Determinarea ritmului cardiac maxim fără monitor de ritm cardiac

Eu sunt acum ritmul cardiac maxim Voi scrie, dar destul de încet le voi deschide pe toate pentru privirea ta curioasă. Arăt 3 metode pentru a determina frecvența cardiacă maximă (HRmax). Unul dintre calculat, cealaltă este metoda empirică (deci măsoară cu propriile mâini) și al treilea este auto-dezvoltat, metoda mea alternativă!

Înainte de a aprofunda acest subiect important, aș dori să explic primul gând al introducerii mele. Ce înseamnă că distanța și timpul scurs nu vă determină performanța? Vă voi arăta un exemplu, astfel încât va fi mult mai ușor de înțeles.

Dacă alergi 10 km în 40 de minute cu o frecvență cardiacă medie de 175 și apoi, după 2 săptămâni, aleargă din nou cu 10 km în 40 de minute cu o frecvență cardiacă medie de 165, la ce antrenament ai realizat mai bine? Nana, că în acest din urmă, deoarece timpul și distanța sunt aceleași, dar sistemul tău circulator a fost mai puțin folosit de sarcină.

În pregătirea sportivilor pentru care plan de antrenament personalizat Scriu, măsurarea ritmului cardiac este o condiție prealabilă, deoarece ținem legătura online și analizăm datele de instruire prin intermediul software-ului TrainingPeaks.

Este posibil să lucrați fără date mai precise ale ritmului cardiac, dar în acest caz vor exista mai puține informații despre relația dintre sarcina de antrenament și performanță. Există un exemplu de măsurare a ritmului cardiac chiar și fără a determina o frecvență cardiacă maximă putem lucra eficient cu sportivul meu, cu toate acestea, cu mai multe date, este mai ușor să creați un plan de antrenament corect, individualizat.

Arăt și metoda de calcul pentru determinarea ritmului cardiac maxim

Recomand acest lucru celor care sunt puțin slabi în materie de matematică, deoarece este relativ ușor să lucrezi cu această formulă mai necunoscută. Cu toate acestea, un dezavantaj major este că este vechi, învechit, inexact.

2.) 206 - 0,88 x vârstă.

A fost dezvoltat de luptători feministi de frunte, deci calculul este valabil doar pentru femei. Dacă ești bărbat și încerci să te bazezi pe asta, este ca și cum ai împărți la zero la marginea găurii negre! (Calculul este adaptat serios femeilor!)

3.) 205 - 0,5 x vârstă.

Dezvoltat de John Parker. Frumusețea sa este că atât femeile, cât și sportivii de elită primesc 5-5 bătăi suplimentare ale inimii. Deci, dacă unul este adevărat pentru dvs., adăugați încă cinci la valoare.

4.) Indicele BUX - 0,7 x vârstă (peste 40 de ani). Haha! Glumeam! 🙂

5.) 217 - 0,85 x vârstă (pentru sportivi de elită sub 30 minus 3, pentru sportivi de elită în jur de 50 50 plus 2, pentru sportivi de elită peste 55 plus 4).

Situația este complicată! 😉 Văd că urmărești calculatorul! Veți avea nevoie și de următorul!

6.) 210 - 0,5 x vârstă - 0,1 x greutate corporală (pentru bărbați plus 4).

Este important să știți despre acestea că este foarte rar să găsiți valoarea exactă, că există o metodă demodată. Recomandat în special celor care sunt supraponderali, sportivi foarte novici, care se luptă cu boli.

Dacă oricare dintre acestea este adevărat pentru dvs., asigurați-vă că vă consultați medicul și numai atunci acesta poate începe următoarea metodă de măsurare. Dacă este posibil, aveți pe cineva cu voi în timpul măsurării, chiar dacă sunteți sănătos!

fără

Determinarea ritmului cardiac maxim prin metoda de măsurare

1.) Beți multe lichide înainte de antrenament, toată ziua.

2.) Căutați un deal lung și ușor în creștere sau orice este adevărat, chiar și un pasaj superior. (Puteți afla mai multe despre efectele benefice ale antrenamentului pe deal în acest articol: Formare pe deal - Arma secretă.)

3.) Încălziți-vă foarte bine, deoarece veți face un antrenament puternic!

4.) Alergă timp de 2 minute într-un ritm alert, apoi mergi înapoi în partea de jos a ascensiunii

5.) Repetați pasul anterior încă de trei ori, crescând constant ritmul comparativ cu cursa anterioară!

6.) Dă-i ultima dată, împinge gazul până la capăt, sparge aorta (bine, poate nu)!

7.) După ce ați terminat cu ultima etapă, începeți imediat să vă măsurați ritmul cardiac la accident vascular cerebral. Înainte de asta, nu este rău să exersezi pentru a-l găsi mai repede. Măsurați timp de 10 secunde și apoi înmulțiți valoarea cu șase (deci aveți nevoie de o oră pentru a măsura 10 secunde).

Alergarea în sus este destul de asemenea, pune multă presiune pe mușchi, prin urmare, merită să evaluați starea, tonul și tensiunea mușchilor implicați în mișcările de alergare înainte de sondaj.

Dacă doriți să obțineți o imagine mai precisă a stării mușchilor care vă aleargă, vă recomand următoarea postare video în care Testul lui Thomas puteți determina mușchiul flexor al șoldului, mușchiul drept al coapsei, mușchiul bandaj al coapsei stare, rigiditate: Capcane uriașe în dezvoltarea tehnologiei de rulare

Efectuați testul acasă în 3 minute și determinați măsura în care acești mușchi sunt împiedicați de starea strânsă și restrânsă a acestor mușchi.

Deci aceasta a fost metoda de măsurare. Dacă ceva nu este complet clar, nu ezitați să întrebați. Următoarea și ultima metodă este autodezvoltarea, rezultatul este garantat!

Determinarea ritmului cardiac maxim printr-o metodă alternativă

Respirați adânc și desfaceți toate plicurile în 30 de secunde. Acest lucru este mult mai eficient în timpul perioadei de fundare (iarna), deci, de preferință, faceți-o iarna.

Aveți grijă când respirați, deoarece se poate transforma cu ușurință într-un atac de panică pentru a determina ritmul cardiac maxim!

Măsurare mai precisă

Există, de asemenea, o metodă de determinare mai precisă decât cea descrisă mai sus. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac mai serios, există teste pe care software-ul le va utiliza pentru a determina ritmul cardiac maxim etc.

Puteți obține date și mai precise cu una test de diagnosticare a performanței cu ocazia. Aceste două opțiuni sunt o soluție relativ scumpă, dar veți obține date mult mai exacte despre ritmul cardiac maxim și zonele de ritm cardiac.

Dacă sunteți interesat de metoda controlului ritmului cardiac, vă recomand această postare: Numai controlul ritmului cardiac este limitat.

Alăturați-vă clubului Running Step Courier

Învață să fii un alergător mai sănătos și mai productiv!

Clubul este o bază de cunoștințe profesionale online în continuă expansiune (planuri de instruire, instruiri video, materiale profesionale, prelegeri online etc.) care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele pentru a deveni alergătorul pe care l-ați dorit dintotdeauna.

În club veți găsi cunoștințele celor mai buni antrenori, specialiști și cercetători străini și naționali care rulează într-o formulare ușoară. Obțineți ideea într-un formular ușor de utilizat!

În plus, veți fi membru al unei comunități de susținere a alergătorilor cu gânduri similare. Împreună este mai ușor să dezvolți, să înveți, să rezolvi probleme!