De ce combustibilii noștri sunt carbohidrați?

Nu va merge fără energie

Dacă rezervorul din mașina noastră este gol, nu vom fi surprinși să rămânem în picioare. Acest feedback este valabil și pentru corpul uman. Cu toate acestea, chiar înainte de a arunca o privire mai atentă asupra acestui subiect, merită mai întâi să cunoaștem sursele primare de energie (carbohidrați) sub sarcină. Două dintre acestea sunt deosebit de importante pentru atlet:
Grăsime - grăsime stocată în organism
Glicogen - rezerve de carbohidrați în mușchi și ficat

Să începem cu grăsimile stocate. Ca introducere, este important să menționăm două lucruri aici:

Recuperarea energiei din grăsimile stocate este lentă. Acest lucru duce la o scădere a conținutului relativ de grăsime a câștigului de energie cu intensitatea crescândă în sport.
Un mic memento: „Grăsimile ard în cuptorul cu carbohidrați”. Prin aceasta se înțelege că arderea eficientă a grăsimilor necesită și o anumită cantitate de carbohidrați. În teorie, corpul nostru are rezerve de grăsime mai mult decât suficiente pentru a face aproape întregul Tour de France (aproximativ 300.000 Kcal), dar pentru asta avem nevoie de carbohidrați pe de o parte și nu trebuie să conducem prea repede pe de altă parte, ceea ce nu este foarte distractiv, nu-i așa?.

Acest lucru ne aduce la o sursă esențială de energie pentru sporturile de anduranță: rezervele de glicogen și, astfel, carbohidrații.
Aș începe cu o comparație: Care este cea mai bună mașină sport dacă primesc doar 200 de km cu rezervorul plin? Situația este similară cu rezervele noastre de glicogen. Corpul nostru stochează glicogen numai în mușchi și ficat - aprox. 1600 kcal.

Din fericire, nu trebuie să oprim alimentarea cu combustibil, dar putem lua și carbohidrații necesari sub sarcină pentru a ne umple rezervele de glicogen cu geluri energetice, felii energizante sau băuturi sportive.

Și dacă luăm în considerare încă doi factori importanți și:

Creierul nostru folosește în mod normal doar glucoza ca sursă de energie (importantă pentru concentrare și abilități motorii)
O rezervă de glicogen foarte scăzută resp. absența sa completă limitează și afectează regenerarea și, ca urmare, se predă complet sistemului imunitar.

Pe de o parte, rezervele de glicogen trebuie completate corespunzător înainte de încărcări lungi și intense (Carboloading/Pastaparty) și, pe de altă parte, este important să consumați carbohidrați în timpul încărcărilor intense de rezistență, mai ales dacă acestea durează mai mult de 1 oră.

La întrebarea care sunt carbohidrații, deoarece carbohidrații nu sunt egali cu carbohidrații, am ajuns acum.
La fel cum există benzină, super benzină și kerosen, la fel sunt și sursele de energie importante pentru noi, carbohidrații. Din punct de vedere chimic, se disting mono-, di- și polizaharide.

Ce înseamnă acest lucru pentru noi? Soiuri de carbohidrați.

Pur și simplu: monozaharidele sunt molecule simple de zahăr, cum ar fi de ex. glucoză simplă sau fructoză. O dizaharidă de ex. zahăr standard de uz casnic.
Acestea intră rapid în sânge, cresc nivelul zahărului din sânge și se descompun în consecință ca purtător rapid de energie. Acum ne-am putea gândi că acesta este singurul motiv pentru care sunt optimi pentru sportivi, în special pentru sportivi de anduranță. Dar acest lucru nu este cazul.

Deoarece mono- și dizaharidele nu numai că cresc nivelul zahărului din sânge rapid, ele determină, de asemenea, pancreasul să elibereze multă insulină într-un timp scurt. Hormonul insulinei servește drept deschizător de celule pentru glucoză. Cu niveluri ridicate de insulină, glicemia scade rapid, din păcate de cele mai multe ori sub nivelurile normale, ceea ce va duce la un deficit de zahăr și, odată cu acesta, o scădere mare a performanței. Dacă nu consumăm foarte repede o anumită cantitate de zahăr.

În zilele noastre, tot mai mulți oameni folosesc oligozaharide, mai ales a maltodextrinăt, sunt preferate în produsele de nutriție sportivă pentru sportivii de anduranță. Aceștia sunt carbohidrați cu lanț mediu și lung care se descompun mai lent și nu cresc nivelul zahărului din sânge la fel de repede ca și ei.

Prin urmare, este cel mai bine recomandat sportivilor de anduranță să acorde atenție unui amestec sănătos de carbohidrați, dintre care o mare parte ar trebui să fie alcătuit din carbohidrați cu lanț mediu și lung. Acest lucru minimizează riscul de deficit de zahăr. Într-o măsură mai mică, este alcătuită din monozaharide, în principal glucoză (= dextroză), care asigură o creștere rapidă a energiei.

Autor: Roger Milenk- Fondator al SQUEEZY și lider de piață în primul gel energetic din lume