Defecte cardiace și corectarea acestora

Una dintre condițiile - din păcate - esențiale pentru fibrare este exercițiul cardio sau aerob la momentul potrivit, pentru durata potrivită și cu intensitatea potrivită. Mai jos vorbim despre greșelile obișnuite făcute în acest sens și despre cum să le corectăm.

1. Moment greșit

Cardio este de obicei tratat ca un fel de mișcare de încălzire, așa că mulți oameni o fac înainte de antrenamentul cu greutăți. Cu toate acestea, acest lucru îndepărtează energia de la antrenamentul cu greutăți, pe de o parte, și, de asemenea, dăunează arderii grăsimilor, pe de altă parte. Alții își fac antrenamentele de antrenament cardio și de greutate complet separat. De asemenea, acest lucru nu este ideal. Un studiu din 2007 a arătat că atunci când antrenamentul cardio urmează imediat după antrenamentul cu greutăți, acesta poate arde aproximativ de două ori mai multă grăsime decât dacă am fi exercitat cardio la antrenamente separate. Acest lucru este posibil parțial datorită nivelului crescut de hormoni de creștere ca urmare a antrenamentului cu greutăți. De asemenea, s-a demonstrat că, dacă antrenamentul cardio a fost efectuat înainte de antrenamentul cu greutăți, nivelul hormonilor de creștere în timpul antrenamentului cu greutăți a fost semnificativ mai mic decât dacă ar fi început antrenamentul cu antrenamentul cu greutăți. Iar nivelurile mai scăzute de hormoni de creștere împiedică creșterea forței și a masei musculare (și arderea grăsimilor este, de asemenea, mai puțin eficientă în acest caz - ed.).

Deci, cea mai mare parte a cardio-ului se face după antrenamentele cu greutăți. Dacă aveți nevoie de antrenament cardio de două ori pe zi, faceți unul dimineața fără a consuma carbohidrați în prealabil, dar luați în prealabil câte 10-20 de grame de proteine din zer pentru a preveni ruperea mușchilor. Dacă exercițiul aerob se efectuează ca o încălzire înainte de antrenament, durata acestuia nu trebuie să depășească 10 minute și intensitatea să fie foarte mică.

2. Intensitate incorectă

Culturistii tind să cadă în două extreme atunci când fac antrenamente aerobe. Fie o fac încet și monoton, astfel încât stocurile lor de energie să nu se epuizeze complet, fie o fac repede și greu, cu atitudinea „luptăm până la moarte”, așa cum facem antrenamentele cu greutăți. Adevărat, ambele au efecte de ardere a grăsimilor, dar niciuna dintre ele nu este cea mai ideală. Cercetările au arătat în mod clar că combinarea intensității scăzute și a celei mari este cea mai bună metodă. Acest antrenament la intervale de intensitate ridicată, care nu numai că declanșează mecanismul de ardere a grăsimilor, ci și reduce semnificativ timpul petrecut pentru îngrijire.

După încălzire timp de 3 minute, comutați la o intensitate mai mare (alergare sau bandă de alergat) timp de până la 60 de secunde, urmată de o mișcare de 30 de secunde mai lentă, de intensitate redusă. Alternați între acestea, apoi efectuați o altă mișcare lentă de 3 minute, de intensitate scăzută, ca aerisire. Pentru primele câteva ori, probabil veți avea nevoie de secțiuni lente mai lungi de 30 de secunde. Dar încercați să obțineți raportul dintre intervalele rapide și lente la 2: 1.

3. Banda de alergat plictisitoare.

Stai într-un singur loc, mișcă-te fără să te miști timp de o jumătate de oră. Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți culturisti sunt dezgustați de cardio. Chiar și cu toate gadgeturile moderne - TV, iPod etc. - exercițiul aerob pe banda de alergat nu este distractiv.

Cu toate acestea, în lume există mai mult decât o bandă de alergat, o bandă de alergat sau o bicicletă de antrenament. Vă puteți colora antrenamentele cardio încercând antrenori eliptici, mașini de scări și alte mașini nou dezvoltate. De asemenea, puteți face cardio în aer liber. Nimeni nu a spus că este obligatoriu să o faci într-o cameră. Puteți încerca, de asemenea, exerciții cardio cu greutăți, cum ar fi despărțirea și alăptarea. Acestea fac antrenamente HIIT geniale.

4. Regenerare insuficientă

În timp ce teama pe care culturistii o simt despre cardio pentru a-și mânca țesutul muscular este oarecum exagerată, credința nu este în întregime neîntemeiată. Efectuarea de exerciții aerobice prea mult timp sau prea des vă va împiedica regenerarea și cercetările au arătat că vă poate reduce și nivelul de testosteron. apropo, acesta este un alt argument în favoarea antrenamentelor HIIT mai scurte.

Cu 3 antrenamente HIIT pe săptămână timp de 20 de minute fiecare, nu veți reține încă recuperarea. În plus, alternarea regulată a mașinilor și încorporarea mișcărilor în aer liber pot ajuta, de asemenea, la stimularea diferiților mușchi (și, astfel, a oboselii) în timpul fiecărui antrenament. În plus, să încercăm de ex. după antrenamentul picioarelor, nu vă angajați în activitate aerobă care folosește piciorul.

5. Antrenează-te cu un rezervor gol.

Mulți oameni cred că după trezire, primul lor lucru este să sară pe un aparat cardio, deoarece atunci corpul este în modul de ardere a grăsimilor, deoarece nu există alt combustibil decât grăsimea. Există adevăr în asta, dar antrenamentul cu stomacul complet gol ne va afecta cu siguranță antrenamentele cardio.

Dacă faceți cardio dimineața, nu mâncați carbohidrați, cale de absorbție rapidă sau lentă, dar nu vă privați de proteine sau aminoacizi. 10-20g proteine din zer cu absorbție rapidă ne ajută să ne protejăm mușchii și nu previne nici pierderea de grăsime. Cercetătorii japonezi au arătat că aminoacizii din proteinele din zer ajută chiar și la pierderea de grăsime.

Faceți antrenament cardio după antrenamentul cu greutăți
Aplicați antrenamentele la intervale
Nu folosiți doar un tip de mașină, ci aveți o varietate de antrenamente
Nu faceți greșeala de antrenament excesiv
DACĂ vă antrenați dimineața, nu mâncați carbohidrați în prealabil, ci beți un milkshake care conține 10-20g proteine din zer în prealabil.

Bazat pe numărul din august 2010 al revistei Flex