Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Máthé Dóra Zsuzsa 31.08.2019 | Actualizat: 25 februarie 2020 | |

despre

Istock | Când vine vorba de sprinting, este important să urmați principiul gradației și să lăsați suficient timp pentru regenerare

Probabil ați auzit în cercurile de alergare despre importanța antrenamentului de forță în alergarea mai eficientă, mai economică și fără răni, iar o serie de studii au confirmat acest lucru. S-a dovedit că antrenamentul cu greutăți specific alergării ajută la creșterea vitezei, la îmbunătățirea funcției corpului și la dezvoltarea puterii. Potrivit antrenorului american de alergare Jason Fitzgerald, antrenamentul de forță face parte din antrenamentul de alergare într-o asemenea măsură încât nici măcar nu ar trebui tratat ca antrenament încrucișat, ci ar trebui considerat o parte integrantă a programului general de antrenament. Desigur, nu este întotdeauna posibil să faci programul de antrenament ideal ca alergător amator, deoarece celelalte sarcini ale noastre pot interfera și, în multe cazuri, nu vei avea atât de mult timp pentru a te consolida pe cât ți-ai dori.

Jason Fitzgerald spune că nu trebuie neapărat să mergeți la sală (deși un antrenor personal competent poate face multă muncă pentru a îmbunătăți schimbările de echilibru muscular.) Pentru a vă bucura de beneficiile antrenamentului de forță dacă urmați sfaturile de antrenament pe care le sugerează în timpul aleargă. Desigur, nici Fitzgerald nu îți spune să nu mergi la sală. Dacă aveți timp, mergeți, deoarece antrenamentele direcționate la sala de sport sunt cele mai eficiente în dezvoltarea forței. Dar metodele sale pot face și multe lucruri pentru a te ajuta să devii un alergător mai rapid și mai puternic. Atenție: următoarele sugestii ar trebui incluse în antrenament, dacă alergați deja în mod regulat, astfel încât aceste sfaturi nu sunt pentru începători!

În primul rând, alergarea regulată te face mai puternic. Dacă vă creșteți kilometrajul încetul cu încetul, mușchii vor simți mai multă încordare și se vor adapta sarcinii. Alergarea este o serie de sferturi de ghemuit realizate cu puțină greutate cu o oarecare exagerare: cu cât rulați mai mult, cu atât efectuați mai multe sferturi de ghemuit. Kilometrajul crescând treptat de-a lungul lunilor și anilor și alergarea regulată în sine îl fac mai puternic.

Alergarea întărește mușchii și are un efect pozitiv asupra stării țesutului conjunctiv, la fel ca antrenamentul de forță.

Deși creșterea kilometrajului este o modalitate indirectă de a dezvolta forța musculară - lucrul cu greutăți este, desigur, mai direcționat și mai eficient - funcționează bine și are avantajul de a evolua cu sistemul aerob, eficiența acestuia. Cu toate acestea, rețineți întotdeauna că creșterea bruscă a distanței este periculoasă, deci fiți încet, mutați treptat în sus! Asigurați-vă că vă măriți kilometrajul pentru a vă concentra și mai mult pe întindere și regenerare, precum și să acordați atenție nutriției, astfel încât finalul să nu fie pierderea musculară sau rănirea.

Acordați atenție acestui lucru atunci când vine vorba de suplimentarea proteinelor!

Mulți alergători constată că, pe măsură ce își măresc kilometrajul săptămânal, mușchii lor „dispar” în proporție directă. Dacă doriți să evitați acest lucru, asigurați-vă că aduceți suficiente proteine ​​în corp, în plus față de caloriile de care aveți nevoie pentru nevoile dvs. individuale! Pentru sportivii de anduranță, experții în nutriție sportivă recomandă cel mai adesea 1,2-1,4 g/kg/zi, deși mai recent, s-au găsit ținte mai mari de proteine ​​de 1,6 g/kg/zi. Cu cât alergi mai mult, cu atât vizezi mai mult vârful gamei!

Citește și asta!

Aleargă pe deal!

