opriți computerul și dispozitivele similare înainte de a vă culca.

Scapă de televizor!

Creați un mediu prietenos cu somnul, eliminând pe cât posibil dezordinea din dormitor. Dispozitivele electronice, precum televizoarele și computerele, pot îngreuna în mod deosebit adormirea - poate pentru că gândurile tale sunt legate de muncă sau stimulare.