Despre alimentația sănătoasă

Despre alimentația sănătoasă

În rândul alergătorilor, apare întrebarea tot mai mult despre modul în care nutriția afectează performanța sportivă. Este un fapt bine cunoscut și dovedit astăzi că, cu o nutriție și un antrenament adecvat, există o creștere semnificativă a antrenamentului. De-a lungul acestor ani, abilitățile de coaching se dezvoltă dinamic, metodele de instruire și cunoștințele tehnice sunt mai bune. Studiile noastre au dovedit că sportul și dezvoltarea personală joacă un rol important în îmbunătățirea performanței sportive.

Alimentație sănătoasă

Mai întâi trebuie să vorbim despre alimentația sănătoasă. Aproape toată mâncarea și băutura pe care o consumăm ne oferă energie. Principalii nutrienți sunt carbohidrații, proteinele, grăsimile.

1. Carbohidrați

Este principala sursă de energie a organizației noastre, joacă, de asemenea, un rol important în funcția creierului. Glucidele pentru zaharuri și amidon, care se găsesc în cereale (semințe de cereale, pâine, orez, paste), fructe În ele, în legume, în lapte și în produse lactate, precum și în multe alte băuturi. Nu contează pe cine alegem, întrucât gradul de utilizare nu este același.

2. Feh rj k

Albii Elementele corpului nostru, ceea ce este esențial pentru creșterea și regenerarea celulelor noastre deteriorate. Acestea joacă un rol în digestie și în lupta împotriva bolilor. Se găsesc în cele mai mari cantități în carne, lapte și produse lactate, ouă, pește, alune.

Conține cea mai mare cantitate de energie. Ajută la construirea țesuturilor noastre și la absorbția vitaminelor (A, D, E, K) care se dizolvă în grăsimi. Grăsimile saturate se găsesc în carnea roșie, ouăle, laptele, produsele lactate, grăsimile nesaturate se găsesc în alune și uleiuri vegetale. Grăsimile sunt importante pentru organism, dar nu trebuie consumate prea mult. Corpul nostru are nevoie de vitamine și minerale. O cantitate mică dintre ele este suficientă, care poate fi asigurată fără utilizarea suplimentelor alimentare pentru a asigura o dietă variată. De asemenea, corpul are o mare nevoie de fibre și apă. După un antrenament intensiv, alimentarea cu lichide pierdute este foarte importantă.

De câtă energie avem nevoie?

De asemenea, folosim energie în timpul somnului sau odihnei (metabolism). Pentru cei care nu se mișcă prea mult, cca. 1500-2000 kcal de energie necesară. Persoanele mai active au nevoie de 2500-3000kcal. Bărbații au nevoie de mai multă energie decât femeile. Cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens, cu atât mai multă energie are nevoie corpul nostru. De ce trebuie să obținem această energie suplimentară?

Numeroase studii științifice au dovedit că cea mai importantă sursă de energie suplimentară ar trebui să fie carbohidrații, adică ar trebui să se mărească aportul de carbohidrați, nu consumul de proteine sau grăsimi (despre asta vom scrie în detaliu mai târziu).

Raportul optim de aport nutritiv pentru sportivi:

Să vedem câteva exemple:

Pizza cu șuncă (1 porție)

Paste Milari (1 portie)

Buton Prune (1 portie)

Vitamine si minerale

Pentru a fi corecți din punct de vedere nutrițional, trebuie să ne adaptăm nevoilor organizației noastre. Nevoile de energie ale fiecărei persoane sunt diferite în funcție de vârsta lor, de ce sex suntem, cât de multă activitate fizică facem și în ce mediu (smog, stres etc.).) Stăm și nu în ultimul rând pe ritmul nostru metabolismul individual. Nici nu trebuie să neglijăm să ne suplimentăm nevoile de energie cu cantitatea potrivită de grăsimi, proteine și carbohidrați. Raportul potrivit: 13-15% proteine, 25% grăsimi și 55-60% carbohidrați (atât din sport, cât și din antrenament)). în plus corpul nostru are nevoie de vitamine, minerale și, desigur, de multe lichide.

