Dacă vrei să începi antrenamentul la sală acum ...

Acest articol este mai mult pentru doamnele care și-au dat seama că este timpul să-și modeleze corpul și să facă mișcare, antrenamentul la sală este considerat cea mai potrivită metodă pentru acest lucru. Fie că sunteți tânăr sau bătrân, iată o soluție pentru a vă începe.

Desigur, nu este o problemă dacă sunteți deja avansat și totuși citiți, deoarece pot exista și surprize interesante pentru dvs. Știința evoluează și, în loc să crească mase musculare mari, dezvoltarea mușchiului și forței proporționale, funcționale (utile) este cea care determină femeile care doresc să facă sport spre subformație. Doamnele tind să se teamă oricum de masa musculară - aș sublinia că această frică se bazează pe o concepție greșită. Dar conform principiilor mele, nu ne întindem pe bancă pentru primul antrenament și nu ne așezăm în mașina de plasare, ci începem să construim frumos elementele de bază prin întărirea mușchilor trunchiului și obișnuirea cu articulațiile, mușchii și nervii sistem.

Învățarea de a face față propriului corp va oferi forță și abilități utile în viața de zi cu zi. Vei fi mai stabil, vei avea un sentiment mai bun de echilibru, vei putea să-ți modelezi forma frumos proporțional și simetric, postura ta va fi frumoasă, dar cel puțin se va îmbunătăți, și acum puteți construi mușchi în siguranță, fără a vă distruge articulațiile și a deteriora starea coloanei vertebrale, a oaselor și a posturii. Pentru că acesta din urmă este tipic „frământătorilor” de astăzi. Asta nu înseamnă că nu trebuie să atingi gantere și mașini, de fapt! Vreau doar să vă atrag atenția asupra tăierii cu înțelepciune a antrenamentelor, gândiți-vă, cunoașteți-vă corpul și nu vă expuneți la pericolul de a sări între greutățile mari și discurile din uriașul dvs. entuziasm inițial și, eventual, să vă răniți sau să vă ardeți după o lună!

dacă

Există mai multe modalități de a vă antrena în antrenament:

  1. Căutați un antrenor personal, pentru cine aveți încredere în voi înșivă: acest lucru este destul de periculos, deoarece antrenorii sunt deja fabricați pe o bandă de alergat și nu există nicio garanție de expertiză, chiar dacă cineva a stat deja pe scenă într-o formă competitivă. Nu este deloc sigur că o hârtie sau o ceașcă vor oferi, de asemenea, unei persoane expertiză. Este o idee bună să te uiți cu atenție la cine ai încredere. Există niște antrenori foarte buni, dar nu este ușor să-i găsești ... Indiferent, aceasta este cea mai bună soluție, dacă nu continuu, dar cel puțin până când înveți să faci exercițiile!
  2. Începeți singur pe baza unui plan de instruire: întrebarea este, cine te va corecta dacă faci greșit exercițiul? Desigur, sunt cei care au deja o cultură de mișcare adecvată pentru acest lucru, dar dacă nu sunteți unul dintre cei care practicau sport în copilărie, preferați să rămâneți cu versiunea 1.
  3. Exersezi pe videoclip. Problema este aceeași cu cea anterioară, dar evident merită mai mult decât să te culci pe canapea ...

Să vorbim despre antrenament în general, odată ce ne-am dat seama de ce nu merită să sari pe mașini.

Un antrenament este structurat astfel:

  • incalzire
  • a face exerciții fizice
  • derivare, întindere

Ei bine, primul și al treilea dintre aceste trei puncte sunt de obicei uitate de cei care merg în cameră și, de exemplu, aceasta este, de asemenea, o cauză obișnuită de răni și dureri. Planificați atunci când cineva nu începe să se antreneze acut în primul rând (de exemplu, supraponderalitate, probleme articulare, probleme de tensiune arterială etc.). Încălzirea trebuie să fie de cel puțin 10 minute, în care mișcați articulațiile, mișcați puțin sistemul circulator, ergo vă ridicați puțin ritmul cardiac, gândiți-vă la antrenament în ziua respectivă și la sfârșitul căldurii. sus, de asemenea, întindeți ușor mușchii.

