Deci, ce este cel mai recent, ce pot face cu cafeaua și să dorm ca un copil?

Este ora 4, abia poți ține ochii deschiși și iei o decizie dificilă. Trebuie să vă confruntați cu oboseala (și poate să vă puneți planta la masă)? Sau relaxați-vă cu o ceașcă de cafea și puneți în pericol o noapte bună ?

Este un compromis real și este greu de știut dacă merită făcut. Iată cât de târziu puteți bea cafea fără a vă afecta somnul.

Cum te poate trezi cofeina

Adăugați o reîmprospătare rapidă a modului în care cafeaua sporește entuziasmul său special. Cafeaua conține un stimulent cunoscut al cofeinei din sistemul nervos central. Cofeina funcționează pe un compus din creier numit adenozină, neurolog și specialist în somn. Ajay Sampat M.D., profesor asociat la UC Davis Health, spune SELF. „Adenozina este ca o moleculă care provoacă somnul pe care creierul o produce în timpul trezirii - cu cât te trezești mai mult, cu atât ai mai multă adenozină în sistemul tău”, explică dr. Sampat, iar cofeina este în esență un antagonist al adenozinei. Doctorii se leagă de moleculele de adenozină. și reduce efectele care induc somnul. Dr. spune mai devreme și apoi ore întregi după mult timp după ce emoția inițială a dispărut. Efectul stimulant primar al cofeinei apare în prima oră când atinge vârful de sânge. Biblioteca Națională de Medicină din SUA: „Majoritatea oamenilor simt această explozie de energie în primele 15 până la 45 de minute”, spune dr. Sampat.

Cu toate acestea, durează mult, mult. până când se eliberează cofeina, părăsiți complet sistemul, iar efectele secundare rapide scad treptat în timp, iar organismul le metabolizează - spune dr. Samp. ore după ce ați consumat aproximativ jumătate din cofeina din organism. În acest moment, puteți simți în continuare efectele stimulante ale cofeinei. Sampat. Apoi, alte patru-șase ore mai târziu, jumătate din mulțime a dispărut. Dacă beți o ceașcă de cafea care conține 100 mg de cofeină (aproximativ o ceașcă de cafea de 8 uncii) la 10 la 10, puteți avea în continuare 25 mg în sistem dacă stați la 10 în timp ce beți 200 mg. Ora 16:00.

Decizia de a păstra cofeina în sistemul dvs. depinde de o serie de factori care vă afectează somnul. O vom obține într-un minut. În general, însă, există dovezi bune că pentru mulți oameni, cofeina poate afecta somnul și cantitatea acestuia.

Efectul principal al cofeinei este că este mai greu să adormi mai întâi (numit și somn mai lung), dr. Sampat. Cu toate acestea, cofeina vă poate scurta timpul total de somn întrerupându-vă somnul pe tot parcursul nopții. „Cofeina crește nivelul de emoție - cât de des se trezește creierul în fiecare seară, chiar dacă nu-ți amintești”, a spus dr. Sampat. Acest lucru reduce eficiența somnului și vă permite să vă odihniți mai puțin dimineața. Cofeina poate afecta, de asemenea, trecerea la diferite etape ale somnului, dr. Sampat, și reduce timpul petrecut în somn lent, cea mai profundă fază a somnului. (Există, de asemenea, dovezi puternice că, cu cât bei mai multă cofeină și cu cât bei mai târziu, cu atât este mai probabil să dormi prost noaptea, motiv pentru care se elimină timpul de înjumătățire.) [19659014] De ce se schimbă cafeina Toți

Deci, aceasta este știința de bază despre modul în care cofeina ne poate afecta somnul. Modul în care cafeaua afectează somnul unei persoane în comparație cu IRL-ul altei persoane poate fi o poveste foarte diferită. Cu toții cunoaștem pe cineva care poate sparge două espressouri duble și al cărui efect pare insensibil, precum și pe cineva care devine nervos după o ceașcă de ceai negru. Care este problema? „Ca aproape orice altceva în medicina somnului, există cu adevărat doar o mulțime de variații aici”, spune dr. Sampat. "Există atât de multe elemente legate de aceasta. Toată lumea reacționează diferit [cofeina]."

O mare parte din această variabilitate poate fi limitată la genetică ", a spus dr. Sampat. Sensibilitatea noastră naturală la cofeină și rata metabolismului acesteia pot varia foarte mult de la o persoană la alta. Deși încă nu înțelegem pe deplin componenta genetică, știm că există diferențe genetice în diferiți receptori adenozinici direcționați către cofeină, atât în enzima hepatică majoră care metabolizează cofeina, citocromul P450, explică dr. Sampat În timp ce timpul de înjumătățire tipic al cofeinei este de patru până la șase ore, acest lucru este departe de a fi adevărat.