Ce sunt vitaminele? Citat din stiloul lui Albert Szent-Gyrgyi: „Vitamina A este o substanță care trebuie consumată pentru a nu se îmbolnăvi”. Compuși organici cu greutate moleculară mică, fără calorii (!), Care sunt esențiali pentru organism. (Dr. Sipos) Se mai numește compuși bioactivi, deoarece nu obținem energie de la ei, dar avem nevoie de ei în procesele noastre metabolice. Sportivii au un rol cheie de jucat atât în obținerea unor performanțe ridicate, cât și a unei sănătăți optime și a regenerării în termeni de vitamine și nutriție. Se pot distinge vitaminele solubile în grăsimi și în apă. Vitaminele liposolubile (A, D, E, K) pot fi depozitate și utilizate de corpul nostru atunci când este nevoie. Trebuie să consumăm vitamine solubile în apă în fiecare zi, deoarece corpul nostru nu poate să le stocheze. Excesul se elimină prin urină sau transpirație, în timp ce aportul excesiv de vitamine liposolubile poate duce la reclamații neplăcute.

Roluri importante ale vitaminelor

Vitamina A.

organizația participă la un mecanism de apărare
crestere osoasa, crestere
Viziunea corneei
a douăzecea diferențiere

Vitamine B

metabolismul glucidic (B1, B6)
transport de electroni (B2)
sinteza acizilor grași (B3, B5)
sinteza aminoacizilor (B6)
sinteza globulelor roșii (B12)

potasiu

funcția nervo-musculară
echilibru acido-bazic
manopera
reglarea metabolismului sodic

Vitamina D

intrarea calciului în oase
reglarea metabolismului fosforului

Vitamina E.

Componenta unui sistem de control al radicalilor fără oxigen

fosfor

cifra de afaceri a energiei musculare
țesut nervos
proteine, carbohidrați, metabolismul grăsimilor

acid folic

sinteza globulelor roșii

Vitamina K

Control

fier

livrarea oxigenului

fosfor

cifra de afaceri a energiei musculare
țesut nervos
proteine, carbohidrați, metabolismul grăsimilor

Vitamina C

os, dinte, cartilaj, țesut conjunctiv colagen sinteza proteinelor
tensiune de fier
sinteza hormonală
întărirea sistemului imunitar

calciu

sinteza hormonală
manopera
masa musculara
nervozitate
Control

magneziu

metabolismul grasimilor
metabolismul glucidic
sinteza proteinei
stimularea nervo-musculară

Aportul excesiv de vitamine este însoțit de o serie de simptome neplăcute și, în cazuri mai grave, de toxicitate (otrăvire), deci trebuie să fim atenți. de la utilizarea intrărilor. Incapacitatea fizică a fructelor și a legumelor este obținută prin această stare, dar multe tablete de vitamine conțin doze excesive. Este de prisos să consumi de 100-200 de ori ADR 100% din vitamine care nu pot fi luate în combinație cu apă (vitamine solubile în apă), deoarece excesul variază prin urină. De asemenea, ei pun o tensiune semnificativă asupra rinichilor noștri.

Când să luați o vitamină?

Este întotdeauna recomandabil să luați o vitamină după masă, deoarece în acest caz șansele de absorbție maximă se datorează ajutorului enzimelor noastre digestive., ca să nu mai vorbim că comprimatele luate pe stomacul gol pot provoca dureri de stomac și supărări la mulți oameni. Capacitatea de absorbție a fiecărei compoziții de vitamine este diferită. Cu cât este mai mare măsura în care suntem capabili să intrăm în circulația vitaminei sau mineralelor pe care le-am consumat, cu atât este mai valoros, cu atât este mai mare așa-numitul biodisponibilitate. Mulți factori afectează biodisponibilitatea și absorbția vitaminelor. Cum ar fi de ex. alte alimente și băuturi din stomac, dimensiunea tabletei, formula vitaminică din preparat (de exemplu, compușii purtători de minerale ai așa-numitului compus la care sunt atașați etc. Este o idee bună să consultați un profesionist înainte de a lua orice supliment de vitamine.

