LifeStyleGuru

Care este forma de mișcare ușor de realizat, dar activă și dură, care alungă excesul de grăsime din corpul tău, întărește mușchii, alimentează energia și chiar te eliberează de stres? Un Spinning®!

Probabil că ați cunoscut ciclismul de când erați copil, dar, în calitate de fetiță, nu v-ați prins în șa pentru a lucra la ciocolata sau chipsurile pe care le-ați consumat ieri, ci pentru a merge cu unul bun împreună cu prietenii. Ca adult, nu mai urci pe bicicletă doar pentru distracție, ci pentru a te apuca de treabă, pentru a participa la o cursă de biciclete sau pentru a-ți mișca corpul. Te descurci bine, deoarece ciclismul este o modalitate excelentă de a face mișcare, scapă de o cantitate bună de calorii, astfel încât să poți pierde kilogramele în plus. Și dacă vă este frică de ciclismul în aer liber din cauza șoferilor sau a drumurilor de calitate slabă, alegeți ciclismul în interior, adică programul Spinning®!

Rotiți roțile!

În ultimii zece ani, această formă de exercițiu a devenit extrem de populară în rândul femeilor, iar sălile de sport au adăugat cursuri Spinning® la ofertele lor. Și cursurile de pe bicicleta specială de exerciții merg cu o casă plină în majoritatea locurilor. Desigur, nu numai puii, ci și băieții au găsit în curând acest tip de ceas, inventat de ciclistul american Johnny Goldberg, și a dezvoltat și bicicleta de exerciții speciale, renumită și populară în întreaga lume.
Pentru cei cărora le place să meargă cu bicicleta, dar nu vor să acorde atenție mașinilor, gropilor, condițiilor meteorologice, doar propriului corp și mișcării, Spinning® este forma perfectă de mișcare. Îl recomand cu tărie tuturor, indiferent de vârstă sau sex, deoarece nu este o formă complicată de mișcare, totuși are multe avantaje atât fizic, cât și mental.

Rotația regulată îmbunătățește semnificativ starea sistemului circulator, întărește inima și sistemul vascular și capacitatea sângelui de a transporta oxigenul. De asemenea, crește capacitatea pulmonară, îmbunătățește rezistența, rezistența, crește puterea fizică, viteza și explozivitatea. Nu există o slăbire mai bună decât mișcarea cardio, așa că, dacă vrei să slăbești câteva kilograme și vrei un corp frumos în formă, nu ezita să începi să faci mișcare! O întrebare obișnuită este cât de groase sunt coapsele de la munca puternică a picioarelor - dar nu trebuie să vă fie frică de asta, deoarece acesta este un antrenament cardio și nu o creștere a masei musculare. Rezultatul este o coapsă și un vițel mai fibroase, bine formate, fese rotunde și musculare.
Instructorii Spinning® recomandă această mișcare nu numai fetelor, ci și băieților, așa că, dacă nu vrei să te miști singur, dar prietena ta nu poate ajunge, invită-ți partenerul cu tine. Băieții participă, de asemenea, la cursuri, în special pentru slăbire și îmbunătățirea rezistenței.

În plus față de mișcarea perfectă a corpului, Spinning® ajută la ameliorarea tensiunii acumulate, ameliorarea stresului, oprirea și producerea endorfinelor, un hormon al fericirii în organism. Cu toate acestea, gradarea și reținerea sunt importante. Nu trebuie să mori în prima clasă Spinning®, merită să cunoști mișcarea, urmărind semnalele corpului, încercând ce merge bine, ce este mai puțin, ce rezistență poți rula și ce nu se mai întâmplă. Chiar dacă nu te poți forța să urmezi ceea ce ți-a cerut instructorul Spinning®, ideea este să stai sus pe mașină și să îți miști picioarele, iar dacă ești mai de rutină, poți încerca limitele!

Fi pregatit!

Dacă doriți o clasă Spinning®, pregătiți-vă cu echipamentul potrivit. Purtați pantofi de antrenament cu talpă tare sau, dacă este posibil, pantofi de bicicletă pentru a vă face plimbarea eficientă. Mai târziu, dacă sunteți prins de plimbare și mergeți regulat, este recomandabil să folosiți pantofi speciali pentru biciclete. Poartă un top realizat din material tehnic care îți îndepărtează transpirația de pe corp, nu freacă, nu se ondulează, nu străpunge, îți ține pantalonii scurți și în formă. O alegere bună este, de asemenea, pantalonii de ciclism cu căptușeală specială, care vă ajută să vă împiedicați să vă simțiți inconfortabil stând în șa. Un echipament important este un monitor de ritm cardiac, care vă face mai ușor să aflați cum funcționează corpul dumneavoastră, să găsiți intervalele de ritm cardiac în care vă puteți atinge obiectivul (arderea grăsimilor, dezvoltarea puterii, îmbunătățirea rezistenței), astfel încât să fiți sigur nu vă faceți rău și vă antrenați cât mai eficient posibil. Instructorii Spinning® vă pot ajuta să calculați intervalul corect al ritmului cardiac, nu ezitați să le cereți ajutor!