Apoi, există variabile medicale și factori de stil de viață. Ne putem dezvolta sensibilitatea la cofeină prin obiceiurile noastre de consum de cofeină. Cu cât consumăm mai multă cofeină în mod regulat, cu atât se dezvoltă mai bine toleranța sau scăderea sensibilității - ceea ce înseamnă că avem nevoie de tot mai mult pentru a percepe efectele. Există, de asemenea, anumite medicamente care pot interacționa și afecta metabolismul cofeinei. Enzima ficatului citocromul P450 metabolizează cofeina, precum și alte medicamente (cum ar fi propranololul beta-blocant). De exemplu, dacă aceste enzime hepatice procesează în prezent un alt medicament în timp ce sorbesc o infuzie rece, cofeina va trebui să aștepte ca aceasta să se metabolizeze, prelungind timpul necesar pentru ca cafeina să ajungă la tine (și să piardă în greutate), Dr. Sampat.

De asemenea, este posibil ca influența cofeinei să se schimbe de-a lungul anilor. Mulți oameni consideră că sensibilitatea lor la cofeină crește odată cu înaintarea în vârstă. Dacă parcă îți trădezi brusc espresso-ul, probabil nu te înșeli. Nu este clar de ce se întâmplă acest lucru, dar poate fi legat de aceleași variații metabolice și genetice pe care le experimentăm de obicei în timpul procesării cofeinei, spune dr. Sampat. În orice caz, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, devine mai greu să adormi și să adormi Sampat, făcând efectul stimulant al cofeinei mai clar și mai problematic.

Ce să faci dacă te gândești la cofeină? te ține la curent

Poate că experiența ta din trecut arată că ești o persoană care poate bea cafea oricând și încă mai doarme ca o piatră. Dacă da, felicitări și nu schimbați nimic, sunteți perfect. „Dacă nu aveți probleme să adormiți și să vă odihniți bine în timpul zilei, [beți cafea târziu în zi] este bine”, spune dr. Sampat.

Cu toate acestea, dacă vă întrebați dacă cofeina vă menține treaz noaptea sau chiar convinși, merită cu siguranță o mică experimentare. Somnul este esențial pentru sănătate și, dacă sunteți afectat de un Latte de patru ani, ar trebui să fiți conștient de acest lucru.

Primul lucru la care vrei să te gândești este momentul din zi când nu mai bei cafea. De regulă, dr. Sampat, majoritatea oamenilor beau ultima ceașcă cu cel puțin opt până la zece ore înainte de culcare, astfel încât aceste două perioade de înjumătățire cu cofeină sunt timpul să se descompună. Acest lucru funcționează pentru aproximativ 12 până la 14 ore de nefuncționare. Pentru majoritatea oamenilor, o politică simplă este să nu mai beți cafea după prânz, dr. Sampat. (Dacă credeți că puteți utiliza sistemul preparând toată cafeaua dimineața și după-amiaza devreme, este o veste proastă pentru mine, nu va funcționa.) Dacă creșteți cantitatea de cofeină, este mai mult decât De obicei sistemul este instalat mai târziu, fără beneficiile consumului din trecut.)

Având în vedere că toate reacționează diferit față de cofeină, poate fi util să urmați „liniile directoare generale”, dar încercați-o pentru voi înșivă și vedeți ce afectează, doar știind ", spune dr. Sampat. În experiența sa,„ este adesea nevoie de încercare și eroare, pentru a găsi echilibrul potrivit pentru un singur pacient. Chiar depinde de persoană. "Este posibil să puteți tolera cafeaua până la 10:00 sau 16:00, iar medicul dumneavoastră nu vă poate spune." O altă modalitate de a vă modifica aportul de cofeină pentru un somn mai bun este reducerea cafelei. Luați o cană mai puțin pe zi și vedeți ce se întâmplă (sau înlocuiți o cofeină care conține încă o cantitate mică de cofeină.)

Dr. Sampat vă va sfătui indiferent de ceea ce faceți. Schimbați treptat și/sau „în zilele în care doriți” pentru a tolera efectele potențiale, cum ar fi somnolența, iritabilitatea sau durerile de cap. (Deci nu este o performanță de o treabă grozavă.) „Probabil că puteți ghici. dacă modificările vă ajută să dormiți mai bine în câteva zile. "