Accesorii suplimentare

Retenție de fluide

60% din greutatea noastră corporală este apă. Apa joacă un rol important în sistemul de răcire al corpului nostru, asigurând o concentrație adecvată a acidului care transportă nutrienții încrucișați prin țesuturi. Lipsa de lichid din organism poate provoca încălzirea și poate reduce semnificativ performanța sportivă. Cantități mari de pierderi de lichide pot provoca leziuni la rece și chiar moarte. Este o greșeală obișnuită faptul că băutul este asociat cu stingerea setei, chiar dacă corpul de stingere a setei este un semn de avertizare a pierderii severe de lichide. Sportivii ar trebui să acorde o atenție deosebită pierderii de apă înainte de a dezvolta sete. În toate cazurile în care cererea de energie crește, crește și cererea de fluid. Este important să adăugați lichide înainte, în timpul și după sport. Putem pierde mai mult de 1 litru de apă în timpul alergării r nk nt 10 grade Celsius. De aceea, este important să beți 1-2 dl de apă la fiecare 15-20 de minute în timpul oricărui antrenament sau competiție care durează mai mult de 1 oră.

Câteva sfaturi pentru a evita deshidratarea

1. Cântărirea înainte și după fiecare antrenament: beți 2-3 pahare de lichid după fiecare 50 dkg pierdute

2. Bea între toate intersecțiile

3. Cea mai potrivită băutură este o băutură izotonică, deoarece carbohidrații din ea ajută la absorbția lichidelor, echilibrul lichid se îmbunătățește, carbohidrații furnizează energie mușchilor care funcționează.

4. Băuturile carbogazoase duc la tensiunea peretelui stomacului și la aportul redus de lichide, de aceea nu se recomandă consumul acestora.

5. Alcoolul și băuturile cu cofeină duc la deshidratare și epuizare a electroliților datorită efectului lor diuretic, de aceea nu se recomandă consumul lor.

6. Verifică culoarea urinei. Culoarea închisă indică deshidratarea.

Mai multe studii (inclusiv un studiu științific olandez din 1997) au arătat că cele mai potrivite lichide și reaprovizionarea cu electroliți se pot realiza consumând băuturi izotonice. După ciclism, în care subiecții testați și-au pierdut 3% din greutatea corporală prin transpirație - au comparat tamponul, cola și o băutură izotonică după urină și excreția de lichid din urină.

Au descoperit că apa minerală nu a cuantificat pierderile de lichide și electroliți, în timp ce bicicliștii nu au putut bea atât de multă apă pe cât au pierdut cu transpirația, s-a format un electrolit negativ. În cazul cola și au descoperit că sportivul a băut mult mai mult decât a pierdut de fapt lichide, dar, deoarece cola are un efect diuretic puternic, are un conținut puternic de cofeină. Sincer, de aceea Au avut loc pierderi semnificative de lichide și electroliți prin incontinență urinară, care a dus la un echilibru negativ al electroliților, ca în cazul efluenților. Numai consumul unei băuturi izotonice are ca rezultat un echilibru pozitiv al electroliților.

Caracteristicile băuturii sportive optime

1. J z . Este foarte important ca băutura să aibă un gust bun, deoarece acest lucru va asigura că sportivul bea cât are nevoie pentru a dezvolta lichide adecvate. Dacă băutura nu gheață, sportivul nu va putea cuantifica pierderea de lichide și electroliți.

2. Conține mai puțin de 8% carbohidrați. Cea mai optimă băutură este de 6-7% carbohidrați, care este cea mai optimă atât în ceea ce privește absorbția, cât și furnizarea de energie.

3. Cea mai bună combinație de fructoză, glucoză, maltodextrină, zaharoză ca sursă de carbohidrați. Consumul de băuturi numai cu fructoză duce adesea la tulburări de stomac.

4. Conține sodiu. Împreună cu glucoza, sodiul stimulează absorbția fluidelor, creează un echilibru fluid, mărește capacitatea de a simți.

5. Carbonic și decofeinizat. Acidul carbonic provoacă tulburări de stomac, ceea ce reduce nivelul adecvat de pierdere a lichidului atât în timpul antrenamentului/competiției, cât și după. Cofeina este un diuretic și poate duce la pierderea apei (deshidratare).

: Rta: Dr. Szilvia Boros medic sportiv, autor al secțiunii Nutriție, sănătate a revistei Spuri