Luați întotdeauna cu voi o sticlă de apă minerală necarbonatată sau o băutură izotonică, beți-o continuu timp de o oră și nu este un dezavantaj să aveți un prosop pentru a șterge orice transpirație care a dispărut. Mănâncă în ultimele 2 ore înainte de curs pentru a-ți asigura alimentarea cu energie a corpului, dar nu vei fi bolnav, deoarece burta este plină.

Găsește-l pe cel potrivit pentru tine!

Înainte de a începe un antrenament Spinning®, gândiți-vă care este obiectivul dvs. cu această mișcare, apoi începeți antrenamentul corespunzător pentru a alege tipul de lecție. Dacă doriți să slăbiți, alegeți ceasul de anduranță, dacă vă deplasați mai slab, înfășurarea regenerativă este o alegere bună. Pentru dezvoltarea forței, selectați ora Forței, precum și tipul de antrenament Interval de ritm. Spinning® nu este o competiție!

Depinde de instructorul Spinning® ce lecție preferați, dar de obicei încălzirea începe cu o încălzire de 6-10 minute, urmată de așezare, în picioare, rulare, sărituri și secțiuni mai lente alternând. Prin creșterea rezistenței, puteți simula treceri de munte și, prin scăderea acesteia, puteți simula secțiuni plate. Ceasul se termină cu derivare și apoi întindere, toate acestea fiind importante pentru a evita rănile, precum și spasmele musculare neplăcute. Pentru a face antrenamentul mai ușor, muzica captivantă și puterea comunității sunt de mare ajutor, ambele oferind un stimulent pentru cei care doresc să joace sport și contribuie în mare măsură la popularitatea formei de exercițiu.

În plus față de alte sporturi, Spinning® poate fi o completare excelentă pentru regenerarea și mișcarea corpului, chiar dacă jurați prin aerobic, alergare, înot sau yoga.

Deci Spinning® nu este doar distractiv și eliberator, ci fiecare mișcare funcționează pe corpul inferior și pe întregul corp, ajutând la obținerea unei siluete subțiri și subțiri. Programul original Spinning® simulează mersul pe bicicletă, deci nu facem exerciții în partea superioară a corpului, la fel cum nu ne gândim să împingem suporturile în decubit dorsal sau să ricoșăm în jurul valorii de 110 RPM pe o bicicletă obișnuită. Și care este rezultatul rotației regulate? Coapsele tonifiate, musculoase, vițeii bine formați, fundul tare și strâns, astfel încât să vă mișcați în distracție și eliberat, în comunitate, pentru a stimula muzica - desigur, nu puteți să nu iubiți!

Sari pe bicicletă!

Pentru a vă putea antrena eficient, acordați atenție setărilor dvs. Spinner®.

Păstrați întotdeauna capul drept și priviți înainte, dar nu fiți rigid! Dacă apare o secțiune mai dificilă în antrenament (de exemplu, o urcare pe munte) sau vă simțiți obosit, este posibil să fiți predispus la crampe, să vă strângeți umerii și gâtul și să priviți în jos spre picioare. La rândul său, acest lucru vă înrăutățește situația, deoarece încetinește absorbția de oxigen și crește oboseala.

Când vă întoarceți, fiți atenți la postura corectă, nu zumziți la dreapta și la stânga în ritmul mișcării picioarelor - când urcați în sus și când ieșiți din șa, acordați o atenție deosebită acestui lucru! Nu îndoiți spatele, păstrați-l drept, țineți corpul liber, nu vă întindeți, nu fiți spasmodic, astfel încât să puteți reduce presiunea asupra spatelui. Coatele trebuie să fie îndoite, nu țineți ghidonul cu brațele drepte și strânse.

Așezați-vă pe mașină cu distribuția corectă a greutății: 60 la sută din greutate pe scaun și 40 la sută pe volan. Reglați înălțimea șeii și ghidonului la înălțimea dvs., astfel încât genunchii să nu fie complet extinși în timpul virajului, să existe un arc mic la picioare - nu ezitați să cereți instructorului ajutor înainte de a ajusta primul antrenament Spinning®.!