După cum a remarcat legendarul maratonist american Frank Shorter, „Alergarea pe deal este un antrenament de accelerare bine deghizat”. Alergarea în creștere antrenează cu adevărat mușchii, iar viteza de alergare se îmbunătățește de asemenea.

În timp ce toate formele de alergare pe deal măresc efectiv rezistența și viteza, cele mai bune rezultate sunt obținute atunci când alergi secțiuni relativ scurte pe o pantă abruptă. O alergare rapidă pe deal între 10-90 de secunde îmbunătățește tehnica off-road, o accelerează și o face mai puternică. Cu cât lucrezi mai multă forță împotriva gravitației, cu atât se dezvoltă mai bine acest tip de antrenament.

Unul dintre beneficiile alergării în sus este că progresați prin el în timp ce vă exprimați mai puțin articulațiile: impactul, care poate fi de două până la trei ori mai mare decât greutatea corporală într-un avion, este mai ușor aici. În același timp, benderul dvs. este mai încărcat. Aveți mare grijă să vă scutiți articulațiile atunci când coborâți, deoarece, deși ascensiunile nu pun o sarcină semnificativă asupra lor, acest lucru nu se poate spune deloc despre coborâre.

Respectarea timpului de regenerare este foarte importantă: luați cel puțin 1 minut între două etape de alergare în sus, dar vă puteți relaxa și mai mult dacă ați simțit că etapa anterioară a fost foarte intensă. Măsurarea ritmului cardiac vă poate ajuta și aici: așteptați ca ritmul cardiac să scadă cu aproximativ 10 bătăi, apoi începeți o altă fază intensivă.

Citește și asta!

Aflați tactica de alergare a celor mai buni!

Când alergi un sprint puternic - și mulți alergători amatori pe distanțe lungi nu fac acest antrenament - corpul tău transformă mult mai multe fibre musculare în muncă pentru a fi suficient de rapid. În timpul sprintului, mai multe fibre musculare sunt activate, adaptarea cardiovasculară este, de asemenea, întârziată, adică circulația și plămânii învață, de asemenea, să se obișnuiască cu sarcina. Deci, dacă rulați unul foarte puternic, „vă treziți” o mulțime de fibre musculare și, dacă urmați timpul potrivit de odihnă după aceea, și să presupunem că vine o cursă, fibrele musculare sunt gata pentru provocare ca o armată mică așa cum i-ai pregătit pentru competiție în timpul antrenamentelor intense.

Deci, în timpul sprintului, fibrele musculare se deplasează în afara zonei de confort și puteți declanșa o adaptare mai mare într-un timp scurt, cu o alergare rapidă și dinamică. (Aceasta este de fapt esența metodei interval și fartlek.)

Rețineți că antrenamentele rapide, cu ritm rapid, sunt foarte predispuse la răniri și necesită timpi de regenerare mai lungi.!

Principiile sprintului recomandat de Fitzgerald:

    Rulați secțiunile de sprint la viteza maximă, ceea ce înseamnă că alergați cât mai repede pe termen scurt posibil.

În timpul dintre repetări, nu alergați sau jogați, ci mai degrabă mergeți sau opriți-vă. Nu vă grăbiți, relaxați-vă înainte de următoarea etapă intensă atâta timp cât, cu puțină exagerare, nu simțiți că nici nu ați fugit în fața ei.

Primul sprint nu trebuie să fie rulat la maxim, rulează cu o forță de aproximativ 95% pentru a te acorda curselor cu ritm rapid.

  • La început, repetați sprinturile de 2-4 ori. Deja îți lucrează mușchii. Și amintiți-vă, pentru că este extrem de important: acest tip de antrenament nu este pentru începători, este important să creșteți treptat numărul de repetări, chiar dacă puteți, pentru că nu este un obiectiv să vă răniți.

    • Iată cum să încorporezi sprintul în antrenament:

    Alergă 4x20 de metri o dată pe săptămână la sfârșitul antrenamentului de alergare. Alergătorii pe distanțe lungi nu aleargă cu adevărat la viteza maximă, așa că nu vă mirați dacă în ziua următoare veți avea mușchi pe care nu i-ați simțit niciodată dureros din cauza alergării până acum. (Intindeți, rotiți, folosiți o minge de masaj!)