Antrenamentul exerciții constă din care serie formă. Efectuați o anumită cantitate de repetare dintr-un exercițiu (este recomandabil să lucrați cu numere de repetare peste 10-15 din majoritatea exercițiilor) care expune o serie. Și faci 3-4 serii din acel exercițiu. Puteți combina mai multe exerciții, aceasta se numește seturi, sau mărunțire, în funcție de numărul de exerciții. Este recomandabil să efectuați 3-4 serii de cel puțin 6-8-10 exerciții pe antrenament pentru a mișca bine mușchii țintă.

La sfârșitul antrenamentului pot exista derivări și întinderi, unde toți mușchii lucrați sunt întinși și rotiți bine.

Antrenament pentru începători

Inițial, este recomandabil să vă străduiți pentru exerciții în mișcare, precum și să învățați implementarea corectă a exercițiilor de bază și este, de asemenea, sarcina acestei perioade să obișnuiți articulațiile, mușchii și sistemul nervos cu mișcarea și încărcarea. Am scris deja despre importanța antrenării mușchilor trunchiului, dar nu puteți atrage suficientă atenție asupra acestui lucru. După o încălzire aprofundată, este o idee minunată să vă acordați restul antrenamentului cu recuzită (exerciții de scândură). Încercați să măriți durata de la câteva secunde de posturi de la antrenament la antrenamente, pentru a obține până la 1-2 minute de postură, acordând o atenție deosebită posturii corecte.

Exemplu de plan de antrenament pentru pregătirea antrenamentelor cu greutăți (chiar și acasă)

Este recomandabil să faceți cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de câteva săptămâni înainte de a începe antrenamentul cu greutăți:

  1. încălzire (gimnastică + exerciții aerobice)
  2. suporta:
    1. brațul-cotiera țineți timp de 10-10 secunde, apoi odihniți-vă. Dacă merge ușor, măriți timpul la 20-30 de secunde pentru a finaliza un total de 4 serii!
    2. cotiera laterala timp de 10-10 secunde tinand pe ambele parti si apoi sprijinindu-se. Dacă merge ușor, măriți timpul la 20-30 de secunde pentru a finaliza un total de 4 serii!
    3. suport în decubit dorsal: 4x10-15, dacă nu mergeți, puneți genunchii pe pământ

Această serie de exerciții vă mișcă perfect partea superioară a corpului, întărește centura de umăr și trunchiul, se pregătește pentru antrenamentul cu greutăți! Cu suporturile, puteți ridica un picior, un braț de la a doua la a treia săptămână, apoi brațul opus și piciorul în același timp, de exemplu, puteți face mai greu.

Întindeți bine umerii, spatele, mușchii abdominali și toți mușchii picioarelor!

După câteva săptămâni de pregătire, puteți veni la o sesiune de antrenament cu greutăți în sala de sport, dar încorporează întotdeauna recuzita în antrenament, variind în diferite moduri.

Plan de antrenament pentru un antrenament de gimnastică în mișcare:

  • incalzire
  • suporturi
  • presiunea pieptului pe banca înclinată (4x15)
  • presiunea asupra capului (sacul de nisip, kettlebell poate fi, de asemenea, rezistent) (4x15)
  • tragerea cu o frânghie de cauciuc sau o mașină de ridicat (începeți cu 3 și creșteți numărul de repetări în funcție de nivelul de forță)
  • ghemuit (4x15)
  • flexorul coapsei culcat (4x15)
  • dispozitiv de întindere a coapsei (4x15)
  • pas pe bancă (începeți de la 4x5-5 repetări și ridicați treptat)
  • hipersensibilitate
  • întinderea derivării

Urmați acest plan de antrenament timp de 6-8 săptămâni, cu 2-3 antrenamente pe săptămână, apoi treceți la planul de antrenament divizat, unde puteți petrece restul timpului construind un grup muscular.!