Deși înfășurarea se face în principal în timp ce stați, poate fi necesar să ieșiți din șa și să conduceți Spinner® în acest fel. Acest lucru vă va spori performanța și va crește semnificativ consumul de energie al corpului. Când ieși în evidență, apeși pedala cu toată greutatea corporală și trebuie să lucrezi mai mult la picioare și fese. Dar aveți grijă să nu zburați înainte și înapoi, țineți fesele peste scaun pentru a vă folosi mușchii corespunzători în timp ce vă rotiți.

Scopul este să scrii în continuare un cerc cu picioarele în timp ce rulezi. Păstrați tălpile pe pedală, apăsați-o în jos, apoi trageți-o înapoi. Dacă vă rulați cu rezistență mai mică, viteza este mai mare și, pe un deal, desigur, mai mică - instructorii spun de obicei clasei ce rezistență și viteză sunt necesare în diferite etape ale antrenamentului. În Spinning®, ne învârtim la maxim 110 RPM, niciodată peste asta.

O femeie care cântărește 65 de kilograme scapă de aproape 500 kcal într-o oră de ritm confortabil, iar dacă conduceți pedala cu mai multă intensitate, puteți arde și mai mult! Un studiu american de 16 ani a analizat 18.000 de femei și a constatat că cei care petreceau cel puțin 5 minute pe zi cu bicicleta au câștigat mai puțină greutate de-a lungul anilor decât cei care nu au călătorit.

Spinning®! ceas acasă

Dacă nu puteți merge la o clasă de grup Spinning®, dar aveți propria bicicletă de acasă, încercați să mergeți cu bicicleta acasă - nu puteți trage lângă ea cu următorul plan de antrenament! Cu toate acestea, este important să rețineți că bicicleta de exerciții nu este un substitut pentru adevărata bicicletă Spinner, un instrument esențial al programului Spinning®.,
Rock greu, dar fezabil: jumătate dintr-un antrenament de 45 de minute este o plimbare mai rapidă, cu rezistență mică, iar cealaltă jumătate este o plimbare cu ritm mai lent, cu rezistență ridicată, în sus. Pentru a vă ajuta la antrenament, alegeți melodii care se potrivesc cu intensitatea antrenamentului.

0-7. minut
Incalzire. Pedalați confortabil fără rezistență sau cu rezistență foarte mică.
Sfat muzical: Diamonds from Sierra Leone - Kanye West ft. Jay Z

7-9. minut
Puțină rezistență. Treceți la o rezistență mai mare și ieșiți din șa, rotiți-vă în picioare.
Sfat muzical: Mai greu de respira - Maroon 5

9-11. minut
Mai multă rezistență. Setați bicicleta la o viteză atât de mare încât viteza este de 60 rpm. Alternează între rulouri în picioare și ședințe la fiecare 30 de secunde. Redă patru bătăi, din șa pentru patru bătăi, Acesta este saltul.
Sfat muzical: Grenade - Bruno Mars

11-15. minut
Regenerare activă. Reduceți rezistența și măriți ritmul la 80 rpm.
Sfat muzical: Doar nu se poate ajunge - The Black Eyed Peas

15-19. minut
Progresul pe un avion. Creșteți rezistența și rotiți mai repede la 90-95 rpm.
Sfat muzical: Days Go By - Dirty Vegas

19-23. minut
Urcare pe munte. Măriți rezistența în continuare rotind pedala la 60 rpm.
Sfat muzical: Iuda - Lady Gaga

23-27. minut
Accelerează-l. Reduceți rezistența și pedalați mai repede cu până la 110 RPM.
Sfat muzical: Party Rock Anthem - LMFAO
27-31. minut
Ascensiune abruptă. Măriți rezistența și decelerați la 60-65 RPM, alternând între rotații în picioare și în șezut la fiecare 30 de secunde. Între timp, comutați între pozițiile mâinii duble și triple.
Sfat muzical: Uprising - Muse

31-35. minut
Croazieră continuă. Reduceți rezistența și pedalați la propriul ritm confortabil.
Sfat muzical: Curbside Prophet - Jason Mraz

35-43. minut
Joacă-te cu viteză. Alternează între sprint și rola regenerativă: sprint la 95-110 rpm, relaxează-te la 65-70 rpm. Începeți cu un sprint de 10 secunde și o repaus de 10 secunde, măriți această alternanță la 60-60 de secunde.
Sfat muzical: If U Seek Amy - Britney Spears

43-45. minut
Derivare. Pedalați confortabil la 85 rpm fără rezistență.
Sfat muzical: Iubiți-vă modul în care mințiți, partea II - Rihanna

Expert: Herby STAR1 (instructor de filare certificat, antrenor Polar Cycling OwnZone)